Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (25/04/2023)

91.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, monster walks, movilidad de cadera.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 32kg 2x15.

B. Hiperextensiones en silla romana 45º - BW+20kg 2x20.

Mortal, me mata el volumen. El agarre se está volviendo el punto débil en las búlgaras.

Un saludo

[leroy]

No entiendo, ¿cómo que te mata el volumen?
Si tus rutinas son muy minimalistas...

¿No haces nunca paseos del granjero? A mí me parecen muy buenos para el agarre.

[El Rojo]

Me refiero a las altas repes Leroy... Me destrozan de cardio. No podría hacer una tercera serie de búlgaras ni que me matasen

Coincido en lo del minimalismo en cuanto a volumen por sesión. Y eso que con 20 pico de años me encantaba hacer tropocientos ejercicios por sesión, todos a 4 o 5 series.

Con los años me he dado cuenta que hacía bastante "volumen basura". Supongo que la edad / capacidad de recuperación también ha influido.

Cada vez más priorizo el carácter de esfuerzo, sin llegar al estilo Heavy Duty, pero trabajando siempre a RPE >8.

Gracias por pasarte como siempre, veterano.

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (26/04/2023)

92.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, y dislocaciones.

A1. Press sentado c/ms - 36kg 3x10, x8.
A2. Dominadas semisupinas - BW 5x12.

B1. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 11kg 2x15.
B2. Patadas de tríceps en polea baja - 11kg 2x15.

Qué buena sesión, batiendo record en press con mancuernas y además con espacio para mejorar.

Ha ayudado la descarga y pienso que el arnold press quizás también al trabajar con más rango de movimiento.

El problema ahora va a ser cargar las mancuernas de 38 y 40kg.

Un saludo

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (27/04/2023)

92.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks, movilidad de cadera y tobillo.

A. Peso Muerto Rumano - 160kg 3x8.

Mejoras incrementales hasta la victoria.

Un saludo

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (28/04/2023)

93kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues y dislocaciones.

A1. Press plano c/ms - 48kg 2x9, x8.
A2. Remo a una mano c/m - 50kg 3x20.

B1. Facepulls c/doble cuerda en polea alta - 25kg 3x20.
B2. Extensiones de tríceps c/doble cuerda en polea alta - 18kg 3x15.
B3. Curl de bíceps c/doble cuerda en cuclillas en polea baja - 18kg 3x15.

Notando la fatiga del resto de la semana con lo que nada excepcional, aún así cumplimos, la semana que viene más.

Un saludo

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 2 (MEDIANA) - FULLBODY (01/05/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, YTWLI, movilidad de tobillo y cadera, monster walks.

A1. Press Militar - 80kg 3x5.
A2. Dominadas supinas - BW+banda 5-16kg 4x10.

B. Sentadilla - 170kg 3x4.

Todo en 100%.

¡Cómo me cuesta el militar! El mínimo error de equilibrio (barra hacia delante etc) resulta en una repe grindeada, mientras que en otros ejercicios me es mucho más fácil mantener la consistencia entre las repeticiones.

La sentadilla endureciéndose también... ¿tiempo de pasar los incrementos de peso de 5 a 2,5kg? Veremos.

Un saludo

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (02/05/2023)

92.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks, movilidad de cadera.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 34kg 2x12.

B. Hiperextensiones de espalda en silla romana - BW+20kg+banda 15-36kg 2x15.

Todo en 60'.

Mejorando.

Esta semana notando muy fuerte el agarre tanto las dominadas ayer como las búlgaras hoy, mientras la semana pasada sufría.

Creo que pueden ser los curls con cuerda que hice el viernes ya que notaba el antebrazo trabajado este fin de semana.

Un saludo

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 2 (MEDIANA) -TORSO (03/05/2023)

92.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, presses cubanos, fondos de serrato.

A1. Fondos en paralelas - BW+30kg +banda 15-36kg - 3x6.
A2. Remo gironda - 100kg 3x8.

B1. Curl de bíceps c/cuerda en cuclillas en polea baja - 20kg 2x15.
B2. Patadas de tríceps con cuerda en polea baja - 9kg 2x15.

Todo en 60'.

Los fondos me dan muchas más alegrías que el militar y la banca, parece una fuente interminable de progreso.

Seguimos

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (04/05/2023)

93kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, monster walks, movilidad de cadera.

A. Peso Muerto Agarre de Arrancada - 200kg 3x3.

Todo en 60'.

Petado por las sesiones anteriores pero contento por lo que es un record en peso muerto snatch-grip, que me debería poner cerca de los 240kg en peso muerto convencional.

Vídeo primera serie: https://youtube.com/shorts/rwUO8u8Mtlo?feature=share3

Seguimos

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 12 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (05/05/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones, presses cubanos.

A1. Press militar sentado - 90kg 3x5.
A2. Dominadas supinas - BW+30kg 3x4.

B1. Curl en banco inclinado c/ms - 18kg x10, 2x9.
B2. Extensión de tríceps unilateral tras cabeza c/m - 14kg 3x10.

Todo en 65'.

Joder qué buena sesión, récord en militar sentado, tengo que meterle 10kg más para obtener los 100kg de militar, qué jodidamente lento que es el progreso pero no nos rendimos, con constancia y mejoras incrementales llegaremos.

Seguimos