Diario de Jokin

[Jokin]

11/12/23

Muscle-ups en barra:
9x3-3-3-2-2-2-2-2-1

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
5x10

Prensa de piernas, máquina de discos:
5x10-10-8-6-6 x 207-257-267-267-267 kg.

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-10 x 55-60-65-45 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
4x12-10-10-8 x 45-55-55-25 kg. (la última serie unilateral)

Sentadillas búlgaras:
3x5 x pierna (con lastre de 30-40-40 kg.)

Elevación de talones de pie, sobre step, en máquina multipower:
4x12-12-10-15 x 80-80-100-60 kg.

[Jokin]

14/12/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
7x15-15-10-10-10-10-5 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
5x10

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna

[Jokin]

16/12/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
7x12-10-10-10-10-10-10

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Remo con TRX:
4x10-10-8-8

17/12/23

7 km. de carrera continua

Sentadillas pistola:
3x8 x pierna

[Jokin]

19/12/23

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
7x2-2-2-1-1-1-1

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x12 x 7.5 kg. (cada lado)

Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10-8-8-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Remo al mentón, con banda elástica:
3x15

21/12/23

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-10 x 55-60-65 kg.

Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-8-6 x 257-267-267-267 kg.

Fondos en barra recta:
12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 55 kg.

Flexiones sobre barras paralelas:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10-8-8 x pierna

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x10-10-10-15 x 89-89-89-59 kg.

[Jokin]

23/12/23

10 km. de carrera continua

24/12/23

5 km. de carrera continua

[Jokin]

Últimos entrenamientos del año, después de varios días parado por culpa de un virus.

30/12/23

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-6-10 x 200-200-200-150 kg.

Fondos en barras paralelas:
5x10

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x12-10-10 57.5-65-65 kg.

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10-10-10-8

Curl femoral sentado, máquina de placas:
3x10 x 50 kg.

31/12/23

5 km. de carrera continua

[Jokin]

5/1/24

5 km. de carrera continua

9/1/24

Dominadas, con agarre en pronación
(series en escalera descendente)
2x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
4x10

Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

[Jokin]

12/1/24

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
5x12-10-10-8-6 x 57-67-67-67-77 kg.

Fondos en barras paralelas:
4x15-12-10-10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x12-10-8 x 55-65-65 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x15-10-10 x 45-55-60 kg.

[Jokin]

13/1/24

10 km. de carrera continua

14/1/24

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

17/1/24

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-8-6 x 223-243-263-263 kg.

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Fondos en barra recta:
5x15-12-10-10-8

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

18/1/24

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

20/1/24

Muscle-ups en barra:
6x5-3-2-3-1-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
15 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
12 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

5 km. de carrera continua

21/1/24

10 km. de carrera continua