Más fuerte que el hierro foro

Hola, buenas, me he decidido a publicar otro hilo, porque he conseguido engatusar a un amigo para que venga conmigo a entrenar al parque, y como la rutina sin equipo le salió la primera vez y dice que apenas le canso, le he dicho que hacemos los 2 la mia, os la recuerdo .
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
5 remos invertidos
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevados
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

Y la cuestion es que le salen todos los ejercicios bien, bien ejecutados y demas, pero no le sale ni una dominada pronada, solo se consigue levantar hasta tocar con la frente la barra. Yo entonces al ver eso, le he dicho o bien que haga eso de subir con la frente hasta la barra y bajar lentamente o bien que hiciera lo de esta foto.
http://4.bp.blogspot.com/-z79b4na_SeA/U ... MG0918.JPG

Que recomendais que haga?? Alguna otra cosa, o sustituir esas dominadas por otro ejercicio hasta que coja la fuerza suficiente??

Tambien tiene problemas para llegar a la 3 repeticion de las dominadas supinas(pero eso creo que con la practica lo va a ir consiguiendo), lo que mas preocupa es lo de que no puede hacer ni una dominada.

Muchas Gracias foreros

Yo al principio no era capaz de hacer ni una pero siempre tenía a alguien empujándome hacia arriba y poco a poco vas cogiendo fuerza y al final las sacas! Eso fue lo que hice yo, que no creo que sea lo óptimo, pero me funcionó.

Lo que recomiendan normalmente es hacer negativas (si no tenéis donde apoyaros para llegar a la barra, que uno empuje al otro hacia arriba y desde ahí controlar la bajada) y también he leídolo de aguantar colgado lo máximo que puedas con los brazos totalmente estirados y en la parte de arriba del movimiento también ( no sé si se llaman concéntrica y excéntrica).

A ver que te recomiendan los demás, pero si te soy sincero, yo haría lo de las negativas!

Un saludo.

Que las haga supinadas. Si solo puede hacer 1-2 pues eso.
Ya le saldrán.

leroy wrote:Que las haga supinadas. Si solo puede hacer 1-2 pues eso.
Ya le saldrán.

Que haga todas supinas y ya ira cogiendo fuerza

Yo empece un poco como Horror, pero yo saltaba y bajaba lentamente, hasta que consegui la fuerza necesaria para hacer 1, luego 2...
Lo que dice Leroy también es válido

Yo empece dando un pequeño salto y luego haciendo parciales, en los dos casos bajando muy lento, y durante un tiempo haciendo paradas de varios segundos cuando bajaba, cuando pude hacer 2-3 completas empece a avanzar a partir de ahi. Y a la vez hacia remo invertido, que me fue muy bien, o eso creo.

Si ya puede con supinas, como han dicho que las haga supinas, o incluso que pruebe a hacer las supinas y cuando toque pronadas que las haga negativas.

Que trate de aguantar colgado cada vez mas tiempo, en la posicion de brazos extendidos (que contraiga un poco los hombros, si estan 100% estirados, se los puede descolocar), cuando llegue al minuto creo que ya va a estar listo para aunque sea hacer 3. Despues de eso es darle duro como una mula hasta donde le plazca.

Como nota personal: hoy logre superar las 20 despues de 25 dias de hacer una serie al maximo por dia. Empece con 12 y hoy ya hice 21, se sintio muy bien, me estaba comiendo la cabeza no superar esa barrera autoimpuesta. Seguire haciendo lo mismo hasta el Domingo y la semana que viene me empiezo a lastrar como pueda, es probable haga consultas al respecto. Una sana adiccion, je.

Una rutina de progresión en las dominadas que me gusta y que utilizo es la que propone Scooby1961, si se hace en un parque el problema es que no vamos a tener en donde subirnos para hacer las excéntricas y las isométricas así que necesitaremos la ayuda de alguien que nos sostenga. Con mas de cuatro millones de visionados algo tendrá este video ...

http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/

Otra rutina es la famosa Armstrong muy popular entre todos los aspirantes a pasar las pruebas físicas anuales del cuerpo de marines de los USA donde hay que hacer un mínimo de dominadas en función de la edad. El nombre viene del mayor Charles "Chuck" Armstrong que durante mucho tiempo tuvo el record del mundo de dominadas en una sesión con 1435 ( el record actual son 1009 en una hora ó 4182 en 24 horas). En la web hay una versión de iniciación para el que no es capaz de hacer mas de entre 7-10 dominadas, una versión avanzada para el que hace mas y una versión para chicas.

http://armstrongpullupprogram.com/

Otra opción es utilizar una banda de goma como ayuda, algo muy popular dentro del mundo crossfit

https://www.youtube.com/watch?v=UX890SrROhQ

Yo tengo una y no consigo estar cómodo con ella, prefiero utilizar la versión asistida en la que con las rodillas dobladas apoyas los pies en algo (caja, banco, etc) para reducir el peso a elevar.

El libro de "7 week to 70 pull-ups" que si buscamos en google podemos descargar de varios sitios.

La opción del "greasing the groove" de Tsouline que consiste en practicar con mucha frecuencia el ejercicio en el que queremos mejorar. En concreto se trata de hacer repeticiones con la mitad del número máximo de dominadas que podamos realizar de cuatro a seis veces al día y de 4 a seis veces a la semana.

Yo lo que voy haciendo es rotar entre las distintas posibilidades ( sin asistencia, con asistencia de piernas, con gomas, negativas, isométricas) aunque no se si es por mi edad, porque no estoy dotado genéticamente o porque soy un flojo pero yo de 70 pull-ups en 7 semanas nada, el pasar de 5 a 11 en seis semanas que dicen en el método Armstrong nada de nada y voy añadiendo una ahora y otra varios meses después en un ritmo de avance que me cabrea como a un mono. Eso sí cuando logré la séptima lo celebré mas que el Real Madrid en su momento .