Más fuerte que el hierro foro

24/3/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Puente de glúteos a una pierna:
3x12-12-10 x pierna

Subidas a escalón:
3x15 x pierna

Elevación de talones de pie, sobre escalón:
3x50

26/3/22

Muscle-ups en barra:
5x6-5-5-2-2

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos coreanos:
3x6-5-5

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Frog pump:
3x15 (con disco de 10 kg. como lastre)

Press Pallof:
3x10 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

27/3/22

5 km. de carrera continua

29/3/22

Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x7-5-5 (con lastre de 20 kg.)

Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Jalón unilateral, con polea alta:
3x10 x 30 kg.

Pullover, con polea alta:
3x10 x 25 kg.

Facepull, con polea alta:
3x12-10-10 x 12.5-15-15 kg.

30/3/22

Fondos en barras paralelas:
4x9-8-6-6 (con lastre de 20 kg.)

Press en suelo con mancuernas:
3x15-12-12 x 22 kg. x lado

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-12-10 x 10 kg. x lado

Elevaciones frontales:
3x10 x 10 kg. x lado

Jalón de tríceps en polea alta:
3x10 x 20 kg.

2/4/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Fondos en barras paralelas:
3x10

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Sentadillas Pistola:
3x10 x pierna

3/4/22

21 km. de carrera competitiva (Movistar Medio Maratón de Madrid 2022)

5/4/22

Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

Facepull en polea alta, con cuerda:
3x12-10-10 x 12.5-15-15 kg.

Extensiones con rueda (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10

7/4/22

Muscle-ups en barra:
5-4-3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
3x10

Press Pallof:
4x10 (2 x lado) (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

9/4/22

Sentadillas búlgaras en TRX:
3x10-8-6 x pierna (con saco de unos 20 kg. de lastre)

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Flexiones, con saco de unos 20 kg. como lastre:
3x 10-10-8

Remo invertido:
3x10

Fondos en barras paralelas:
3x10

10/4/22

10 km. de carrera continua

12/4/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5

Remo con TRX:
3x10

Flexiones en barras paralelas:
3x12-10-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

13/4/22

10 km. de carrera continua

14/4/22

Press Pallof:
3x10 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Facepull, con banda elástica:
3x12 (con banda elástica de 35 kg. a modo de resistencia)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

15/4/22

Mi rutina clásica de saltos dobles de comba (double unders):

5’ (170 saltos)
1’ de descanso
4’ (120 saltos)
1’ de descanso
3’ (112 saltos)
1’ de descanso
2’ (60 saltos)
1’ de descanso
1’ (50 saltos)

512 saltos dobles totales.

16/4/22

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5

Remo unilateral, de pie, con banda elástica:
3x20 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

Flexiones, con push-up bars:
4x20-20-15-15

Dominadas, con toalla:
5x6-5-5-5-5

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

19/4/22

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

Fondos en barra recta:
3x10-10-8
+ 1 muscle-up en barra al inicio de cada serie

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-12-10 (de rodillas)

21/4/22

Dominadas, con agarre en pronación:
5x15-12-12-10-10

Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Facepull, en polea alta:
3x10 x 15 kg.

23/4/22

Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)

5 km. de carrera continua

24/4/22

21 km. de carrera competitiva (Rock & Roll Madrid Medio Maratón 2022)

26/4/22

Flexiones en anillas:
3x12-12-10

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

Sentadillas gamba:
3x5 x pierna

28/4/22

Fondos en barras paralelas:
1x10 (con lastre de 15 kg.)
1x12 (con lastre de 10 kg.)
3x10-8-8 (con lastre de 20 kg.)

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x10 x pierna (con lastre de 29 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-10-8 (con lastre de 10 kg.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

30/4/22

Muscle-ups en barra:
5-5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

5 km. de carrera continua

1/5/22

12 km. de carrera continua

2/5/22

10 km. de carrera continua

Equilibrio: 5’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta,obviamente sin caerme de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido dos veces.

3/5/22

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)

Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

4/5/22

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)

3x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta

5 km. de carrera continua

6/5/22

Remo unilateral en polea alta:
4x10-8-8-6 x lado x 35 kg.

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

Flexiones:
3x12-10-10 (en anillas)
12-10 (con lastre de 10 kg.)

Extensiones para tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.

Facepull en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.

7/5/22

Muscle-ups en barra:
3x5

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

6 km. de carrera continua

8/5/22

12 km. de carrera continua

9/5/22

Muscle-ups en barra:
7x5-5-3-2-2-2-1

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)