Diario de Jokin

[Jokin]

2/4/24

5 km. de carrera continua

3/4/24

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta (un muscle-up para subir a la barra en cada serie):
4x15-15-12-10

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x15-13-10-10

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-5-

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x12-10-10

4/4/24

5 km. de carrera continua

5/4/24

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-10-10-8 x 247-277-277-307 kg.

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-8 x 55-60-65 kg.

Extensión de pierna, máquina de placas:
3x10-10-10 x 55-60-60 kg.

Extensión de pantorrilla, máquina de placas:
3x10-10-10 x 85-85-95 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

5 km. de carrera continua

[Jokin]

6/4/24

10 km. de carrera continua

7/4/24

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-8-5

Muscle-ups en barra:
6x5-4-2-2-1-1

Flexiones sobre barras paralelas:
4x15-15-12-10

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en barras paralelas:
3x10

Remo en TRX:
5x15-12-10-10-8

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

8/4/24

5 km. de carrera continua

9/4/24

5 km. de carrera continua

10/4/24

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en anillas:
4x8-6-6-6

Fondos en barras paralelas:
3x10-12-12

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
4x12-12-10-6 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

12/4/24

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-7-5

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

[Jokin]

13/4/24

10 km. de carrera continua

14/4/24

Muscle-ups en barra:
5x3-2-2-2-1

Flexiones inclinadas:
3x15-12-10

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x10

Remo invertido en TRX:
5x15-12-10-10-8

Flexiones sobre barras paralelas:
4x12-10-10-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

15/4/24

5 km. de carrera continua

[Jokin]

17/4/24

Dominadas, con agarre en pronación:
5x12-10-10-10-8

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x2

Dominadas, con agarre en supinación:
5x10

Elevaciones laterales, con mancuernas:
4x12-10-10-10 x 10 kg. x lado

Face pull en polea alta, con cuerda:
3x12-10-10 x 15 kg.

[Jokin]

18/4/24

5 km. de carrera continua

19/4/24

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-8

Fondos en barra recta:
3x12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Flexiones en barras paralelas:
3x10

Flexiones inclinadas:
3x12-10-10

Extensiones para tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[TiaTeresa]

Muy buena rutinas las que emplean.





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Trabajo en https://www.mktnoticias.com

[Jokin]

20/4/24

9 km. de carrera continua

21/4/24

10 km. de carrera continua

22/4/24

5 km. de carrera continua

23/4/23

Sentadillas búlgaras;
3x8 x pierna (con lastre de 40 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Flexiones, en push-up bars:
3x20

Remo unilateral de pie, con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x lado x 10 kg.

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Face pull en polea alta, con cuerda:
3x12 x 15 kg.

24/4/24

5 km. de carrera continua

[Jokin]

Muy buena rutinas las que emplean.

Gracias.

[Jokin]

25/4/24

Muscle-ups en barra:
5x3-2-2-2-1

Prensa de piernas, máquina de discos:
5x10-10-8-8-6 x 237-267-277-282 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-6 x 30-32.5-32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
10-8-6 x 47-57-67 kg

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x10-8-8 x 60-62.5-65 kg.

Press de hombros, máquina de placas:
3x10-8-8 x 35 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10-10-8 x 65-65-75 kg.

Jalón al pecho, con agarre abierto:
4x10-8-8-6 x 57-67-77-77 kg.

Extensión de pantorrillas, máquina de placas:
3x12-10-10 x 95-95-105