Más fuerte que el hierro foro

15/3/14

El sábado, temprano, crossfit:

Nasty Girls

Completar 3 rondas de:

Sentadillas libres x 50 repeticiones
Dominadas estrictas x 21 repeticiones
Fondos en paralelas x 21 repeticiones
Arranque de potencia colgado, con barra de 37,7kg. x 10 repeticiones

Después, 5 minutos de práctica de dobles de comba.

Aclaro que por hacer el "wod" en casa y no tener posibilidad de realizar los 7 muscle ups prescritos por ronda en el entrenamiento original, los he cambiado por 21 dominadas y 21 fondos por ronda (sustitución estandar según la página oficial). El peso de la barra lo he bajado a 37,7kg., que es algo más de lo que metí para el mismo ejercicio de arranque la semana pasada en otro "wod". Aún tengo que pulir la técnica del clean, pero estoy contento con las sensaciones. He notado que podía tirar con bastante más, así que aumentaré el kilaje en la próxima ocasión. Por cierto, el tiempo total ha sido de 25:44, aunque es secundario para mi respecto a la diversión, y hoy, después de un par de días de entrenamientos irregulares, me he divertido entrenando.

16/3/14

Por tiempo, completar el siguiente circuito:

Saltos al cajón x 50
Flexiones en TRX x 25
Saltos al cajón x 40
Flexiones en TRX x 20
Saltos al cajón x 30
Flexiones en TRX x 15
Saltos al cajón x 20
Flexiones en TRX x 10
Saltos al cajón x 10
Flexiones en TRX x 5

Tiempo total (19:23)

Después, ANNIE, que consiste en:

Dobles de comba x 50
Sentadas para abdominales x 50
Dobles de comba x 40
Sentadas para abdominales x 40
Dobles de comba x 30
Sentadas para abdominales x 30
Dobles de comba x 20
Sentadas para abdominales x 20
Dobles de comba x 10
Sentadas para abdominales x 10

Lo he completado sin tomar tiempo, centrándome solo en mejorar los dobles de comba.

Y por último, 30 pies a la barra, en las siguientes series: 10-5-5-5-5

17/3/14

5/10 minutos de práctica de dobles de comba.

5/10 minutos práctica de técnica de arranque de potencia, barra colgada.

Después, completar 3 vueltas de:

Arranque de potencia desde colgado, con barra de 41,7kg. x 12 repeticiones
Burpees x 12 repeticiones

Tiempo total (13:39)

18/3/14

Después del trabajo, hoy no tenía ganas de complicarme la vida. De hecho, no pensaba ni entrenar, pero al llegar a casa he visto la comba y me ha tentado. Al final, 20 minutos de saltos, practicando el doble paso de comba. Poco a poco, noto mejoría en esta habilidad.

19/3/14

Completar 32 intervalos de 20" de trabajo + 10" de descanso (protocolo tabata) de dominadas (8 primeros intervalos), flexiones (8 siguientes), abdominales con rodillas dobladas (8 siguientes) y sentadillas libres (8 últimos). Sin descanso entre cambios de ejercicio. Se suma el número de repes totales de cada uno de ellos.

Dominadas (42 repeticiones)
Flexiones (70 repeticiones)
Abdominales, rodillas dobladas (55 repeticiones)
Sentadillas libres (76 repeticiones)

Total: 243

Las dominadas las he hecho estrictas y en el ejercicio de abdominales, tocando el suelo con las yemas de los dedos en la sentada. En todos, cuidando al máximo la técnica.

20/3/14

Levantamiento turco, con barra x 5 x 17,7kg x lado

Press empujón, con barra x 5-5-5-5-3 x 27,7-31,7-37,5-41,7-41,7kg

Remo al mentón, con barra x 5-5-5 x 41,7-41,7-41,7kg

Entreno de estructura extraña, pero de muy buenas sensaciones. El levantamiento turco está empezando a convertirse en mi ejercicio favorito. Aun sin meterle mucho peso, es todo un desafío, y más con barra, donde el equilibrio juega un papel importante. Pero ahora mismo prefiero hacerlo con barra que con kettlebell, que me produce ciertas molestias en el codo durante la ejecución. También he terminado contento con el push press, he conseguido levantar con cierta facilidad los 40kg, un peso que hacía tiempo que no levantaba.

22/3/14

En 20 minutos, completar las máxinas vueltas posibles al siguiente circuito:

Dominadas, barra al pecho x 5
Fondos en anillas x 5
Sentadillas libres x 15

Total: 10 vueltas + 5 dominadas

Como me quedé con ganas, después:

Escorpiones x 10-8-10

Una de las variantes de flexiones que más me gusta, pocas repes pero intensas.

23/3/14

Hoy no toca reseñar un entrenamiento propiamente dicho, sino un seminario. 8 horas de trabajo teórico-práctico acerca del entrenamiento metabólico, hiit, liberación miofascial, calentamiento dinámico, etc... Muy provechoso, para empezar a aplicar desde mañana.

24/3/14

A) 3 series de:

Remo en anillas x 12 repeticiones + Flexiones x 20 repeticiones

60" de descanso entre series

3 minutos de descanso

B) 3 series de

Fondos en anillas x 8 repeticiones + Zancadas x 10 repeticiones x lado

60" de descanso entre series

26/3/14

Completar 12 vueltas al siguiente circuito:

Arranque de potencia, barra colgada x 3 x 41,7kg.
Flexiones x 6
Sentadillas libres // Fondos (dips) en anillas x 9

En las rondas 1-2, 5-6, 9-10, el tercer ejercicio del trio son las sentadillas; en las otras rondas, los dips.