Más fuerte que el hierro foro

7/12/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio 1 (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesía lateral)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Burpees (30) (penalización por obstáculo fallado en la Spartan Race)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Equilibrio 2 (caminar en equilibrio sobre una cinta -slackline-)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta)

8/12/19

10 km. de carrera continua

9/12/19

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
1x12 x pierna (sin lastre, con salto)

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x12-8-8 x 57-67-67 kg.

Extensión de tríceps, con polea alta (agarre en V):
3x12-10-10 x 25 kg.

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
2x6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
5x1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)

11/12/19

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
1x9 (cilindro de 5.5 cm./cazo 2)
1x8 (cono/regleta)
1x7 (cazo/bola de 120mm.)
1x5 (sogas/cuerdas de trepa)
2x3-2 (anillas/bola de 90mm.) (con cambio de agarre tras cada repetición)

12/12/19

Fondos en barras paralelas:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 15 kg.)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 15 kg.)

Zancadas, alternando piernas:
3x8 x pierna (con lastre de 40 kg.)

14/12/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio 1 (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Suspensión 1: Agarres especiales + Monkey bars (4 travesías por los siguientes agarres: cilindro de 5.5 cm./regleta/bola de 90mm./regleta/bola de 90mm./cazo/cono + monkey bars)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Suspensión 2: Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas) (1 travesía, ida y vuelta)
-Cuelgues pasivos en anillas (3 x fallo)

15/12/19

10 km. de carrera continua

21/12/19

Zancadas, alternando piernas:
1x8 x pierna (con lastre de 40 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 50 kg.)
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x10-8-8 x 57-67-67 kg.

Extensión de tríceps, con polea alta (agarre en V):
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.

Dominadas, con agarre neutro:
3x10-8-8

22/12/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra)
-Monkey bars
-Muscle-ups (6 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas) (1 travesía, ida y vuelta)

23/12/19

10 km. de carrera continua

26/12/19

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Peso muerto, con piernas semi-rígidas y barra hexagonal:
3x8 x 40 kg. (más barra)

Prensa de piernas:
4x10x 153-203-203-203 kg.

Zancadas alternas:
1x5 x pierna (con lastre de 29 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 41.5 kg.)

Extensión de pierna, máquina de placas:
3x10 x 42.5-50-57.5 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x10-10-10-15 x 101.5-101.5-101.5-59 kg.

27/12/19

Flexiones pliometricas:
4x10

Flexiones declinadas:
5x12-12-10-10-10

Flexiones estándar:
4x12-12-10-10

Flexiones inclinadas:
4x15-12-12-12

Fondos en barras paralelas:
8 (con lastre de 10 kg.)
2x5 (con lastre de 20 kg.)
8 (con lastre de 10 kg.)

Aperturas con poleas:
3x6-8-10 x 12.5-10-7.5 kg.

Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta:
3x10 x 15 kg.

28/12/19

Muscle-ups en barra:
4x4-3-2-1

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x3 (sogas/cuerdas de trepa)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-6-10 x 57-67-67-40 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
4x2-1-1-1(empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

29/12/19

5 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Monkey bars + subida y bajada a red
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Suspensión en multiagarres (sogas, bola de 90mm./cazo/anillas) (5 travesías)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Subir escalera a saltos de una sola pierna (tramos izquierda/tramos derecha)
-Burpees
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso dos sogas. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series al fallo)

31/12/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
6x5-4-3-3-3-2

Sentadillas pistola (en superficie elevada):
5x5 x pierna

Remo invertido:
3x12

Flexiones inclinadas:
3x20

Elevación de talones, de pie, en escalón:
2x50

1/1/20

1 km. de carrera continua (calentamiento)

100 burpees

Extensiones de pie + rodillas al pecho con TRX:
3x (15+10)

2/1/20

Press de hombros (levanto sobre los hombros una portería de mini-fútbol, de hierro)
3x5 (las series son casi al fallo)

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
4x4-3-2-1

Secuencia de ejercicios (sin descolgarme de la barra):
2x
1 muscle-up
6 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Secuencia de ejercicios:
2x
30 zancadas alternas caminando (15 x pierna
15 sentadillas con salto

3/1/20

100 burpees

30’ de práctica/entrenamiento de baloncesto


4/1/20

Sentadillas pistola:
1x10 x pierna (asistidas con TRX)
2x10 x pierna (libres)

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
6x2-2-2-2-1-1

3x
40” en posición de plancha sobre codos
12 repeticiones de remo invertido
20 flexiones inclinadas

5/1/20

6 km. de carrera continua

6/1/20

10 km. de carrera continua