Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (30/12/2022)

92.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, movilidad cadera, monster walks, clamshells.

A. Sentadilla dinámica - 100kg + bandas 5-16kg 12x2.

B. Peso muerto rumano - 100kg 2x8.

C. Hiperextensiones glúteo - BW+20kg+banda 16-38kg 2x15.

Me dejé los straps en casa.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (31/12/2022)

92.6kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, presses c/kb, dislocaciones c/banda.

A1. Press Militar - 75kg x6. 60kg+bandas 10-32kg 3x3.
A2. Jalón/remo estilo jpg - 31.5kg 4x12.

B1. Curl de cuclillas en polea baja - 25kg 3x12.
B2. Patadas de tríceps en polea baja - 11.5kg 3x12.

Última sesión del año rápida. Aprovecho para desear a todo el foro un buen 2023.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 2 (MEDIANA) - FULLBODY (02/01/2023)

92.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, presses cubanos c/ms, dislocaciones y band-pull aparts. Monster walks, clam shells, movilización de cadera, sentadillas con bandas entre talones.

A1. Fondos en paralelas - BW+10kg + banda 16kg-38kg 3x8.
A2. Dominadas neutras estrechas - BW+10kg 3x8.

B. Sentadilla - 140kg 3x4.

Primera sesión del año, contento con la sentadilla que va avanzando. Concentrándome en la presión intra-abdominal, creo que el tirón en los flexores pudo venir de una posición algo lordótica e hiperextendida en multitud de ejercicios que estoy mirando de compensar.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (03/01/2023)

92kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de sentadillas goblet c/m de 30kg y banda entre tobillos.

A. Sentadilla búlgara - 34kg 3x8.

B. Hip thrust en máquina smith - 140kg 4x8.

Centrado en activar el core y no hiperextender la espalda.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (04/01/2023)

92kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, dislocaciones y bandpull aparts.

A1. Press Militar sentado - 85kg 4x5. x6.
A2. Dominadas supinas - BW+30kg 4x4. BW+20kg 2x6.

B1. Extensiones de tríceps en polea alta - 45kg 2x10.
B2. Facepull c/doble cuerda en polea media - 31.5kg 2x10.

Joder qué buena sesión, rebentando el militar sentado y ya tengo los 100kg en teoría. Sabemos que el militar de pie es harina de otro costal, pero unos meses más de progreso lo pondrá al alcance.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (05/01/2023)

92kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de clam shells.

A. Peso Muerto Agarre de Arrancada - 200kg x2, 190kg 2x3.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (06/01/2023)

92.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues y RTO support holds.

A1. Remo en anillas - BW 6x15.
A2. Fondos en anillas - BW+banda 5-16kg x8. BW+banda 12-29kg 4x6. BW+banda 5-16kg x8.

Gimnasio cerrado por festivo así que he ido al parque.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - FULLBODY (09/01/2023)

92.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues y dislocaciones con banda.

A1. Press Militar - 85kg x3. 80kg 2x3.
A2. Dominadas supinas - BW+35kg x3. BW+30kg 2x3.

B. Sentadilla - 150kg 3x3.

Buena sesión excepcionalmente realizada en la tarde.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - PIERNA (10/01/2023)

93kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks con banda, movilidad de cadera, hip thrust a una pierna, clam shells.

A. Sentadilla búlgara c/ms - 36kg 3x6.

B. Hip thrust en smith machine - 140kg 3x10.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (11/01/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, bandpull aparts, cuelgues y fondos de serrato.

A1. Fondos en paralelas - BW+40kg 6x6.
A2. Remo Gironda - 102.3kg 6x6 + dropset 88.3kg x8, 74.3kg x10, 60.3kg x12.

B1. Patadas de tríceps en polea baja - 11kg 2x8.
B2. Curl desde atrás en polea baja - 13kg 2x10.

Muy buena sesión, contento de estar priorizando más los fondos en vez de la banca.

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