LA CIÉNAGA
Posted: Fri Mar 21, 2014 5:17 pm
Buenas! Abro diario para ir apuntando mis cosillas, comentarlo con vosotros y si puede ayudar a alguien por mi encantado.
28 años 10 años entrenando de forma continua.
Soy de constitucion delgada aunque la rompo con la dieta alta en calorias que hago, a dia de hoy moderadamente calorica pienso. Empece pesan 57 kilos y llegue a pesar 110
Peso 99 ks y estare en un 23 % de grasa, mi idea siempre ha sido estar muy fuerte, intentando perfilar la cintura lo maximo posible
llevo una diedta de unas 3700 calorias
Apunto la rutina que he estado utilizando el ultimo medio año, la he cambiado de muchos modos pero la base era esta:
Lunes:
Press superior en barra 10-8-8-6 /max.120 ks
Press plano 10-8-8-6/ maximo 120 ks
Press superior mancuernas / 10-10-10
Fondos en paralelas con lastre 10-10-10 / mi peso, 99ks+40ks
Aperturas 10-8-8 / 20ks
Peckdeck:10-10-10 / 100 ks
Trapecio encogimientos 10-10-10 / 160 ks maximo
Trapecio al menton 10-10-10 / 60ks
Miercoles:
Curl de biceps en barra Z 10-10-8-8 / 70 ks max
Curl de biceps barra H 10-10-10 / 60 ks
Curl de araña en banco scott a un brazo 10 10 12 /17 ks
Sentadilla PROFUNDA, libre 15-12-10-8 / 140 ks max
Sentadilla frontal, profunda, libre 8-10-12-15 / 90 ks max
Prensa 15.15.12.12 / 400 ks max
Cuadriceps en maquina a una pierna 10-10-10-8 / 160 ks
Jueves:
Press trasnuca 10-8-8-6-15/ 90 ks
Levantamientos laterales 10-8-8 /20 ks
Levantamientos frontales 10-8-8 /barra 30 ks
Press de triceps en multipwer 10-8-8 /90 ks
Skull crushers en multipwer 10-10-10-10/ mi peso+ 40 ks lastrados
Fondos de triceps 10-8-8 /mi peso +60 ks lastrados
Sabado:
Dominadas 10-10-10-10 con lastre 5 ks
Polea trasnuca 10-10-15 /80 ks max
Dominadas con agarre cerrado 10-8-8 con lastre mi peso +25
Remo a una mano 10-10-10-12/ 60 ks max
Remo agarre ancho con barra (peso libre) 10-10-8 / 120 ks max
Peso muerto rumano 15-12-10-8 / 140 ks maximo
Buenos dias: 10-10-10 / 60 ks max
Russian leg curl: 10-10-10
Femoral en maquina 10-10-10 / 60 ks maximo
Splits 16-20-14-al fallo / maximo 2 mancuernas 20 ks
28 años 10 años entrenando de forma continua.
Soy de constitucion delgada aunque la rompo con la dieta alta en calorias que hago, a dia de hoy moderadamente calorica pienso. Empece pesan 57 kilos y llegue a pesar 110
Peso 99 ks y estare en un 23 % de grasa, mi idea siempre ha sido estar muy fuerte, intentando perfilar la cintura lo maximo posible
llevo una diedta de unas 3700 calorias
Apunto la rutina que he estado utilizando el ultimo medio año, la he cambiado de muchos modos pero la base era esta:
Lunes:
Press superior en barra 10-8-8-6 /max.120 ks
Press plano 10-8-8-6/ maximo 120 ks
Press superior mancuernas / 10-10-10
Fondos en paralelas con lastre 10-10-10 / mi peso, 99ks+40ks
Aperturas 10-8-8 / 20ks
Peckdeck:10-10-10 / 100 ks
Trapecio encogimientos 10-10-10 / 160 ks maximo
Trapecio al menton 10-10-10 / 60ks
Miercoles:
Curl de biceps en barra Z 10-10-8-8 / 70 ks max
Curl de biceps barra H 10-10-10 / 60 ks
Curl de araña en banco scott a un brazo 10 10 12 /17 ks
Sentadilla PROFUNDA, libre 15-12-10-8 / 140 ks max
Sentadilla frontal, profunda, libre 8-10-12-15 / 90 ks max
Prensa 15.15.12.12 / 400 ks max
Cuadriceps en maquina a una pierna 10-10-10-8 / 160 ks
Jueves:
Press trasnuca 10-8-8-6-15/ 90 ks
Levantamientos laterales 10-8-8 /20 ks
Levantamientos frontales 10-8-8 /barra 30 ks
Press de triceps en multipwer 10-8-8 /90 ks
Skull crushers en multipwer 10-10-10-10/ mi peso+ 40 ks lastrados
Fondos de triceps 10-8-8 /mi peso +60 ks lastrados
Sabado:
Dominadas 10-10-10-10 con lastre 5 ks
Polea trasnuca 10-10-15 /80 ks max
Dominadas con agarre cerrado 10-8-8 con lastre mi peso +25
Remo a una mano 10-10-10-12/ 60 ks max
Remo agarre ancho con barra (peso libre) 10-10-8 / 120 ks max
Peso muerto rumano 15-12-10-8 / 140 ks maximo
Buenos dias: 10-10-10 / 60 ks max
Russian leg curl: 10-10-10
Femoral en maquina 10-10-10 / 60 ks maximo
Splits 16-20-14-al fallo / maximo 2 mancuernas 20 ks