Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

Se me ha hecho larga esta semanita de descanso. He metido otra sesión de flexiones como la que postée y he hecho algo más de ejercicio con los amigos, incluídos unos cuantos pulsos, con un balance de dos victorias además de un empate contra un forzudo en la barra de una fiesta, confío que cuando empiece el próximo curso podré vencer al gordo que me ganó .

RUTINA A
-High bar squats- 110kgx5x5x5. No me he atrevido a poner más kg porque la primera serie, que no sabía si sería de calentamiento o efectiva, ha subido realmente lenta. Pero ha ido mejorando en las series sucesivas así que poco a poco iremos recuperando lo perdido, sigo con el objetivo de sentadillear 1,5 veces mi peso corporal antes de que acabe el verano.
-Banca- 80kgx5x5x5. Me he tenido que pelear para levantar 80 kilitos, un peso que pude completar bien hace más de dos meses. Realmente tengo un problema con los presses, desde que me apunté a este gimnasio hace justo 2 meses (fue cuando empecé este diario) apenas he mejorado 10kg el 5RM en cada press... y parece que ya los he perdido.
-Remo Pendlay- 80kgx5x5x5. Voy a intentar mantener la paridad de peso banca-remo. Ha costado más que hace unas semanas pero es el ejercicio al que menos le ha afectado la descarga.

+Romanian Deadlift (80kgx10x10x8x8x6) a cada serie me fallaba más el agarre, Curl c/b predicador (32kgx5x10), Dominadas (BWx3x5), Fondos paralelas (BWx3x10) y Jalones al pecho (60kgx3x10).

Me doy cuenta que algo no está funcionando en la forma de entrenar los presses. Antes de abrir este diario hacía los 4 básicos cada entreno, hacía banca y militar 2-3 veces a la semana y mis presses subían como la seda. Fue al cambiar a la rutina que estoy haciendo con los presses alternándose en días distintos que la cosa se empezó a torcer. Primero pensaba que me afectaba el cansancio añadido y el proceso de aclimatarme a la carrera, luego miré de solucionarlo añadiendo un 5x10 después de las series pesadas y la verdad es que me fue mejor pero tampoco nada del otro mundo.

Al final he llegado a la conclusión que el 3x5 cada 5 días no es suficiente para mi y tras el pésimo resultado después de esta semana de descanso seguro que el problema tampoco es la fatiga. Por esto lo que voy a probar de hacer lo que queda de agosto es entrenar lunes-martes-jueves-viernes para darle frecuencia 2 a los presses, mirando incluso de meter más volumen en forma de un 5x5, confío que mi press banca y mi press militar van a despegar gracias a la mayor frecuencia y volumen añadido. Seguiré informando.

[El Rojo]

Con bastantes agujetas por el entreno de ayer después de la semana de descanso, pero no he podido evitar acercarme al gimnasio ya que mañana me voy y estaré fuera un par o tres de días. Destacar que en la semana de descanso perdí como 1-2 kg de peso y estaba preocupado, creo que se trataba de agua en los músculos porque ya los he recuperado y vuelvo a estar entre 82 y 83kg.

RUTINA B
-High bar squats- 50kgx10. 90kgx5x5. Más que nada para llevar sangre a los músculos y ayudar en las tremendas agujetas del día de ayer. He notado que me inclinaba bastante hacia adelante, supongo que el motivo es que ayer machaqué los isquiotibiales con peso muerto rumano, así que mi cuerpo tiende a compensarlo.
-Militar- 55kgx5x5x7. Misma marca que antes de la semana de descanso pese a haber hecho press banca el día anterior, por lo cual estoy contento. Sobretodo asumiendo que la técnica no ha sido de lo más fina y he tenido que irme repitiendo mentalmente las consignas (apreta el culo, etc.), por lo tanto creo que mi militar ha aguantado bien.

+ Chin-ups (BWx10x10x10x6-4Nx6-4N), sorprendentemente me he notado muy bien en las dominadas, me he ido apagando a medida que pasaban las series pero la primera ha sido superexplosiva, pese a haber hecho trabajo de espalda y bíceps ayer; Spoon press (22kg c/m x10x10x10x8x6); Elevaciones laterales sentado (10kgx3x10); Remo mancuerna (30kgx3x10) y Facepull con bandas (3x15).

Me he saltado el peso muerto pesado. Si todo va bien el sábado espero poder pasarme otra vez por el gimnasio y la semana que viene empezar con los 4 días semanales. ¡Saludos!

[El Rojo]

Los 3000m de desnivel de la excursión se hicieron duros, hoy aún tenía agujetas, aunque no fui ni de lejos el que más sufrió del grupo. Hubo un momento MFQH al tener que hacer "log press" bajo la lluvia para improvisar un refugio, con troncos atravesados y bolsas de basura. Hoy en la carrera me he sentido pletórico, ha sido talmente como si la excursión me hubiera ayudado a mejorar aeróbicamente. He acabado potando al llegar a casa, pero me lo tengo merecido por competitivo, en la última subida había un tío en bicicleta por el arcén y tenía que alcanzarlo.

RUTINA A
-High bar squats- 110kgx5x5x5. Ha sido raro porque han subido muy lentas pero a la vez ha sido fácil, poco tiempo de descanso entre series y casi nada de fatiga al acabar, curioso. Mañana y el jueves, que trabajaré con unos 90kg, me centraré en hacerlas lo más explosivas posible, y el viernes a ver si puedo igualar mi récord de 115kg.
-Banca- 80kgx5x5x5. Más sobrado que el último día, ¡tengo que recuperar el terreno perdido! Me he centrado mucho en la técnica y me ha gustado poder mantener la retracción escapular y los trapecios bien pegados al banco en todas las repeticiones, lo atribuyo a la mejora en los remos.
-Remo Pendlay- 80kgx5x5x5. Muy muy bien, más estrictas que el último día, podría haber metido más kilos.

+ Fondos en paralelas (BW+6kgx3x10), primera vez que me lastro y buenas sensaciones a pesar de alguna molestia extraña en los codos; Jalones al pecho (60kgx3x10); Curl c/b predicador (37,5kgx3x8), más dos repes forzadas al final que le hacía ilusión hacérmelas a un compi del gimnasio muy protoculturista él ; hemos acabado con unos facepulls con bandas elásticas (3x10).

Eso ha sido todo, mañana más

[El Rojo]

Me he levantado con mucha energía, dispuesto a ir de cara al segundo día de la primera semana en que entreno 4 días.

RUTINA B
-High bar squats- 50kgxfallo-3. 90kgx5x5. Me he centrado sobretodo en la técnica y en explotar de abajo. Sorpresa en la primera serie de calentamiento solo con la barra, puesto que me molestaba un hombro, he parado a calentarlos específicamente y ya no ha habido mayor problema.
-Militar- 55kgx5x5x5x5x7. Más fácil que el último día pese al mayor volumen y a ciertos problemas de flexibilidad (imagino que relacionados con las molestias en las sentadillas). Vamos a ver si despega, volvemos a atrapar los récords de hace unas semanas y de allí nos catapultamos al infinito. Me pongo caliente solo de imaginarme un press militar con mi propio peso corporal.
-Romanian Deadlift- 90kgx5x5x5x5x5. No me ha gustado trabajarlo a tanta intensidad, acababa tirando de brazos, de rodilla o incluso de espalda baja. Supongo que podría depurar la técnica, pero me ha gustado más otras veces cuando lo he trabajado más suave, sintiendo más los femorales y glúteos, así que la próxima vez voy a hacerlo a 3x10 o parecido.

+ Chin-ups (BWx10x10x10x7-3Nx6-4N), muy bien, explosivas, ROM completo y cada vez más acostumbrado a la técnica; Elevaciones laterales (12kgx3x10); Remo a una mano c/m (30kgx3x10), el agarre mucho mejor que hace un par de semanas. Al final una serie al fallo-2 de encongimientos de hombros con las mancuernas más grandes que hay en mi gym (míseros 32kg).

Eso ha sido todo, como veis he hecho algunas modificaciones a la rutina para entrenar 4 días y aumentar el volumen en los básicos, sobretodo presses y tirones (los días de sentadilla liviana, haré 5x5 en ellos). A medida que pasaba el tiempo me iba notando más y más fatigado de lo que solía estar a esas alturas de la sesión, todo será acostumbrarse a entrenar 4 días.

Un saludo.

[El Rojo]

Tremendo entreno el que me he pegado hoy Todo gracias a los tuppers que me llevó mi madre a principios de semana y que me han permitido comer como un gorrino, hasta ponerme en 84kg hoy justo antes de ir al gimnasio, y joder si se ha notado... fuerza, energía, concentración, poca fatiga. Volvería a entrenar otra vez ahora mismo.

RUTINA A
-High bar squats- 50kgxfallo-3. 90kgx5x5. Suave y explosivo, mañana toca igualar mi récord de hace unas semanas. Según sensaciones incluso puede que lo superemos.
-Banca- 82.5kgx5x5x5x5x7. Muy bien, técnica depuradísima y cada vez más, la cuarta serie ha salido más limpia que la primera. En la última serie he pedido un spotter y en la octava repetición me ha metido un poco la mano, el tío luego negaba haber ayudado, pero solo con que haya tocado la barra, no puedo contarla como válida. Estoy muy contento que mi banca vuelva a ir por el buen camino.
-Remo Pendlay- 82.5kgx5x5x5x5x5. Nuevo récord y sobrado, mejores que las del lunes pese al incremento de 2,5kg, he ido cambiando de posiciones (de frente, de lado...) para poder mirarme en el espejo y aunque tengo mucha flexión de rodilla (los discos de este gym son de un diámetro bastante pequeño) la espalda se mantiene con el arqueo natural así que buena técnica también.

+ Fondos en paralelas (BW+8kgx10x10x8); Jalones al pecho (65kgx3x10); Hammer Curl en banco inclinado (16kg c/m x3x10) y al final facepulls con bandas elásticas (3x10).

Comentar que hoy me he desapuntado de este gimnasio (aunque puedo ir hasta final de mes) y he aprovechado para dejar la reclamación de que pongan una jaula de potencia, a ver si me hacen caso, me interesa porque posiblemente el verano que viene tenga que volver a ir a entrenar allí, le diré a mis coleguis que entren la misma reclamación.

En general muy buenas sensaciones, el Rojo ya está de vuelta, se van a enterar esos récords!!!

[El Rojo]

Otro buen entreno, así da gusto, leñe.

RUTINA B
-High bar squats- 115kgx5x5x5 Recupero el récord que conseguí hace unas semanas y que no tuvo continuidad por perderme algunos entrenos. Estoy contento pero me ha costado más que la primera vez que los conseguí, además me preocupa la velocidad a la que subo, muuuy lento, si alguien tiene idea de como mejorar este aspecto le agradeceré los consejos.
-Militar- 60kgx5x5x5 Nos vamos acercando al récord, hoy tenía intención de sacar los 60x5 y luego hacer un par más de series con menor peso, pero me ha resultado tan sencilla que he decidido hacer las 3 con el mismo peso. Hacer justo antes las sentadillas me ha comprometido un poco la estabilidad (esos pasitos de desequilibrio...), pero que le vamos a hacer.
-Deadlift- 120kgx3x3x3. Pronas, y ¡el agarre me ha aguantado bien! Pero a estas alturas estaba ya tan muerto que no me he atrevido a sacar más series, incluso puede que el 5x3 que me recomendó Feuer se quede permanentemente en un 3x3, que con todas las sentadillas, remos y PM Rumano que hago seguramente ya sea suficiente para seguir progresando.

+ Chin-ups (BWx10x8-2Nx8-2N), tenía la espalda gastada de los remos de la última sesión y se ha notado, síntoma que al pasar a entrenar 4 días a la semana no puedo estar haciendo tirones horizontales y verticales cada día, en adelante voy a ir alternándolos a cada sesión; Elevaciones laterales (12kgx5x12), por algún motivo que no acabo de comprender hoy estaba on fire en este ejercicio, las dos primeras series ni las he notado, así que he metido más series y repes y he acabado con un buen "pump" de hombros; para acabar una serie al fallo-2 de encongimientos de hombros (26kg c/m).

La vuelta a casa ha sido agóooonica, tenía las piernas fritas fritas... ¡pero como me gusta! Seguimos progresando

[Reover]

Hoy destacar que en el desierto que es mi gimnasio me he encontrado un tío que entrenaba "raro". ¿Militar fuera de la máquina Smith? ¿Y luego se pone a hacer dominadas lastradas? No puede ser verdad... ¡¿¡¿¡está haciendo snatches??!!? Hemos charlado un rato y es bueno saber que incluso en la dictadura de la "rutina del monitor" hay miembros de la resistencia de entrenar la fuerza.

Yo los llami 'guiri'. Coincide que ninguno es español y que están de paso por tiempo limitado. El viejillo de un grupo de ellos, que parecía el entrenador, me echó una mano con la cargada cuando se lo pedí. La parte mala es que de tener el rack a mi entera disposición tenía que ir antes para no tener que esperar a que acabaran 6 personas.

[El Rojo]

Para tener esto más ordenado, pongo la rutina que estoy siguiendo la última semana y que me va a durar unas 6 semanas más hasta comenzar la liga de balonmano. Está basada en conceptos de la Texas Method, con los días de volumen e intensidad desdoblados para darle más frecuencia a los presses, y además la sentadilla sigue en progresión lineal porque pienso que aún la puedo exprimir y además no me atrevo a ir a altas intensidades sin disponer de rack. Además de lo que está escrito cada día realizaré algún ejercicio al final de prehab o playerismo, tipo los facepulls, etc.

Día A (volumen)
-Sentadilla olímpica- 3x5
-Press militar - 5x5
-Peso Muerto Rumano - (aún estoy experimentando series/repes)
-Dominadas supinas- 3-5x10
-Elevaciones laterales - 3-5x10

Día B (volumen)
-Sentadilla olímpica- 2x5 (80%)
-Press banca- 5x5
-Remo mancuerna- 3-5x10
-Fondos paralelas- 3-5x10
-Curl bíceps- 3-5x10

Día C (intensidad)
-Sentadilla olímpica- 3x5
-Press militar- 5RM + 2 series livianas
-Peso muerto- 3x3 o singles
-Dominadas supinas lastradas- 3-5x5
-Elevaciones laterales- 3-5x10

Día D (intensidad)
-Sentadilla olímpica- 2x5 (80%)
-Press banca- 5RM + 2 series livianas
-Remo pendlay- 3-5x5
-Fondos paralelas- 3-5x10
-Curl bíceps- 3-5x10

Como siempre cualquier comentario o recomendación será bien recibido.

[El Rojo]

Me duele la rodilla derecha, creo que tengo tendinitis o algo. Las posibles causas son tantas que ni me atrevo a enumerarlas, el sábado cuando corría al gimnasio me molestaba un poco (pero siempre me molesta algo y se suele pasar sin hacer nada), pero cuando lo sentí fue en el lockout de una sentadilla pesada que creo que bloqueé la articulación. De momento estoy tomando medidas preventivas (hielo, estiramientos, repasando técnica, mirando posibles descompensaciones) y según como evolucione veremos que hacer.

Día A (volumen)
-Sentadilla olímpica- 50kg x infinito. He estado repasando bien la técnica y haciendo variaciones, repes explosivas, repes con pausa abajo, etc. La rodilla me dolía tanto arriba del todo al cargar peso, como abajo en el punto de mayor contracción. No me he atrevido a meter más peso, una pena porque hoy iba a sacar récord...
-Press militar- 57,5kgx5x5x5x5x5. Muy suave, tiene toda la pinta que rebentaré mi récord actual, porque realmente no estaba nada concentrado en la labor (poco sueño, preocupación por la rodilla, etc.) y sin embargo han salido muy suaves, apenas he tenido que apretar más de la cuenta en la última repetición de las últimas series. El jueves me huelo un récord
-Peso Muerto Rumano- 75kgx8x8x8. He probado este esquema ya que no me gustó el 5x5 de la semana pasada. Tampoco me ha entusiasmado, aunque puede deberse a la rodilla, porque me notaba descompensado, como que me tiraba más el femoral derecho que el izquierdo, así que hemos pasado el ejercicio sin forzar y sin más pena ni gloria.

+Chin-ups (10x10x10x8-2Nx8-2N), cada vez más cerca del 5x10, Elevaciones laterales con la negativa controlada (12kgx5x10), y hemos acabado con unas extensiones de cuádriceps en máquina (20kgx3x20) ya que he leído en algún lado que mi estos problemas pueden deberse a descompensaciones entre los vastos del cuádriceps así que he decidido darle un poco de caña al medial.

A la vuelta la rodilla no me ha dado ningún problema. Realmente es muy raro, porque solo lo noto en situaciones prácticamente impredecibles. Espero no tener que dejar de entrenar pierna, he pensado darle esta semana a ejercicios unilaterales como curl femoral o las extensiones a muy altas repes, cuidando la fase excéntrica, para ver como evoluciona.

Una de cal, otra de arena. Saludos!

[El Rojo]

Bueno, me he sacado un peso de encima, aún tengo un poco de molestia en la rodilla pero se ha calmado bastante, lo cual quiere decir que el entreno de ayer me sentó bien.

Día B (volumen)
-Sentadilla olímpica- 90kgx10x10. Como ayer pero con más peso, he estado haciendo repes explosivas, repes con pausa, cuidando mucho la técnica, el posicionamiento de los pies (creo que antes los ponía un poco asimétricos, no sé por qué el pie derecho tiende a abrírseme más que el izquierdo xD), llegar hasta abajo y estirar mucho. En ningún momento he notado la rodilla.
-Press banca- 85kgx5x5x5x5x5. ¡Bieeeen! Muy cómodo, aunque un poco realentizadas en el sticking point en las últimas repes, a un palmo del pecho más o menos, que como está en el medio no sé si el factor limitante es más bien de pecho o de tríceps. ¡A ver si el viernes sacamos récord que ya hay muuuuchas ganas!

+ Remo a una mano c/m (32kgx5x10), muy sobrado con la mancuerna más grande que hay, como se nota la diferencia cuando no has hecho peso muerto y dominadas antes; Fondos en paralelas (BW+8kgx10x10x9x7x6); Hammer curl c/m en banco inclinado (18kgx5x6), estaban pilladas las de 16kg. Y hemos acabado con extensiones de cuádriceps (20kgx3x20) y curl femoral (20kgx3x12).

Ahora a estirar, bien, aplicar hielo, comer como un gorrino y el jueves y el viernes, días de intensidad, a rebentar récords!!!