Más fuerte que el hierro foro

Hola,

Os dejo el entreno actual que estoy realizando, consta de 4 días (2 de brazos doblados y 2 de brazos rectos). Hago dos días de piernas (Sentadillas, peso muerto, pistos squats y flexiones rusas), algunos días también con pliometricos y HIIT).

Día 1 - Brazos Rectos LUNES

Warm up: Movilidad de articulaciones y 3 series de Support en rings y 3 sets de Handstand against the wall o handstand o cast walls.

3 sets x isometric Advanced tuck Front Lever (bajando desde inverted hang)

3 sets x isometric straddle Back lever (bajando desde inverted hang)

3 sets x retracción y depresión escapular en anillas (10-15 segundos)

3-5 sets x tuck planche en paralelas (aguanto los segundos que puedo, 5 segundos)

3 sets x planche leans en paralelas (20 segundos)

A veces suelo meter 3 sets de L sit en anillas o paralelas

Acabo estirando

Día 2 - Brazos doblados MARTES

Warm up: Movilidad articular

3-4 sets x Handstand push ups en paralelas (3-5 reps)

3 sets x Advanced tuck Front lever pulls (3-4 reps)

3 sets x Planche lean pushups en paralelas (4 reps)

3-4 sets x Muscle Ups (3-6 reps)

3 sets x L-sit pull ups en anillas (6 reps)

3 sets x Dips en anillas (suelo hacer blugarian 8 reps)

Acabo estirando

Día 3 - Brazos rectos JUEVES

Warm up: lo mismo que el día 1

3 sets x Front lever negatives en advanced tuck (3 reps)

3 sets x Straddle back lever negatives (3 reps)

3 sets x retracción y depresión escapular en anillas

3 sets x skin the cat (2-5 reps)

3 sets x tuck planche en paralelas (3-6 segundos)

3 sets x planche leans en paralelas (20 segundos)

Día 4 - Brazos doblados VIERNES (Entreno en gimnasio convencional)

Warm up: movimiento articular

3 sets x Handstand push ups en un step de cara a la pared

4 sets x weighted pull ups (3-6 reps con 32.5 kg, si veo que bajo mucho las repeticiones bajo hasta 27.5)

3 sets x weighted dips (3-5 reps con 45-50 kg)

4 sets x weighted neutral grip pull ups (25 kg, aguantando 2-3 segundos de isometrico y colgado del todo)

3 sets x press militar con mancuernas 20-24 kg (tecnica: como si fuera en paralelas) (3-6 reps)
Superserie: handstand contra la pared (10-20 segundos)

3 sets x press banca cn mancuernas (40 kg 5-7 rreps)

Acabo estirando.

Os dejo tambien unos vídeos de entreno de hace unos meses, he modificado algunas cosas, pero las bases siguen siendo las mismas:

Mi canal: https://www.youtube.com/channel/UCQaO0w ... eOWjF3aT5Q

Entreno gimnasia 1: https://www.youtube.com/watch?v=eHuF2vFiB0w

Entreno gimnasia 2: https://www.youtube.com/watch?v=jZ9hMY1 ... eOWjF3aT5Q

Entreno gimnasia 3: https://www.youtube.com/watch?v=-dkktni ... eOWjF3aT5Q

Entreno gimnasia 4: https://www.youtube.com/watch?v=AuvT8_j ... OWjF3aT5Qv

Gracias y un saludo!

Hola Rafa,

El handstand en el calentamiento, lo haces simplemente para calentar o para ganar la habilidad? Si es lo segundo yo lo trataría algo más específicamente y no sólo en el calentamiento. Metiendo trabajo de muñeca y flex de hombro.

El Support es un ejercicio CLAVE. Tampoco lo haría en el calentamiento, sino más bien como ejercicio de trabajo. intentando llegar a los 30" con codos BLOQUEADOS a muerte, palmas hacia adelante y sin tocar las anillas ni las cintas con cadera o antebrazos. Verás q transformación.

Las negativas las dejaría para un poco más adelante de momento y me centraría en hacer un "paquete" de entrenamiento de cada habilidad y hacerlo 2 días por semana, por ejemplo:

Front Lever
-Depresión y retracción escapular
-Isométricos (un día bajando desde inverted hang y el otro tirando desde hang haciendo pull)
-Dragon flag o variante (veo q no lo haces y para el Front es fundamental)

Planche
-Leans (en suelo o si lo haces en paralelas eleva un poco los pies para aumentar la desventaja)
-Isométricos de Planche
-Reverse leg lifts en straddle (el video q te enseñe de C.Paoli)

Por lo demás está bastante bien , quizá le daría algo más de importancia al L-sit (haciendolo un día distinto de FL) para progresar hacia Straddle L y Middle split hold, metería Hanging leg lifts perro estos últimos sé que los haces. Y quizás algún ejercicio de asistencia con las anillas bajas, tipo pelican o archer push up para darle caña a los estabilizadores.

Un saludete.

Porrrrr cierto, Conoces las superseries de Littlebeast ???
Podrías probarlas para tu día 4; Press militroncho + dominadas.... , y ajustarlo. En plan militar mancuernas + L-pull ups, HSPU + dominadas con lastre.....

Hola Jorge,

Gracias por comentar el entreno y los cambios. Probaré lo de LBM, el tio es un crack, algo arrogante a la hora de explicarse y eso, pero controla :p.

El handstand lo meto para calentar, pero le meto bastante caña, para trabajarlo a nivel de habilidad, porque en el suelo puedo aguantar unos 10 segundos, pero no con la alineación perfecta, si que me sale con los brazos estirados, pero no con los hombros abiertos del todo.

Los support los domino bastante, ya lo hago como dices, palmas hacia fuera, sin tocar los antebrazos las straps e intentadolo separar un poco del cuerpo.

Que nivel!

Mola ver que cada vez hay mas peña dando caña a la GA.

Lo que te podría decir es que tengas cuidado con el arqueo y ángulo de espalda que haces en algunos ejercicios.
Hay que expandir y tensar la espalda alta pero no chepar la espalda media. Lo digo porque a la larga estas asistiendo mucho con los brazos y el core no termina de ponerse fuerte.
Pero vamos,muy guapo el entreno,sigue ahí!

Otra cosa;
No se hasta que punto la asistencia puede ayudar realmente. por lo menos a mi me ayudó mas hacer levers tuck,luego una pata,luego la otra...que hacerlo con gomas.
Igual con la plancha tuck,tienes el culo muy elevado y la espalda muy arqueada,el cuerpo tiene que caer a la horizontal con bloqueo de brazos y es ahí donde está la caña.
En los Leans,levanta la espalda alta,pero no el culo.

Si no vigilas estas cosillas desde un principio,luego cuesta mas.

Saludos

Rings wrote:Que nivel!

Mola ver que cada vez hay mas peña dando caña a la GA.

Lo que te podría decir es que tengas cuidado con el arqueo y ángulo de espalda que haces en algunos ejercicios.
Hay que expandir y tensar la espalda alta pero no chepar la espalda media. Lo digo porque a la larga estas asistiendo mucho con los brazos y el core no termina de ponerse fuerte.
Pero vamos,muy guapo el entreno,sigue ahí!

Otra cosa;
No se hasta que punto la asistencia puede ayudar realmente. por lo menos a mi me ayudó mas hacer levers tuck,luego una pata,luego la otra...que hacerlo con gomas.
Igual con la plancha tuck,tienes el culo muy elevado y la espalda muy arqueada,el cuerpo tiene que caer a la horizontal con bloqueo de brazos y es ahí donde está la caña.
En los Leans,levanta la espalda alta,pero no el culo.

Si no vigilas estas cosillas desde un principio,luego cuesta mas.

Saludos

Donde estabas macho!!!

Si, a ver si se apunta más gente a la GA y va creciendo esto.

Un abrazo

Buenas,

Gracias por las respuestas, os dejo aquí mi cuenta de instagram, dónde casi cada día subo vídeos cortos de ejercicios del etnreno con "Jordi Van Gelder", nuevo miembro tambien de esta, nuestra comunidad

http://instagram.com/rompetexos

Saludos.