Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
26/2/20
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
2x
1 muscle-up
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
4x8-6-6-6 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
2x
1 muscle-up
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
4x8-6-6-6 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
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Re: Diario de Jokin
28/2/20
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Sentadillas pistola:
3x8-6-6 pierna
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra -gruesa-)
2 muscle-ups
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
Muscle-ups en anillas:
6x1 (asistidos con banda elástica)
Plancha sobre codos:
8x 20” de trabajo + 10” de descanso
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Sentadillas pistola:
3x8-6-6 pierna
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra -gruesa-)
2 muscle-ups
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
Muscle-ups en anillas:
6x1 (asistidos con banda elástica)
Plancha sobre codos:
8x 20” de trabajo + 10” de descanso
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Re: Diario de Jokin
1/3/20
10 km. de carrera continua
6/3/20
Muscle ups en barra gruesa:
3x6-5-4
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra)
1 muscle up en barra gruesa
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Muscle-ups en anillas:
(repeticiones asistidas con banda elástica)
7x3-2-2-2-1-1-1 (banda roja-15 kg.)
Sentadillas pistola:
4x10-8-6-5 x pierna
Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con banda elástica)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x3-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
10 km. de carrera continua
6/3/20
Muscle ups en barra gruesa:
3x6-5-4
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra)
1 muscle up en barra gruesa
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Muscle-ups en anillas:
(repeticiones asistidas con banda elástica)
7x3-2-2-2-1-1-1 (banda roja-15 kg.)
Sentadillas pistola:
4x10-8-6-5 x pierna
Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con banda elástica)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x3-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
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Re: Diario de Jokin
7/3/20
6 km. de simulación de carrera de obstáculos
Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:
-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars
-Muscle-up + pasavallas con apoyo
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro; lo más rápido posible)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta).
8/3/20
12 km. de carrera continua
6 km. de simulación de carrera de obstáculos
Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:
-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars
-Muscle-up + pasavallas con apoyo
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro; lo más rápido posible)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta).
8/3/20
12 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
14/3/20
Flexiones verticales:
3x1 (con apoyo en pared)
2x5 (con apoyo en banda elástica)
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x8 (bola de 120mm./regleta)
1x6 (toalla/cono)
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
4x2-1-1-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
10 km. de carrera continua
Flexiones verticales:
3x1 (con apoyo en pared)
2x5 (con apoyo en banda elástica)
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x8 (bola de 120mm./regleta)
1x6 (toalla/cono)
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
4x2-1-1-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
15/3/20
Flexiones declinadas:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)
Flexiones estándar:
4x10-15-10-10 (con push-up bars)
Flexiones inclinadas:
3x15
Fondos en barras paralelas:
3x10
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Extensiones de tríceps sobre cabeza, con banda elástica:
3x10-8-6
Flexiones declinadas:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)
Flexiones estándar:
4x10-15-10-10 (con push-up bars)
Flexiones inclinadas:
3x15
Fondos en barras paralelas:
3x10
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Extensiones de tríceps sobre cabeza, con banda elástica:
3x10-8-6
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Re: Diario de Jokin
17/3/20
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas a un brazo, asistidas con banda elástica:
4x3-2-2-1 x brazo
De posición de tuck front lever a elevar la barbilla por encima de la barra:
3x3
Remo en barras paralelas:
4x12-12-10-10
18/3/20
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Sentadillas búlgaras
3x12 x pierna (con banda elástica a modo de resistencia)
Puente de glúteos:
2x10 (con banda elástica)
2x10 x pierna (unilateral) (con banda)
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60” (con banda de glúteos)
Sentadillas pistola:
3x6 x pierna
Elevación de talones de pie en escalón:
2x50
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas a un brazo, asistidas con banda elástica:
4x3-2-2-1 x brazo
De posición de tuck front lever a elevar la barbilla por encima de la barra:
3x3
Remo en barras paralelas:
4x12-12-10-10
18/3/20
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Sentadillas búlgaras
3x12 x pierna (con banda elástica a modo de resistencia)
Puente de glúteos:
2x10 (con banda elástica)
2x10 x pierna (unilateral) (con banda)
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60” (con banda de glúteos)
Sentadillas pistola:
3x6 x pierna
Elevación de talones de pie en escalón:
2x50
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Re: Diario de Jokin
19/3/20
Flexiones verticales:
3x1
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Fondos en barra recta:
3x10
Elevaciones frontales, con banda elástica:
3x15
Diagonales ascendentes, con banda elástica:
3x10 x brazo
Extensiones de tríceps en barra:
3x10
Burpees:
60
21/3/20
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
1x (4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
Dominadas, con agarres especiales:
3x5-3-3 (bola de 120mm./regleta escalada)
Dominadas, con agarre mixto:
2x10
Remo en barras paralelas:
5x10
Flexiones verticales:
3x1
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Fondos en barra recta:
3x10
Elevaciones frontales, con banda elástica:
3x15
Diagonales ascendentes, con banda elástica:
3x10 x brazo
Extensiones de tríceps en barra:
3x10
Burpees:
60
21/3/20
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
1x (4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (4, 3, 2 y 1) (con lastre de 16 kg.)
Dominadas, con agarres especiales:
3x5-3-3 (bola de 120mm./regleta escalada)
Dominadas, con agarre mixto:
2x10
Remo en barras paralelas:
5x10
- leroy
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Re: Diario de Jokin
¿Tienes material en casa o te fugas a entrenar fuera?
Yo lo que echo de menos, deportivamente hablando, es salir a correr.
Yo lo que echo de menos, deportivamente hablando, es salir a correr.
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Re: Diario de Jokin
Entreno en casa. Tengo barra de dominadas, paralelas, bandas elásticas, anillas, TRX, agarres de escalada y ahora, en un viaje al supermercado, he pillado unos adoquines que había amontonados en la calle para cargar una mochila con unos 16 kg.
Lo he pensado, lo de salir a hurtadillas temprano y hacer algo fuera, pero lo he descartado por responsabilidad.
Echo de menos mis entrenamientos en la calle. Hoy me tocaría tirada larga corriendo. Se me hace duro prescindir de ella. Ojalá pronto podamos retomarlo.
Lo he pensado, lo de salir a hurtadillas temprano y hacer algo fuera, pero lo he descartado por responsabilidad.
Echo de menos mis entrenamientos en la calle. Hoy me tocaría tirada larga corriendo. Se me hace duro prescindir de ella. Ojalá pronto podamos retomarlo.