Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - FULLBODY 5 (15/02/2018)

A1. Press Militar - 65kg 3x8.
A2. Dominadas supinas - BW+12kg 3x8.

B. Sentadilla - 150kg 3x5.

C1. Press inclinado c/ms - 36kg 3x10.
C2. Facepull sentado en polea baja - 36kg 3x20.

D1. Press francés - 30kg 2x20.
D2. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 14kg 2x20.

E1. Elevaciones laterales - 10kg 2x20.
E2. Pájaros c/ms - 10kg 2x20.

Todo en unos 75'.

Buena sesión. La sentadilla sigue muy débil pero al menos ya no se siente tan rara y me siento más tenso en ella, lo cual es un paso en la buena dirección. Aparte de eso, como ya tengo el abono del gym voy a empezar a ir mucho más a menudo. Además he adquirido 1kg de proteína sabor chocolate-menta de Myprotein, que salía por 21€ que me parecía bastante ganga. Desde que estoy en Francia estoy comiendo menos proteína y creo que es la razón principal de la bajada súbita de marcas.

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[El Rojo]

STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - ESPALDA (16/02/2018)

A. Peso Muerto Tempo - 180kg 3x5.

B1. Remo Gironda - 66kg 4x15.
B2. Extensión de cuello - 5kg 3x50.
B3. Curl de cuello - 20kg 3x50.

Todo en unos 60'.

Empezando con el peso muerto "tempo", que a efectos de mi programación es un peso muerto realizado con la excéntrica controlada, lo cual se me exige en el gym y aparte en mi opinión es comparable o incluso superior al peso muerto normal para hipertrofia.

Dejo vídeo y agradeceré opiniones técnicas.

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[El Rojo]

STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - TORSO (18/02/2018)

A1. Press Banca - 100kg 3x6.
A2. Remo a una mano c/m - 40kg 3x20.

B1. Press inclinado - 80kg 3x8.
B2. Facepull en polea baja sentado - 46kg 5x15.

C1. Extensión de tríceps en polea alta - 51kg 2x25.
C2. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 14kg 2x25.

Todo en unos 65'.

Buena sesión con un esquema que ya es casi calcado al que utilizaré la semana que viene, que empieza lo bueno. En la banca he abierto todavía más el agarre (meñique en la marca) y aunque se ha sentido muy shaky al principio, ha ido mejorando y creo que va a ser un agarre bastante fuerte. En mi insta tenéis vídeo de la primera serie y también se aprecia el mecanismo para el unrack que os decía el otro día.

https://www.instagram.com/arnauva91/

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[Carxus]

La plataforma donde haces el peso muerto... ¿no está pensada para eso?.

El remo pendlay tampoco te dejarán hacerlo por descontado. Y si pones una colchoneta a cada lado, ¿tampoco te dejarían?. Que es un gimnasio...

Mucho peso hacer negativa controlada pero se ve sólido. La postura la mantienes bien (las dos últimas repes en el levantamiento quizá se pierde muy muy ligeramente, muy ligero redondeo de la espalda alta... pero muy muy ligero y es normal por la fatiga).

Los bancos de banca ¿marca matrix?. En el mío los han puesto también, mañana probaré (ya había antes del press de hombro con ese soporte de ayuda).

UN SALUDO

[El Rojo]

Podría hacer PM normal y aguantar alguna bronca si cae. Pero no me compensa, y de todos modos siempre me ha gustado controlar un poco la negativa.

Las bancas matrix ¿te refieres en el mcfit? ¿Es pirarme yo y que empiecen a traer buen material o qué?

Un saludo máquina

STRENGTH PHASE - PREPARATORY WEEK 2 - PIERNA (19/02/2018)

A. Sentadilla - 140kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano Agarre de Arrancada - 100kg 2x15.

Todo en unos 30'.

Entreno rápido porque iba con prisas, aún así ha salido muy bien, con mucha energía, incluso el monitor me ha preguntado que si me había tomado algo de lo espitado que iba. Primera sesión que se siente bien la sentadilla, pese a que muy liviana y fácil.

Por otro lado me gustaría hacer un hip thrust pero no hay estación específica, alguna idea que no sea muy engorrosa?

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[Carxus]

No no, yo estoy apuntado al McFit pero mi gimnasio de toda la vida y de siempre es el Júpiter (si eres futbolero lo conocerás de BCN). Y se ha renovado ahora porque han abierto a 2 minutos un Duet Fit y se tienen que poner las pilas xD.

El hip thrust en un banco (aunque si son Matrix... los que conozco eran muy altos para eso) o la banca de press banca quizá que es baja. Si no con steps...

UN SALUDO

[El Rojo]

Supongo que le van a dar muy por culo al mcfit, no?

Van de lujo estas bancas.

En cuanto al hip thrust, voy a hacer un simple puente de glúteo.

Gracias por pasar

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - TORSO 1 (20/02/2018)

A1. Press Militar - 67,5kg 3x8.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg 3x8.

B1. Press estrecho - 80kg 2x10.
B2. Remo Gironda - 76kg 2x12.

C1. Aperturas inclinadas c/ms - 12kg 2x15.
C2. Elevaciones laterales c/ms - 12kg 2x15.
C3. Pájaros c/ms - 12kg 2x15.


Todo en unos 60'.

Empezamos nuevo ciclo. El objetivo es a 7 semanas sacar un 5x8 con 72,5kg (progresamos en peso así como en volumen).

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[El Rojo]

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - PIERNA 1 (22/02/2018)

A. Sentadillas - dynamic effort 140kg +bandas 25kg 10x2

B. Peso Muerto - 170kg x8. 160kg x8.

C. Encongimientos agarre snatch - 140kg 2x20.

D1. Extensiones de cuello - 10kg 2x25.
D2. Curl de cuello - 20kg 2x50.


Todo en unos 60'.


Vaya birria pesos tengo todavía la espalda baja fatigada y eso que no he hecho casi nada.

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[El Rojo]

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - TORSO 2 (23/02/2018)

A1. Press Banca - 95kg 3x8.
A2. Remo a una mano c/m - 44kg 3x15.

B1. Press inclinado - 70kg 3x12.
B2. Facepull en polea - 50kg 3x20.

C1. Curl en banco inclinado c/ms - 12kg 2x20.
C2. Press francés en banco inclinado - 25kg 2x20.

D1. Curl desde atrás en polea baja - 14kg 2x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x20.


Todo en unos 70'.

Esto empieza a coger forma, empiezo a adaptarme al volumen, capacidad de trabajo alta con descansos cortos y a partir de ahora todo es cuesta arriba.

Creo que todavía no había colgado la rutina de 9 semanas, aquí os la dejo aunque pueden haber cambios:


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[El Rojo]

STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - PIERNA 2 (25/02/2018)

A. Sentadillas - 150kg 3x8.

B. Puente de glúteos - 80kg 3x12.

C1. Curl femoral - 32kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 36kg 2x15.

Todo en unos 60'.

Sobre el papel parece fácil pero se me ha hecho duro. Me ha gustado el buen pump de pierna. No me ha gustado el puente de glúteo, creo que haré hiperextensiones que hay más ROM y es menos engorro.

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