Te recomiendo probar las hiperextensiones a una pierna, gran trabajo de glúteo (y sin necesidad de lastrar) más el punto siempre interesante de que sea unilateral.
https://www.youtube.com/watch?v=qkJIH627kdM
El puente de glúteo tiene poco recorrido para mi gusto.
UN SALUDO
Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆
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Carxus
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El Rojo
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
La verdad es que para hipertrofia me suele gustar más el trabajo bilateral, especialmente cuando unilateralmente se mueven pesos muy inferiores a la mitad de lo que moverías bilateralmente.
Un saludo Carxus
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - TORSO 1 (28/02/2018)
A1. Press Militar - 72,5kg 3x6.
A2. Dominadas supinas - BW 5x12.
B1. Press estrecho - 90kg 2x8. 80kg 2x8.
B2. Facepull - 56kg 4x15.
C. Serie extendida de hombro (pájaros, press cubano, etc.)
Todo en unos 60'.
He empezado el trabajo y lo noto a nivel de sueño y nutricional. Pero me lo sigo pasando bien.
Seguimos
Un saludo Carxus
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - TORSO 1 (28/02/2018)
A1. Press Militar - 72,5kg 3x6.
A2. Dominadas supinas - BW 5x12.
B1. Press estrecho - 90kg 2x8. 80kg 2x8.
B2. Facepull - 56kg 4x15.
C. Serie extendida de hombro (pájaros, press cubano, etc.)
Todo en unos 60'.
He empezado el trabajo y lo noto a nivel de sueño y nutricional. Pero me lo sigo pasando bien.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - PIERNA 1 (01/03/2018)
A. Sentadillas - dynamic effort 140kg +bandas 35kg 8x2
B. Peso Muerto - 180kg 3x6.
C1. Extensiones de cuello - 7,5kg 2x30.
C2. Curl de cuello - 40kg 2x25.
Todo en unos 60'.
Entrenos cortos pero efectivos. Parece que el cuerpo empieza a responder.
Seguimos
A. Sentadillas - dynamic effort 140kg +bandas 35kg 8x2
B. Peso Muerto - 180kg 3x6.
C1. Extensiones de cuello - 7,5kg 2x30.
C2. Curl de cuello - 40kg 2x25.
Todo en unos 60'.
Entrenos cortos pero efectivos. Parece que el cuerpo empieza a responder.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - TORSO 2 (02/03/2018)
A1. Press Banca - 102,5kg 3x6.
A2. Remo a una mano c/m - 46kg 3x15.
B1. Press inclinado - 85kg 4x8.
B2. Facepull en polea - 50kg 5x20.
C1. Curl alterno c/ms - 14kg 2x10.
C2. Skullcrushers + Press francés - 30kg 2x15+10.
D1. Curl desde atrás en polea baja - 18kg 3x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 3x20.
Todo en unos 90'.
La banca se me sigue haciendo rara: no consigo una buena retracción escapular ni me siento pegado al banco, y prácticamente no hago ningún leg drive. Veremos si en las próximas semanas va mejorando.
Seguimos
A1. Press Banca - 102,5kg 3x6.
A2. Remo a una mano c/m - 46kg 3x15.
B1. Press inclinado - 85kg 4x8.
B2. Facepull en polea - 50kg 5x20.
C1. Curl alterno c/ms - 14kg 2x10.
C2. Skullcrushers + Press francés - 30kg 2x15+10.
D1. Curl desde atrás en polea baja - 18kg 3x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 3x20.
Todo en unos 90'.
La banca se me sigue haciendo rara: no consigo una buena retracción escapular ni me siento pegado al banco, y prácticamente no hago ningún leg drive. Veremos si en las próximas semanas va mejorando.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - PIERNA 2 (03/03/2018)
A. Sentadillas - 160kg 3x6.
B. Hiperextensiones - BW+20kg 2x15.
C1. Curl femoral - 36kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 40kg 2x15.
Todo en unos 45'.
Estaba petado de un fin de semana de fiesta pero aún y así hemos cumplido. Se me ha hecho bastante dura la sentadilla, pese a estar todavía 5-10kg por debajo de mis mejores marcas históricas.
Vídeo primera serie 160kg x6
Muchas cosas a trabajar todavía: mayor extensión en la espalda, no adelantar tanto las rodillas en muchas repes, etc.
Seguimos
A. Sentadillas - 160kg 3x6.
B. Hiperextensiones - BW+20kg 2x15.
C1. Curl femoral - 36kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 40kg 2x15.
Todo en unos 45'.
Estaba petado de un fin de semana de fiesta pero aún y así hemos cumplido. Se me ha hecho bastante dura la sentadilla, pese a estar todavía 5-10kg por debajo de mis mejores marcas históricas.
Vídeo primera serie 160kg x6
Muchas cosas a trabajar todavía: mayor extensión en la espalda, no adelantar tanto las rodillas en muchas repes, etc.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - TORSO 1 (07/03/2018)
A1. Press Militar - nulo
A2. Dominadas supinas - BW 6x12.
B1. Press estrecho - 80kg 3x10.
B2. Remo gironda - 70kg 3x15.
C1. Aperturas en banco inclinado - 12kg 2x15.
C2. Elevaciones laterales - 12kg 2x15.
C3. Pájaros - 12kg 2x15.
Todo en unos 60'.
Sesión pésima. Podría buscar las causas en sueño, alimentación, programación... pero al final de este tipo también hay que tenerlas.
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A1. Press Militar - nulo
A2. Dominadas supinas - BW 6x12.
B1. Press estrecho - 80kg 3x10.
B2. Remo gironda - 70kg 3x15.
C1. Aperturas en banco inclinado - 12kg 2x15.
C2. Elevaciones laterales - 12kg 2x15.
C3. Pájaros - 12kg 2x15.
Todo en unos 60'.
Sesión pésima. Podría buscar las causas en sueño, alimentación, programación... pero al final de este tipo también hay que tenerlas.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - PIERNA 1 (08/03/2018)
A. Sentadillas - 167,5kg 3x4.
B. Hiperextensiones - BW+40kg 3x12.
C1. Curl femoral - 36kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 40kg 2x15.
Todo en unos 60'.
Hoy sí que hemos cumplido. He cambiado de orden los días de pierna porque me he dejado los straps y el gorro/arnés para el entreno de cuello, pero de todos modos lo planeado era en este orden, y ya estaba perfectamente recuperado.
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A. Sentadillas - 167,5kg 3x4.
B. Hiperextensiones - BW+40kg 3x12.
C1. Curl femoral - 36kg 2x15.
C2. Extensión de cuádriceps - 40kg 2x15.
Todo en unos 60'.
Hoy sí que hemos cumplido. He cambiado de orden los días de pierna porque me he dejado los straps y el gorro/arnés para el entreno de cuello, pero de todos modos lo planeado era en este orden, y ya estaba perfectamente recuperado.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - TORSO 2 (09/03/2018)
A1. Press Banca - 110kg x3. 105kg 2x4.
A2. Remo a una mano c/m - 50kg 3x15.
B1. Press inclinado - 85kg 3x6.
B2. Facepull en polea - 55kg 4x20.
C1. Curl en banco inclinado c/ms - 16kg 3x12.
C2. Press francés - 40kg 3x15.
D1. Curl con cuerda en polea baja - 30kg 2x15.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x15.
Todo en unos 70'.
Como me imaginaba, el entreno desastroso de presses del otro día no fue flor de un día sino producto de mis malos hábitos fuera del gym (poco sueño, poca comida, poco proteica...) y hoy también ha ido muy mal. A nivel de programación es verdad que me iría bien más volumen y más especificidad, pero no creo que sea el problema central.
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A1. Press Banca - 110kg x3. 105kg 2x4.
A2. Remo a una mano c/m - 50kg 3x15.
B1. Press inclinado - 85kg 3x6.
B2. Facepull en polea - 55kg 4x20.
C1. Curl en banco inclinado c/ms - 16kg 3x12.
C2. Press francés - 40kg 3x15.
D1. Curl con cuerda en polea baja - 30kg 2x15.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x15.
Todo en unos 70'.
Como me imaginaba, el entreno desastroso de presses del otro día no fue flor de un día sino producto de mis malos hábitos fuera del gym (poco sueño, poca comida, poco proteica...) y hoy también ha ido muy mal. A nivel de programación es verdad que me iría bien más volumen y más especificidad, pero no creo que sea el problema central.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 2 - PIERNA 2 (10/03/2018)
A. Sentadillas - dynamic effort 150kg + bandas 35kg 8x2
B. Peso Muerto - 190kg x4. 180kg 2x4.
C. Encongimientos de trapecio - 180kg 2x15.
Todo en unos 60'.
Ciclar tensión en las bandas en el dynamic effort es muy divertido, pero no tengo claro que una gran tensión elástica vaya a transferirme a nada en la sentadilla normal, con lo que voy a mantener más o menos la misma tensión y ciclar el volumen y el peso.
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A. Sentadillas - dynamic effort 150kg + bandas 35kg 8x2
B. Peso Muerto - 190kg x4. 180kg 2x4.
C. Encongimientos de trapecio - 180kg 2x15.
Todo en unos 60'.
Ciclar tensión en las bandas en el dynamic effort es muy divertido, pero no tengo claro que una gran tensión elástica vaya a transferirme a nada en la sentadilla normal, con lo que voy a mantener más o menos la misma tensión y ciclar el volumen y el peso.
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Re: Diario de El Rojo ∆Strength phase∆
STRENGTH PHASE - HYPERTROPHY CYCLE - SEMANA 3 - TORSO RANDOM (11/03/2018)
A1. Press inclinado c/ms - 34kg x15x13x11.
A2. Remo en máquina hammera una mano - 40kg x15x13x11.
B1. Press militar unilateral c/m - 24kg x15x13x11.
B2. Jalones en polea pronos - 66kg x15x13x11.
C1. Curl desde atrás en polea baja - 18kg 3x15.
C2. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 40kg 3x15.
D1. Curl con agarraderas independientes en polea baja - 25kg 2x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x20.
Todo en unos 45'.
Voy a intentar incorporar este tipo de sesiones random de torso. Al día siguiente de hacer peso muerto es muy complicado rendir en ningún ejercicio grande, pero pienso que meter volumen de torso me va a ayudar a solventar la regresión en los presses.
Me he definido bastante (sin querer) estas últimas semanas y en el espejo me veo grande y estupendo. También me está creciendo el culo.
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A1. Press inclinado c/ms - 34kg x15x13x11.
A2. Remo en máquina hammera una mano - 40kg x15x13x11.
B1. Press militar unilateral c/m - 24kg x15x13x11.
B2. Jalones en polea pronos - 66kg x15x13x11.
C1. Curl desde atrás en polea baja - 18kg 3x15.
C2. Extensiones de tríceps tras cabeza en polea baja - 40kg 3x15.
D1. Curl con agarraderas independientes en polea baja - 25kg 2x20.
D2. Extensiones de tríceps en polea alta - 66kg 2x20.
Todo en unos 45'.
Voy a intentar incorporar este tipo de sesiones random de torso. Al día siguiente de hacer peso muerto es muy complicado rendir en ningún ejercicio grande, pero pienso que meter volumen de torso me va a ayudar a solventar la regresión en los presses.
Me he definido bastante (sin querer) estas últimas semanas y en el espejo me veo grande y estupendo. También me está creciendo el culo.
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