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El Rojo
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by El Rojo Thu Dec 15, 2022 4:22 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 6 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - PIERNA (15/12/2022)
90.3kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de movilización de cadera y rodilla.
A. Peso Muerto - 200kg x3. 210kg x1. 220kg x0.
Se me han escapado los 220kg pero los 215kg salían seguro. Progresamos, hacía como 3 años que no estaba sólidamente por encima de los 200 en peso muerto. Y eso que no lo he priorizado demasiado...
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by El Rojo Fri Dec 16, 2022 1:02 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 6 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - TORSO (15/12/2022)
91.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de YTWLI c/ms de 8kg.
A1. Press plano c/ms - 50kg x7. 48kg 2x7.
A2. Remo Gironda - 100kg 3x8.
B1. Curl de víceps c/bez - 45kg 2x10.
B2. JM press c/bez - 65kg 2x8.
C. Facepull en polea alta sentado c/doble cuerda - 45kg 2x10.
Buen entreno, conseguimos sacar las de 50kg en press plano que era un objetivo que me puse hace unos meses.
Y la verdad que muy fáciles.
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El Rojo on Mon Dec 19, 2022 7:21 pm, edited 1 time in total.
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by El Rojo Mon Dec 19, 2022 7:21 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - FULLBODY (19/12/2022)
90.6kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de YTWLI c/ms de 4kg, cuelgues y skin-the-cat en anillas, dislocaciones y bandpull aparts con banda.
A1. Flexiones haciendo el pino 8cm déficit - BW 2x6.
A2. Dominadas estrictas en anillas - BW 2x10.
B. Sentadillas c/ms - 26kg + banda 45kg - 2x10.
Tomamos semana pivote de descarga con mucha calistenia y ejercicios distintos a los habituales. Creo que cada 6 semanas es bastante óptimo ya que cuando encadené 3 mesociclos de 3 semanas sin descargar llegué muy petado a la última semana.
Un saludo
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by El Rojo Tue Dec 20, 2022 2:13 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - PIERNA (20/12/2022)
92.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks con banda, clamshell planks, puentes de glúteo.
A. Sentadillas "touchdown" unilateral - BW+20kg x10. BW+24kg x10.
B. Hip thrust unilateral - BW+12kg 2x10.
C. Peso muerto rumano c/ms - 50kg 2x10.
D. Clamshell planks - BW 2x10.
E. Fire hydrants - BW 2x10.
Duro, trabajando en la estabilidad de la pelvis, me duele la espalda baja en las planchas laterales mostrando la debilidad/descompensación que hay que corregir. Mejorando.
Un saludo
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by El Rojo Wed Dec 21, 2022 1:26 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - TORSO (21/12/2022)
92.1kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones y bandpull aparts, skin the cat.
A1. Fondos en anillas - BW 2x12.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 2x18.
B1. Patadas de tríceps unilateral en polea baja - 11kg 2x10.
B2. Curl de bíceps predicador en cuclillas en polea baja - 15kg 2x12.
Me está sentando bien la descarga. Jugando inteligentemente con la vista puesta en el largo plazo.
Un saludo
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by El Rojo Thu Dec 22, 2022 1:42 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - PIERNA (22/12/2022)
92.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks y clam shells.
A. Sentadilla c/kbs y banda entre rodillas - 24kg x10.
B. Hip thrust en smith machine - 140kg x10.
C. Hip thrust unilateral en smith machine - 60kg 2x8.
D1. Extensiones de cuádriceps - 45kg 2x12.
D2. Curl femoral tumbado - 41kg 2x12.
E. Abducciones de cadera en máquina - 35kg 2x12.
Destrozando el glúteo medio, mejorando movilidad y estabilidad en la cadera aunque queda camino por delante.
Un saludo
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El Rojo on Fri Dec 23, 2022 3:15 pm, edited 1 time in total.
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by El Rojo Fri Dec 23, 2022 3:15 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 0 (PIVOTE) - PIERNA (23/12/2022)
92.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de YTWLI, cuelgues, dislocaciones y bandpull aparts.
A. Push press a una mano c/m - 40kg x3.
B1. Presses cubanos c/ms - 22kg 2x8.
B2. Dominadas pronas - BW 3x10.
C1. Extensiones de tríceps c/doble cuerda en polea alta - 25kg 2x12.
C2. Curl martillo alterno c/ms - 18kg 2x10.
D. Facepull c/doble cuerda en polea alta sentado - 35kg 2x15.
Acabamos buena semana de descarga, volvemos después de Navidad que esperemos sea un buen boost al volumen.
Un saludo
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by El Rojo Tue Dec 27, 2022 3:31 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - FULLBODY (27/12/2022)
91.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de presses cubanos, cuelgues, dislocaciones, bandpull aparts, clamshells.
A1. Press sentado c/ms - 34kg 3x10.
A2. Dominadas semisupinas - BW+banda 5-16kg 3x10.
B. Sentadilla - 130kg 3x6.
C. Facepull unilateral en remo gironda - 11kg 2x15.
D. Pájaros c/ms - 22kg x20.
Buena sesión post-descarga y celebraciones navideñas, con bastante sensibilidad al volumen pero sin haber perdido fuerza.
Reincorporamos las sentadillas barra alta aunque habrá que seguir trabajando la estabilidad y descompensación de cadera.
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by El Rojo Wed Dec 28, 2022 4:54 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (28/12/2022)
91.7kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks, puente unilateral de glúteo, clamshells.
A. Sentadilla búlgara - 32kg x10, 2x9.
B. Hip thrust en máquna smith - 80kg 2x10.
Buena sesión ligera de pierna.
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by El Rojo Thu Dec 29, 2022 2:03 pm
RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 7 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (29/12/2022)
93.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, YTWLI unilateral en cuadrupedia, dislocaciones y bandpull aparts.
A1. Fondos en anillas - BW+banda doblada 5-16kg 2x8, 2x6.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 4x15.
B1. Extensiones de tríceps en polea alta con doble cuerda - 18kg x12, 22kg x8, 20kg x10, 18kg x12.
B2. Curl predicador c/bez - 30kg 2x12.
C. Curl martillo c/ms - 14kg x20.
Buena sesión, mejorando puntos débiles, no se detiene el progreso. Nuevo récord de peso corporal en este macrociclo.
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