Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
11/12/23
Muscle-ups en barra:
9x3-3-3-2-2-2-2-2-1
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barras paralelas:
5x10
Prensa de piernas, máquina de discos:
5x10-10-8-6-6 x 207-257-267-267-267 kg.
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-10 x 55-60-65-45 kg.
Extensión de piernas, máquina de placas:
4x12-10-10-8 x 45-55-55-25 kg. (la última serie unilateral)
Sentadillas búlgaras:
3x5 x pierna (con lastre de 30-40-40 kg.)
Elevación de talones de pie, sobre step, en máquina multipower:
4x12-12-10-15 x 80-80-100-60 kg.
Muscle-ups en barra:
9x3-3-3-2-2-2-2-2-1
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barras paralelas:
5x10
Prensa de piernas, máquina de discos:
5x10-10-8-6-6 x 207-257-267-267-267 kg.
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-10 x 55-60-65-45 kg.
Extensión de piernas, máquina de placas:
4x12-10-10-8 x 45-55-55-25 kg. (la última serie unilateral)
Sentadillas búlgaras:
3x5 x pierna (con lastre de 30-40-40 kg.)
Elevación de talones de pie, sobre step, en máquina multipower:
4x12-12-10-15 x 80-80-100-60 kg.
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Re: Diario de Jokin
14/12/23
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)
Fondos en barra recta:
7x15-15-10-10-10-10-5 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)
Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barras paralelas:
5x10
Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)
Fondos en barra recta:
7x15-15-10-10-10-10-5 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)
Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barras paralelas:
5x10
Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
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Re: Diario de Jokin
16/12/23
Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barras paralelas:
7x12-10-10-10-10-10-10
Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Remo con TRX:
4x10-10-8-8
17/12/23
7 km. de carrera continua
Sentadillas pistola:
3x8 x pierna
Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barras paralelas:
7x12-10-10-10-10-10-10
Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Remo con TRX:
4x10-10-8-8
17/12/23
7 km. de carrera continua
Sentadillas pistola:
3x8 x pierna
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Re: Diario de Jokin
19/12/23
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
7x2-2-2-1-1-1-1
Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Pájaros sentado, con mancuernas:
3x12 x 7.5 kg. (cada lado)
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10-8-8-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Remo al mentón, con banda elástica:
3x15
21/12/23
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-10 x 55-60-65 kg.
Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10
Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-8-6 x 257-267-267-267 kg.
Fondos en barra recta:
12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 55 kg.
Flexiones sobre barras paralelas:
3x10
Sentadillas pistola:
3x10-8-8 x pierna
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x10-10-10-15 x 89-89-89-59 kg.
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
7x2-2-2-1-1-1-1
Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Pájaros sentado, con mancuernas:
3x12 x 7.5 kg. (cada lado)
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10-8-8-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Remo al mentón, con banda elástica:
3x15
21/12/23
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-10 x 55-60-65 kg.
Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10
Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-8-6 x 257-267-267-267 kg.
Fondos en barra recta:
12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 55 kg.
Flexiones sobre barras paralelas:
3x10
Sentadillas pistola:
3x10-8-8 x pierna
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x10-10-10-15 x 89-89-89-59 kg.
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Re: Diario de Jokin
23/12/23
10 km. de carrera continua
24/12/23
5 km. de carrera continua
10 km. de carrera continua
24/12/23
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
Últimos entrenamientos del año, después de varios días parado por culpa de un virus.
30/12/23
Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-6-10 x 200-200-200-150 kg.
Fondos en barras paralelas:
5x10
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x12-10-10 57.5-65-65 kg.
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-10-10-8
Curl femoral sentado, máquina de placas:
3x10 x 50 kg.
31/12/23
5 km. de carrera continua
30/12/23
Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-6-10 x 200-200-200-150 kg.
Fondos en barras paralelas:
5x10
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x12-10-10 57.5-65-65 kg.
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-10-10-8
Curl femoral sentado, máquina de placas:
3x10 x 50 kg.
31/12/23
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
5/1/24
5 km. de carrera continua
9/1/24
Dominadas, con agarre en pronación
(series en escalera descendente)
2x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barra recta:
4x10
Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
5 km. de carrera continua
9/1/24
Dominadas, con agarre en pronación
(series en escalera descendente)
2x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Fondos en barra recta:
4x10
Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
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Re: Diario de Jokin
12/1/24
Remo sentado en polea baja, agarre en V:
5x12-10-10-8-6 x 57-67-67-67-77 kg.
Fondos en barras paralelas:
4x15-12-10-10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-8 x 55-65-65 kg.
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x15-10-10 x 45-55-60 kg.
Remo sentado en polea baja, agarre en V:
5x12-10-10-8-6 x 57-67-67-67-77 kg.
Fondos en barras paralelas:
4x15-12-10-10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-8 x 55-65-65 kg.
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x15-10-10 x 45-55-60 kg.
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Re: Diario de Jokin
13/1/24
10 km. de carrera continua
14/1/24
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5 km. de carrera continua
10 km. de carrera continua
14/1/24
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5 km. de carrera continua
-
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Re: Diario de Jokin
17/1/24
Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-8-6 x 223-243-263-263 kg.
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Fondos en barra recta:
5x15-12-10-10-8
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)
Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
18/1/24
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
20/1/24
Muscle-ups en barra:
6x5-3-2-3-1-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
15 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
12 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
5 km. de carrera continua
21/1/24
10 km. de carrera continua
Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-8-6 x 223-243-263-263 kg.
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Fondos en barra recta:
5x15-12-10-10-8
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)
Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
18/1/24
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
20/1/24
Muscle-ups en barra:
6x5-3-2-3-1-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
15 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
12 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
5 km. de carrera continua
21/1/24
10 km. de carrera continua