Diario de León

[LeonCobarde]

TEMPORADA 17/18

[LeonCobarde]

DEFINICIÓN

RUTINA DE DEFINICIÓN

Día A) Sentadillas - Press de banca - Remo con barra - Press militar
Día B) Peso muerto - Press de banca - Remo con barra - Press militar

Todos los ejercicios a 4x6. Empezaré con bastante peso, cerca de mis límites e intentaré subir o al menos mantenerme.

Digamos que eso va a ser lo básico que me obligue a hacer, lo mínimo. Si algún día tengo ganas o en algún otro momento me apetece hacer algún accesorio pues los haré, pero por lo menos intentaré hacer la rutina que me he propuesto.

[aristos]

bienvenido a los diarios! a ver qué tal quedas después de la definición! yo te sigo

por otro lado, no te has pasado un poco con la proteína?

saludos!

[LeonCobarde]

DEFINICIÓN SEMANA 1
28/04/2014

Sentadillas 62x6, 62x6, 64x6, 64x6
Press de banca 58x6, 60x6, 60x6, 60x6
Remo con barra 42x6, 46x6, 50x6, 54x6, 54x6
Press militar 38x6, 40x6, 40x6, 38x6

Curl barra 28x6, 30x6, 30x5


Sensaciones:

Lo más destacable es que...no me he cansado! Me explico, en el momento en el que cargo la barra pues sí, me supone esfuerzo y incluso en militar y banca he legado prácticamente al fallo. Pero aún así no me he cansado, he acabado la sesión bastante fresco. En hipertrofia seguía esta misma rutina, vamos los 4 básicos y si surgía metía algún accesorio, y solamente el 4x10 de sentadillas con TUT de 40'' me reventaba mucho más que toda esta sesión. Incluso muchos días no podía con los 4 ejercicios y tenía que dividir la sesión.

Esto me plantea ya la duda de si hacer esto es suficiente para mis objetivos que ahora mismo son no perder músculo. No me canso, pero si meto más peso no lo levanto porque no puedo muscularmente. Me resulta un poco raro, a ver si me dais vuestra opinión.

Rutina:

Esta primera sesión me ha servido un poco para ver los pesos que puedo manejar. En los que más justo he ido ha sido en militar y press de banca. Imagino que podré ir subiendo pesos todavía.

Como ya he comentado se me ha hecho fácil. En total entre calentamiento (10') y la propia sesión (50') he tardado 60 minutos. Entre series he dejado un tiempo de recuperación de 90''. No necesitaba más. En cuanto al TUT me he despreocupado. Lo realizo bastante más rápido que en hipertrofia, calculo que 1'' y medio de excéntrica y 1'' y medio de concéntrica.

Además al mover estos pesos más altos (para mi) tiendo a hacer una parada al acabar la parte concéntrica de cada movimiento, antes de empezar otra repetición. Ahí cojo aire, lo mantengo y realizo la siguiente repetición ¿debería evitarlo y hacerlo más seguido o es indiferente?

Dieta:

En cuanto a la dieta venía haciendo en volumen dieta de 3000 kcalorías los días que sólo entrenaba con pesas y no realizaba más ejercicio. Esta semana de definición la he empezado con 2500 kcalorías. Se que no es una bajada muy notable, pero a ver cómo va actuando la báscula...

Simplemente lo que he hecho es reducir las cantidades de lo que consumía habitualmente. No he hecho ningún cambio especial.

Voy a tratar de reducir la sal, aunque no completamente porque paso de comer a disgusto. También voy a controlar un poco más lo que bebo, porque igual lo descuidaba un poco. Hoy habré bebido cerca de 4 litros.


Aristos, en cuanto a la proteína por ejemplo hoy he consumido cerca de 160 gramos...se que es bastante, pero no es que busque meter más proteína ni tome suplementos, simplemente son los gramos que salen al comer lo que tomo a diario. Por ejemplo para tomar la avena la tomo con leche y yogur, sino intragable, ahí suben las proteínas, para comer siempre como carne, unos 200 gr. y para cenar normalmente pescado, otros 200 gr., y vamos de ahí salen las proteínas. Aunque bueno al tratarse de mezcla entre vegetal y animal prefiero llevarla un poco más por encima. Aún así ira bajando a medida que baje calorías.

Un saludo!

[LeonCobarde]

Pues respecto a la dieta, me parecían muchas 2500 kcalorías. Pues bien, ayer pesaba 70.1 Kg. y hoy, en las mismas condiciones peso 69.8 Kg.

Ya se que el peso corporal varía de un día para otro, pero me parece bastante.

¿Qué me decís respecto a la dieta y los problemas planteados en el post anterior?

Un saludo!

[LeonCobarde]

DEFINICIÓN SEMANA 1
30/04/2014

Peso muerto 68x6 74x6 76x6 78x6. 90'' descanso.
Press de banca 62x6 62x6 64x6 64x6. 105'' descanso.
Remo con barra 56x6 54x6 54x6 54x6. 90'' descanso.
Press militar 40x6 40x6 40x6 40x5. 120'' descanso.

Cargada y press 30x8 34x5 34x5. 60'' descanso.

Bueno, pues como el otro día, no me ha resultado nada dura la rutina, he acabado bastante fresco. Repito que en el momento de hacer la serie me cuesta evidentemente y me supone mucho esfuerzo y en la mayoría de ejercicios no habría podido hacer otra repetición sin embargo lo que es el global de la rutina no me ha supuesto esfuerzo...

Sigo con la incertidumbre de si esto es suficiente...igual un poco exagerado, pero he acabado la rutina hace unas dos horas y me veo en condiciones de volver a hacerla xD

En press de banca, remo con barra y press militar he andado bastante ajustado. Creo que no podría haber realizado una repetición más. El remo con barra hoy algo peor que el otro día, pero imagino que por el peso muerto. En peso muerto contento porque nunca había usado esos pesos y me he visto bien, con algo de margen. Las dos últimas series las he hecho con agarre mixto porque veía que me fallaba el agarre.

La dieta he mantenido las 2500 kcalorías. Hoy me he pesado y he pesado 70 kilos. Seguiré viendo como va evolucionando la báscula.

[LeonCobarde]

DEFINICIÓN SEMANA 1
02/05/2014

Sentadillas 5x6 con 68 kilos. 105'' descanso.
Press de banca 65x6, 65x5, 65x5, 65x5. 120'' descanso.
Remo con barra 4x6 con 56 kilos. 105'' descanso.
Press militar 42x6, 42x6, 42x5, 42x5. 120'' descanso.

Curl barra 30x6, 30x6, 30x5. 90'' descanso.

La exigencia que me ha supuesto hay la rutina, al igual que las anteriores, no ha sido excesiva. Sin embargo hoy los descansos ya no se me han hecho tan largos ni estoy tan fresco al acabar la sesión. En press de banca y press militar muuy apurado los he acabado. El press militar quizá curvase demasiado la espalda dorsal. En el curl barra me ayudaba demasiado con impulso y con otras partes del cuerpo.

Me siento contento. A la mayoría de este foro estos os parecerán una tontería, pero nunca había levantado tanto. Además que tengo algunos problemas "materialísticos"...por ejemplo las sentadillas las empiezo desde sentado en el banco para sacar la barra o el militar me lo tengo que cargar desde abajo.

Con lo que me estoy perdiendo es con el peso. Esta semana ha evolucionado tal que así:
Lunes: 70.1 kilos. Paso de mi dieta de 3000 Kcal. a 2500.
Martes: 69.8 kilos. Sigo con 2500.
Miércoles: 70.0 kilos. Sigo con 2500.
Jueves: 70.2 kilos. Bajo a las 2400.
Viernes: 70.6 kilos. He bajado hasta las 2200 en las que espero quedarme y empezar a bajar...

También es cierto que ahora estoy en modo sedentario total. 8 horas durmiendo, 11 horas estudiando o en clase, y las otras 5 comiendo y descansando/entrenando sólo pesas. A ver si con las 2200 empiezo a bajar, porque si no...

[LeonCobarde]

DEFINICIÓN SEMANA 2
06/05/2014

Sentadillas 4x6 con 70 kilos. 105'' descanso.
Press de banca 65x6, 65x6, 65x5, 65x5. 120'' descanso.
Remo con barra 4x6 con 56 kilos. 105'' descanso.
Press militar a una mano 4x6 con 18 kilos. 120'' descanso.

Bueno, me tocaba entrenar ayer pero llevo desde el día después de la última sesión con el brazo derecho algo dolorido. Al día siguiente de hacer la última sesión me desperté con el brazo prácticamente inmovilizado. Parece que tengo inflamado un tendón y creo que es el que une el bíceps con el hombro y todavía no estoy recuperado, sin embargo necesitaba entrenar ya. Espero no haberla liado. En los movimientos que he realizado no me ha dolido. Me dolía al hacer el gesto del press militar y lo he hecho a una mano y sólo con la izquierda.

En sentadillas he seguido subiendo y me veo bien. En press de banca me veo demasiado al límite, en remo barra intentaré subir.

[LeonCobarde]

DEFINICIÓN SEMANA 2
08/05/2014

Peso muerto 4x6 con 78 kilos. 105'' descanso.
Press de banca 4x6 con 65 kilos. 120'' descanso.
Remo con barra 4x6 con 58 kilos. 120'' descanso.
Press militar a una mano 18x6 18x6 19x6 20x7. 90'' descanso.

Press cerrado 3x6 con 48 kilos. 90'' descanso.

Bueno parecía que ya estaba bien de lo del hombro-parte superior del bíceps, pero al intentar hacer el gesto de press militar me dolía, así que he parado y lo he vuelto a hacer con la izquierda sólo.

Pues bien, he completado el 4x78x6 en PM, el 4x65x6 en press de banca por fin y el 4x58x6 en remo barra al primer intento. En este último tengo que mirar la técnica porque me impulso con la espalda. En press banca no se que hacer...igual subo peso e intento hacer un 4x5.

Cada vez me supone algo más de esfuerzo, pero al acabar la rutina me encuentro bastante bien, fresco.

[juan weider]

Si vienes de altas reps, (volumen) es normal que en fuerza te canse menos la sesión, pero tranquilo que sudaras sangre fresca.

De todas maneras no definas mucho que se te va todo, quédate en torno a los 65 kilos.

Slds.