Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
7/1/20
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)
Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)
Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x10-8-6 x 57-67
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 16.25-18.75-21.25 kg.
Curl de bíceps, con mancuernas:
3x10-10-8 x 12.5-15-17.5 kg. (cada lado)
Finisher:
3x
Assault bike: pedalear hasta completar 15 calorías
Paseo del granjero, con 2 kettlebells de 20 kg.: 100 pasos
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)
Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)
Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x10-8-6 x 57-67
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 16.25-18.75-21.25 kg.
Curl de bíceps, con mancuernas:
3x10-10-8 x 12.5-15-17.5 kg. (cada lado)
Finisher:
3x
Assault bike: pedalear hasta completar 15 calorías
Paseo del granjero, con 2 kettlebells de 20 kg.: 100 pasos
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Re: Diario de Jokin
11/1/20
6 km. de simulación de carrera de obstáculos
Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:
-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto) (2 travesías de ida y vuelta -sin y varias de solo ida)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.
12/1/20
11.5 km. de carrera continua
6 km. de simulación de carrera de obstáculos
Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:
-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto) (2 travesías de ida y vuelta -sin y varias de solo ida)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.
12/1/20
11.5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
18/1/20
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 16 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)
Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
1x10 x 57 kg. (aproximación)
5x8-6-4-6-8 x 67-77-87-77-67 kg.
Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)
Extensiones de tríceps en polea alta, con agarre en V:
1x10 x 25 kg.
3x8 x 30 kg. (más 6 flexiones diamante sin descanso al terminar cada serie)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 16 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)
Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
1x10 x 57 kg. (aproximación)
5x8-6-4-6-8 x 67-77-87-77-67 kg.
Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)
Extensiones de tríceps en polea alta, con agarre en V:
1x10 x 25 kg.
3x8 x 30 kg. (más 6 flexiones diamante sin descanso al terminar cada serie)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
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Re: Diario de Jokin
19/1/20
6 km. de simulación de carrera de obstáculos
Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:
-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía lateral, con ida y vuelta)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (20 repeticiones)
-Pull-over en barra (ejercicio para practicar la técnica del obstáculo denominado tabla irlandesa) (4 subidas a la barra)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Tracciones con paso lateral, en agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./2 bolas de 90mm. y cazo) (3 series)
6 km. de simulación de carrera de obstáculos
Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:
-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía lateral, con ida y vuelta)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (20 repeticiones)
-Pull-over en barra (ejercicio para practicar la técnica del obstáculo denominado tabla irlandesa) (4 subidas a la barra)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Tracciones con paso lateral, en agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./2 bolas de 90mm. y cazo) (3 series)
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Re: Diario de Jokin
22/1/20
Fondos rusos, en barras paralelas:
3x8-6-6
Dominadas, con agarre neutro:
3x10
Zancadas alternas, caminando:
3x15 x pierna
Secuencia de ejercicios, sin descolgarme de la barra (gruesa):
4x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronacion
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
Fondos rusos, en barras paralelas:
3x8-6-6
Dominadas, con agarre neutro:
3x10
Zancadas alternas, caminando:
3x15 x pierna
Secuencia de ejercicios, sin descolgarme de la barra (gruesa):
4x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronacion
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
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Re: Diario de Jokin
26/1/20
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8
Muscle-ups en barra extra-gruesa:
7x3-3-2-2-1-1
Sentadillas pistola:
1x8 x pierna (asistidas con banda elástica)
2x5 x pierna (libres)
Secuencia de ejercicios:
2x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta + transición de barra a agarres especiales
3 dominadas, con agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
Elevación de talones, en escalón:
2x50
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8
Muscle-ups en barra extra-gruesa:
7x3-3-2-2-1-1
Sentadillas pistola:
1x8 x pierna (asistidas con banda elástica)
2x5 x pierna (libres)
Secuencia de ejercicios:
2x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta + transición de barra a agarres especiales
3 dominadas, con agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
Elevación de talones, en escalón:
2x50
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Re: Diario de Jokin
28/1/20
Flexiones con pies elevados:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)
3x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
8 fondos en barra extra-gruesa
1x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
5 fondos en barra extra-gruesa
Flexiones estándar:
4x15-12-12-10 (con push-up bars)
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-5-4 (con push-up bars)
Fondos en barras paralelas (anchas):
3x10
Flexiones inclinadas:
3x15
Flexiones con pies elevados:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)
3x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
8 fondos en barra extra-gruesa
1x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
5 fondos en barra extra-gruesa
Flexiones estándar:
4x15-12-12-10 (con push-up bars)
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-5-4 (con push-up bars)
Fondos en barras paralelas (anchas):
3x10
Flexiones inclinadas:
3x15
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Re: Diario de Jokin
29/1/20
Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 20 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x10 x piernas (libres, con salto)
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 43 kg.
Puente de glúteos, a una pierna:
3x15 x pierna
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x10 x 90 kg. (+ peso de la barra)
Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 20 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x10 x piernas (libres, con salto)
Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 43 kg.
Puente de glúteos, a una pierna:
3x15 x pierna
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”
Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x10 x 90 kg. (+ peso de la barra)
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Re: Diario de Jokin
30/1/20
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
Dominadas, con agarres especiales:
3x3-2-1 (regletas) (presas escalada)
2x5-3 (sogas/cuerdas de trepa)
Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
4x10-8-6-12 x 54-59-64-50 kg.
30 burpees
31/1/20
Travesías, con agarres especiales:
(el ejercicio consiste en pasar en suspensión de un agarre a otro de un total de cuatro, en este caso utilizando la técnica del giro con brazos en bloqueo)
(los agarres son: cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm./cono/bola de 90mm.) (separación de los agarres: 40-50 cm.)
3x8 cambios de agarre (es decir, ida y vuelta por los 4 agarres)
1x7 cambios de agarre
2x4 cambios de agarre
Cambios de mano:
(Cuelgo dos agarres -cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm.- de una barra, me agarro a ellos y paso una mano a la barra, luego la otra y vuelvo a a cambiar a los agarres. Esos cuatro cambios son una repetición) (la barra es más gruesa de lo normal, ya que es de la estructura de un columpio)
Variante 1:
3x2-1-1
Variante 2:
(Igual que la anterior pero añado al principio de la secuencia un muscle-up)
1x 1 muscle-up + 1 repetición (4 cambios)
1x 1 muscle-up + 2 repeticiones (8 cambios)
Cuelgues pasivos:
(permanecer colgado de un par de agarres, cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm., durante el mayor tiempo posible)
3x fallo
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
Dominadas, con agarres especiales:
3x3-2-1 (regletas) (presas escalada)
2x5-3 (sogas/cuerdas de trepa)
Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
4x10-8-6-12 x 54-59-64-50 kg.
30 burpees
31/1/20
Travesías, con agarres especiales:
(el ejercicio consiste en pasar en suspensión de un agarre a otro de un total de cuatro, en este caso utilizando la técnica del giro con brazos en bloqueo)
(los agarres son: cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm./cono/bola de 90mm.) (separación de los agarres: 40-50 cm.)
3x8 cambios de agarre (es decir, ida y vuelta por los 4 agarres)
1x7 cambios de agarre
2x4 cambios de agarre
Cambios de mano:
(Cuelgo dos agarres -cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm.- de una barra, me agarro a ellos y paso una mano a la barra, luego la otra y vuelvo a a cambiar a los agarres. Esos cuatro cambios son una repetición) (la barra es más gruesa de lo normal, ya que es de la estructura de un columpio)
Variante 1:
3x2-1-1
Variante 2:
(Igual que la anterior pero añado al principio de la secuencia un muscle-up)
1x 1 muscle-up + 1 repetición (4 cambios)
1x 1 muscle-up + 2 repeticiones (8 cambios)
Cuelgues pasivos:
(permanecer colgado de un par de agarres, cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm., durante el mayor tiempo posible)
3x fallo
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Re: Diario de Jokin
El sábado nació mi segundo hijo. Esta primera semana es complicada para poder compaginar esta situación con los entrenamientos, pero me las he apañado para sacar un rato casi cada día y practicar algo de calistenia, para que el cuerpo no se oxide. Ejercicios básicos y alguno que otro de nivel medio (muscle-ups, pistols, etc...).
3/2/20
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Fondos en anillas:
3x8
Sentadillas pistola
3x5 x pierna
4/2/20
Flexiones con pies elevados:
5x15-12-10-10-10
Flexiones sobre puños:
4x12-10-10-10
Flexiones inclinadas:
3x15
Fondos en barra recta:
3x10
5/2/20
Muscle-ups en barra extra-gruesa:
3x3-3-2
Dominadas, con agarre en pronación (barra extra-gruesa):
3x10
Dominadas, con agarre en supinación
(barra normal):
3x10-10-8
Remo invertido (barra normal):
3x8
6/2/20
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Zancadas, alternas caminando:
3x15 x pierna
Equilibrio (práctica de caminar en equilibrio sobre una barra)
3/2/20
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Fondos en anillas:
3x8
Sentadillas pistola
3x5 x pierna
4/2/20
Flexiones con pies elevados:
5x15-12-10-10-10
Flexiones sobre puños:
4x12-10-10-10
Flexiones inclinadas:
3x15
Fondos en barra recta:
3x10
5/2/20
Muscle-ups en barra extra-gruesa:
3x3-3-2
Dominadas, con agarre en pronación (barra extra-gruesa):
3x10
Dominadas, con agarre en supinación
(barra normal):
3x10-10-8
Remo invertido (barra normal):
3x8
6/2/20
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Zancadas, alternas caminando:
3x15 x pierna
Equilibrio (práctica de caminar en equilibrio sobre una barra)