Más fuerte que el hierro foro

26/2/20

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

2x
1 muscle-up
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
4x8-6-6-6 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

28/2/20

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5

Sentadillas pistola:
3x8-6-6 pierna

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra -gruesa-)
2 muscle-ups
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación

Muscle-ups en anillas:
6x1 (asistidos con banda elástica)

Plancha sobre codos:
8x 20” de trabajo + 10” de descanso

1/3/20

10 km. de carrera continua

6/3/20

Muscle ups en barra gruesa:
3x6-5-4

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra)
1 muscle up en barra gruesa
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Muscle-ups en anillas:
(repeticiones asistidas con banda elástica)
7x3-2-2-2-1-1-1 (banda roja-15 kg.)

Sentadillas pistola:
4x10-8-6-5 x pierna

Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con banda elástica)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x3-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

7/3/20

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars
-Muscle-up + pasavallas con apoyo
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro; lo más rápido posible)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta).

8/3/20

12 km. de carrera continua

14/3/20

Flexiones verticales:
3x1 (con apoyo en pared)
2x5 (con apoyo en banda elástica)

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x8 (bola de 120mm./regleta)
1x6 (toalla/cono)

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
4x2-1-1-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

10 km. de carrera continua

15/3/20

Flexiones declinadas:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)

Flexiones estándar:
4x10-15-10-10 (con push-up bars)

Flexiones inclinadas:
3x15

Fondos en barras paralelas:
3x10

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Extensiones de tríceps sobre cabeza, con banda elástica:
3x10-8-6

17/3/20

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas a un brazo, asistidas con banda elástica:
4x3-2-2-1 x brazo

De posición de tuck front lever a elevar la barbilla por encima de la barra:
3x3

Remo en barras paralelas:
4x12-12-10-10

18/3/20

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Sentadillas búlgaras
3x12 x pierna (con banda elástica a modo de resistencia)

Puente de glúteos:
2x10 (con banda elástica)
2x10 x pierna (unilateral) (con banda)

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60” (con banda de glúteos)

Sentadillas pistola:
3x6 x pierna

Elevación de talones de pie en escalón:
2x50

19/3/20

Flexiones verticales:
3x1

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Fondos en barra recta:
3x10

Elevaciones frontales, con banda elástica:
3x15

Diagonales ascendentes, con banda elástica:
3x10 x brazo

Extensiones de tríceps en barra:
3x10

Burpees:
60

21/3/20

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
1x (4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x5-3-3 (bola de 120mm./regleta escalada)

Dominadas, con agarre mixto:
2x10

Remo en barras paralelas:
5x10

¿Tienes material en casa o te fugas a entrenar fuera?

Yo lo que echo de menos, deportivamente hablando, es salir a correr.

Entreno en casa. Tengo barra de dominadas, paralelas, bandas elásticas, anillas, TRX, agarres de escalada y ahora, en un viaje al supermercado, he pillado unos adoquines que había amontonados en la calle para cargar una mochila con unos 16 kg.

Lo he pensado, lo de salir a hurtadillas temprano y hacer algo fuera, pero lo he descartado por responsabilidad.

Echo de menos mis entrenamientos en la calle. Hoy me tocaría tirada larga corriendo. Se me hace duro prescindir de ella. Ojalá pronto podamos retomarlo.