Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

Gracias Feuer, el 5x3 en PM parece una buena opción para mi, empezaré con 110kg porque veo difícil poder completar series más pesadas sin que me falle el agarre. Los straps ni me lo planteo, ya no solo por el palo de gastarme dinero en cosas del gym que sería empezar y no parar (que si cinturón, que si suplementos y acabar ciclándome), sino también porque realmente me importa mejorar en el agarre para tener un cuerpo funcional y balanceado. Además el agarre es una de las máximas expresiones de la fuerza, yo flipaba con mi abuelo con sus 80 años cascándose nueces a una mano.

RUTINA A
-High bar squats- 112,5kgx5x5x5. La primera serie ha sido durísima. Por un momento pensaba que no escapaba del hoyo. Las otras dos, por algún curioso motivo (activación muscular o simplemente mentalización) han salido muy bien. He cogido la manía entre repes de sentadilla de decirme a mi mismo incluso en voz alta "con dos cojones! light weight bro".
-Banca- 90kgx3. 70kgx8x8x6x6x5. Muy mal, desde el principio me he notado tan flojo que he desistido. El próximo día, descarga a 80kg. En los meses que llevo entrenando es la primera vez que me veo obligado a hacer una descarga por motivos de progresión, nunca me había estancado en ningún ejercicio con el mismo peso en 3 sesiones consecutivas. Band pull-aparts entre series livianas.
-Pendlay row- 80kgx5x5x5. 50kgx10x10x10x10x10. Bien, el próximo día meteremos más peso.

+Romanian deadlift (60kgx5x10) peso justo para que el agarre me haya ido casi al fallo en la última repe de la última serie; curl predicador en banco scott (25kgx5x12), demasiado liviano; jalones al pecho (60kgx5x10); y hemos acabado casi rebentados con tres vueltas en triserie de cuelgues de barra de dominadas (3x20'), fondos en paralelas (BWx3x10) y flexiones (BWx10x8x6).

Eso ha sido todo, el sábado más.

[BIGDIPPER]

Qué descojone con las caras de las fotos... jajaja!!

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[El Rojo]

Esta semana he alargado los días de descanso like a boss... entrenos lunes, jueves y hoy domingo. Hay que ver lo bien que se entrena el fin de semana (si la noche anterior no has cogido la de dios): menos gente, ningún preplaya de los que lo dejan todo desordenado y en general un ambiente mucho más "meditativo" ideal para levantar, no el "egocompetitivo" caótico de los otros días.

RUTINA B
-High bar squats- 115kgx5x5x5. Durísimas. La peor (o mejor) sesión de sentadillas que he hecho nunca, subir 7,5kg de 5RM en una semana no es moco de pavo, por mucho que haya descansado el doble entre sesiones. Suerte que he tenido la ocurrencia de pedir un spotter en la última serie (al no tener rack), un poco más y me quedo abajo. Cada vez más profundas, lo cual no sé si es bueno.
-Militar- 62,5kgx4x3x2. Mal, un peso que ya tenía controlado donde no cabía esperar perder repeticiones. Creo que las sentadillas me han pasado factura porque me sentía muy poco estable, he dado algún pasito de desequilibrio. Así que toca descargar el 10% en todos los presses, no me sabe mal porque haré la última serie AMRAP para seguir progresando aún en descarga.
-Deadlift- Prono: 115kgx3x3x3x3x3. ¡Haz caso a Feuer, me decían! Popeye total, jamás había tenido un "pump" de antebrazos como el de hoy Bastante contento por completar todas las repes, aunque la técnica se puede haber deteriorado en las últimas puesto que solo estaba pendiente del agarre y de ser explosivo para que no me fallara. Fácil para piernas y espalda.

+ Chin ups (BWx10x10x10x8[+2N]x6[+4N]), he cambiado las dominadas por chinups para darle trabajo al bíceps y poder quitar los curls de este día que ya estaba harto de hacer, pensaba que la poca adaptación neural me haría perder repes pero no, ha ido razonablemente bien; Spoon press (24kgx10x10x9x7x7), no puedo dejar de recalcar lo estupendo que es este ejercicio como accesorio para banca; elevaciones laterales con mancuernas (10kgx5x10); remo a una mano con mancuerna (28kgx8x8x8x5x5), tenía el agarre que me explotaba ya, primera vez que he deseado tener straps para poder rebentar bien el remo Kroc. Hemos acabado con tres series de 15 repes de face pull con bandas elásticas y a correr bajo el sol abrasador de la una del mediodía para llegar a casa a comer.

Destacar en la carrera de la vuelta que he notado músculos que no sabía ni que los tenía, concretamente a lado y lado del pubis, en lo que vendría a ser la zona del psoas, tensor de la fascia lata o un músculo de estos. Desconozco si se ha debido a lo duro de las sentadillas o a la nueva forma de entrenar el peso muerto que comporta un volumen que nunca había tocado en dicho ejercicio.

Ya para despedirme dejo un retrato (el mismo del avatar) dedicado a BIGDIPPER, se nota que estoy en permabulk por lo redonda que tengo la cara. Salgo apretando pero sin estar bombeado:



Eso ha sido todo, saludos!

[BIGDIPPER]

Jajajaja!! Muy erotica festiva tu foto... Jajajaja!! No entiendo tu problema con lo de las sentadillas profundas. Bajar a tope mola

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[Feuer]

Hay que estar loco para hacerme caso a mí!! Jajajajajaja
Bien ese PM, ya sé que no te gusta pero si vas corto de agarre, para terminar las series, si te hace falta puedes pasarte a mixto (y alterna la mano en supinación, para evitar desequilibrios posturales -y prohibido tirar con el bíceps, riesgo de tirón o desgarro!)
En las domis conviene ir cambiando, pronas, supinas, neutras, agarre ancho-estrecho... así repartes el trabajo sobre todos los grupos que intervienen. Y en las sentas, desoye el mito urbano de que bajar de la paralela es perjudicial; todo lo contrario, como menos sufre la rodilla es bajándote al hoyo y empujando desde ahí. Doy fe, que tengo la rodilla derecha bien jodida de una antigua lesión de judo, y nunca me ha molestado con las sentas

[El Rojo]

Hoy he tenido el peor entreno de mi vida. Todo ha empezado después de comer que me he hecho un batido y cabezón de mi me ha dado por mezclar leche a raudales con zumo de naranja, que sé que es una combinación que se me pone fatal, pero nunca aprendo. Así que ya en la carrera hacia el gimnasio he tenido que parar e ir un rato andando porque iba a vomitar. Al llegar al gym, mi sitio en el vestuario y mi taquilla estaban cogidas, sé que es una tontería pero es para ilustrar uno de esos días en qué todo, absolutamente todo, está torcido.

RUTINA A (minimalista)
-High bar squats- 110kgx5x5x2. La barriga me estaba matando, no tenía menos fuerza pero sí menos explosividad, era como hacer squats con pausa, así que en las series de aproximación he decidido quedarme en 110kg. El colmo ha sido en la 3ra repe de la última serie que me ha rebentado el pantalón y me he desequilibrado, soltando la barra por delante de la cabeza, un desastre.
-Banca- 80kgx5x5x7. Misma tónica, me notaba fatal. Aunque la barra no pesaba demasiado, estaba muy inestable, la técnica no era precisa y en general me sentía muy incómodo. La última serie AMRAP, según mis cálculos, debería haber hecho mínimo 8 repeticiones para realmente estar progresando respecto sesiones anteriores, con 7 simplemente me mantengo con la misma fuerza.
-Pendlay Row- 80kgx5x5x5. Estaba para el arrastre, solo quería irme a casa previo paso por el servicio.

+Hammer curls (14kgx3x12).

Notas mentales: 1.Nunca más leche y naranja de preentreno 2.Ojo con los pantalones apretados que mi culo cada vez es más gordo 3.No vale la pena ir a entrenar si estoy realmente mal 4. He "fallado" en sentadilla sin rack y no ha pasado nada, instintivamente he escapado de la barra sacando la cabeza y dejandola caer, sin mayor consecuencia que el estruendo y cierta sensación de "walk of shame".

Un día nefasto, pero supongo que todo el mundo los tiene. PASEMOS PÁGINA. El jueves a dar caña.

Respecto al tema de la sentadilla hasta la paralela o ATG, la cuestión es que podría mover más kilos sin bajar tanto, claro. Pero como mis objetivo es de fuerza e hipertrofia general y no de marcas de powerlifting, la verdad es que no sé qué me beneficiaría más, intentaré informarme. Parte de la explosión de pantalón de hoy ha sido por bajar tanto e involucrar mucho el glúteo.

[Temerium]

ponte mallas, o pantalones bien elásticos. Nada todo ha ido bien, alo menos no ha habido ninguna desgracia xD

[El Rojo]

No, si los pantalones elásticos eran (tipo futbol), lo que quizás un poco viejos y sobretodo mi culo muy gordo.

Hoy destacar que en el desierto que es mi gimnasio me he encontrado un tío que entrenaba "raro". ¿Militar fuera de la máquina Smith? ¿Y luego se pone a hacer dominadas lastradas? No puede ser verdad... ¡¿¡¿¡está haciendo snatches??!!? Hemos charlado un rato y es bueno saber que incluso en la dictadura de la "rutina del monitor" hay miembros de la resistencia de entrenar la fuerza.

RUTINA B
-High bar squats- 115kgx5x5x5. Bien, duro pero menos que el viernes pasado. Me estoy dando cuenta que tiendo a progresar quedándome estancado 2-3 sesiones o así, y luego subiendo pesos 2-3 sesiones seguidas. Lo interpreto como mi cuerpo pidiendome más descanso para llevar a cabo la supercompensación, así que estoy pensando de poner ya las sentadillas a la progresión del Texas Method: lunes día de volumen a 5x5 con 90% del 5RM del viernes, miércoles día ligero que metería sentadillas frontales y viernes día de intensidad que iría a superar mi 5RM. A ver como lo veis.
-Militar- 55kgx5x5x7. Primer día de la descarga. Bien, pero como en el caso de la Banca, sacar solo 7 en la serie AMRAP me indica que tengo la misma fuerza y que no he mejorado mucho. Para ir bien en el segundo día de descarga en los presses tendría que mantener repeticiones en la última serie para realmente estar progresando.
-Deadlift- 120kgx3x3x3, 130kgx1, 140kgx1, 155kgx1. Sensaciones contradictorias, por un lado nuevo récord de 155kg en Peso Muerto y más sobrado que los 150kg de hace un par de semanas, ya me voy acercando a levantar BWx2, pero por otro lado quería hacer el 5x3 (prono) que me recomendó Feuer y el agarre no me ha aguantado, es bastante frustrante.

+Chin ups (BWx10x10x10x7[+3N]x5[+5N]), Spoon press (24kgx5x10), Elevaciones laterales (10kgx5x10), Remo con mancuerna (30kgx5x8) y hemos acabado con unos curls con barra en el banco scott con agarre inverso (20kgx5x12), que había leído que es un buen ejercicio para el agarre y si no lo es, al menos he satisfecho mi instinto prefiestero que este finde toca una de buena.

Esta semana solo dos días de entreno. Creo que el cuerpo me está pidiendo cambios, no puedo estar tirando casi cada día al 5RM. Chao chao, progresión lineal, ha sido bueno mientras ha durado.

Saludos, el lunes más guerra!

[El Rojo]

Gimnasio cerrado, y lo va a estar toda la semana por mantenimiento... obviamente no te descuentan la semana perdida del recibo Miraré a ver si el miércoles o jueves puedo acercarme al gimnasio de la uni que ya estoy matriculado, aunque me queda un poco lejos... Los otros días, le daremos caña a ejercicios con peso corporal.

Hoy:

-Flexiones en el suelo del comedor- BWx10x25. 2-3 minutos de descanso entre series. Las dos últimas series al límite.
-Fondos de tríceps entre silla y sofá- BWx10x15. 2-3 minutos de descanso entre series. Tríceps como piedras al acabar.
-Remo inverso bajo mesa- BWx10x10. 2-3 minutos de descanso entre series. Especialmente duro para el agarre.

Una horita y media me he pegado con la broma, lo bueno es que los descansos los he ocupado mirando vídeos en youtube, aún así no me ha dejado la sensación de haber trabajado bien los músculos, aunque sí he cogido un buen "pump" de pecho y tríceps. A ver si mañana encuentro algun parque con barras y le damos a las dominadas.

Saludos!

[BIGDIPPER]

Yo te recomiendo que las sentadillas las hagas profundas siempre. Aunque tu objetivo no sea la fuerza

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