Más fuerte que el hierro foro

Buen día, compañeros.

En diversos lugares he leido/escuchado que en una dieta para perder peso lo más recomendable es perder como máximo 0.5 kg de masa a la semana, pues si se pierde más de 0.5 kg es muy posible que además de grasa perderemos músculo. ¿Es esto cierto?

Y de forma similar, muchos recomiendan subir un máximo de 0.5 kg a la semana o de lo contrario no sólo ganaremos músculo sino también bastante grasa.

Se que durante un ciclo de definición además de grasa se pierde músculo y que un ciclo de volumen además de músculo se gana grasa.

¿Hay un límite para la pérdida de grasa sin perder músculo? Y viceversa ¿hay un límite para la ganancia de músculo sin ganar grasa?

O dicho de otra forma ¿cuál es el máximo peso que puede perder una persona semanalmente sin el efecto negativo de perder músculo?

¡Saludos!

hierro82 wrote:Buen día, compañeros.

En diversos lugares he leido/escuchado que en una dieta para perder peso lo más recomendable es perder como máximo 0.5 kg de masa a la semana, pues si se pierde más de 0.5 kg es muy posible que además de grasa perderemos músculo. ¿Es esto cierto?

Y de forma similar, muchos recomiendan subir un máximo de 0.5 kg a la semana o de lo contrario no sólo ganaremos músculo sino también bastante grasa.

Se que durante un ciclo de definición además de grasa se pierde músculo y que un ciclo de volumen además de músculo se gana grasa.

¿Hay un límite para la pérdida de grasa sin perder músculo? Y viceversa ¿hay un límite para la ganancia de músculo sin ganar grasa?

O dicho de otra forma ¿cuál es el máximo peso que puede perder una persona semanalmente sin el efecto negativo de perder músculo?

¡Saludos!

No hay ningún límite máximo. La pérdida del músculo depende del cociente catabólico, y éste es siempre 1 o mas en un déficit calorico, es decir, cuando estés perdiendo grasa en condiciones naturales, también estarás perdiendo musculo, en mayor o menor medida. Éste cociente catabólico es directamente proporcional al déficit, al contrario que la pérdida de grasa, es decir, que a mas déficit, mas músculo se pierde. También aumenta dependiendo en niveles hormonales muy regulados por el % de grasas, como los estrógenos y la grelina, y aumenta a menos grasa en el cuerpo. Es decir, cuanto mas definido estas, mas músculo pierdes para perder la misma grasa.

Así que no, respondiendo a tus preguntas no hay 1 limite muy definido. A mas déficit más musculo pierdes, invariablemente, aunque a partir de mas o menos el 15-20% del TDEE la pérdida de grasa se estabiliza y aumenta la pérdida de musculo. Del mismo modo, más o menos a partir del 15-20% del TDEE de déficit se disparará la lipogenesis en vez de mas hipertrofia muscular.

Resumiendo, para resultados óptimos, ni déficits ni superávits muy grandes.

OK, Jazzy, a ver si entiendo. Un ejemplo:

Un hombre con un requerimiento de 2500 kcal para mantener su peso, debería reducir su alimentación hasta 2000 kcal (2500 - 20%), ya que en ése punto la pérdida de grasa se estabiliza. Así que bajar a 1800 kcal sólo aumentaría la pérdida de músculo ¿Cierto?

Y viceversa, el mismo hombre sólo debería aumentar un 20% sus calorías (3000 kcal) con la intención de subir lo más limpio posible.

En conclusión: bajar poco a poco y subir poco a poco.

Gracias.

hierro82 wrote:OK, Jazzy, a ver si entiendo. Un ejemplo:

Un hombre con un requerimiento de 2500 kcal para mantener su peso, debería reducir su alimentación hasta 2000 kcal (2500 - 20%), ya que en ése punto la pérdida de grasa se estabiliza. Así que bajar a 1800 kcal sólo aumentaría la pérdida de músculo ¿Cierto?

Y viceversa, el mismo hombre sólo debería aumentar un 20% sus calorías (3000 kcal) con la intención de subir lo más limpio posible.

En conclusión: bajar poco a poco y subir poco a poco.

Gracias.

Si, mas o menos. La pérdida y ganancia máxima se mueve en un rango de alrededor del 15-20%. Déficits y superávits mas agresivos suelen corresponder casi solo a mas catabolisis y ganancia de grasa.

Gracias Jazzy.

En lo que respecta a la pérdida de grasa, ¿es necesario hacer refeeds en dietas NO cetogénicas? ¿O los refeeds son SOLO para dietas cetogénicas?

Y otra cosa ¿refeeds = recarga de carbos = comida trampa?

Nuevamente gracias, compañero.

hierro82 wrote:Gracias Jazzy.

En lo que respecta a la pérdida de grasa, ¿es necesario hacer refeeds en dietas NO cetogénicas? ¿O los refeeds son SOLO para dietas cetogénicas?

Y otra cosa ¿refeeds = recarga de carbos = comida trampa?

Nuevamente gracias, compañero.

Los refeeds no tienen uso a no ser que:

1. Sigas una dieta cetogénica. Sobre esto no hay mucho consenso. Mucha gente no lo considera una dieta cetogénica per se, dado que los refeeds se hacen cada 72-96 horas, así que realmente el cuerpo usa glucosa o bien no utiliza tanta proteína para uso estructural, sintetizando glucosa a través de la gluconeogénesis.

2. Estés muy bajo de grasa. Y con muy bajo me refiero a bajo de verdad, a no tener casi nada de grasa. Piernas estriadas, venas en abdominales, ligeras estrías en glúteo... Grasa baja de verdad.

En una dieta normal no suele hacer falta, aunque mucha gente lo puede encontrar beneficioso por el miedo generalizado a los carbos que les hace comer menos.

Oh, ya veo.

¡Gracias, Jazzy!

hierro82 wrote:Gracias Jazzy.

En lo que respecta a la pérdida de grasa, ¿es necesario hacer refeeds en dietas NO cetogénicas? ¿O los refeeds son SOLO para dietas cetogénicas?

Y otra cosa ¿refeeds = recarga de carbos = comida trampa?

Nuevamente gracias, compañero.

Las dietas que usan recarga de carbos, entiendo que intentan hacer uso del efecto anabolico de la insulina, unido a la sobrecarga de carbos que se logra cuando se han mantenido muy bajos durante la semana, que logran un almacenamiento de glucogeno extra. Eso implica el uso de una dieta cetogenica o bien muy baja en carbos. Por ejemplo la dieta body opus de Dan Duchane.
Otras dietas intentan aprovechar el efecto de la insulina los dias de entrenamiento, con una comida post entreno con carbos de indice glucemico alto. Por ejemplo la version 2.0 de la dieta metabolica de Di Pascuale, o el ayuno intermitente de leangains.
No creo que deba identificarse comida carga con recarga, que aproveches para disfrutar de un plato que no has podido probar durante una semana, no quiere decir que estes trampeando, estas comiendo segun un plan establecido.

JazzyJames wrote:

hierro82 wrote:Buen día, compañeros.

En diversos lugares he leido/escuchado que en una dieta para perder peso lo permitido es perder como máximo 0.5 kg de masa a la semana, pues si se pierde más de 0.5 kg es muy posible que además de grasa perderemos músculo. ¿Es esto cierto?

Y de forma similar, muchos recomiendan subir un máximo de 0.5 kg a la semana o de lo contrario no sólo ganaremos músculo sino también bastante grasa.

Se que durante un ciclo de definición además de grasa se pierde músculo y que un ciclo de volumen además de músculo se gana grasa.

¿Hay un límite para la pérdida de grasa sin perder músculo? Y viceversa ¿hay un límite para la ganancia de músculo sin ganar grasa?

O dicho de otra forma ¿cuál es el máximo peso que puede perder una persona semanalmente sin el efecto negativo de perder músculo?

¡Saludos!

No hay ningún límite máximo. La pérdida del músculo depende del cociente catabólico, y éste es siempre 1 o mas en un déficit calorico, es decir, cuando estés perdiendo grasa en condiciones naturales, también estarás perdiendo musculo, en mayor o menor medida. Éste cociente catabólico es directamente proporcional al déficit, al contrario que la pérdida de grasa, es decir, que a mas déficit, mas músculo se pierde. También aumenta dependiendo en niveles hormonales muy regulados por el % de grasas, como los estrógenos y la grelina, y aumenta a menos grasa en el cuerpo. Es decir, cuanto mas definido estas, mas músculo pierdes para perder la misma grasa.

Así que no, respondiendo a tus preguntas no hay 1 limite muy definido. A mas déficit más musculo pierdes, invariablemente, aunque a partir de mas o menos el 15-20% del TDEE la pérdida de grasa se estabiliza y aumenta la pérdida de musculo. Del mismo modo, más o menos a partir del 15-20% del TDEE de déficit se disparará la lipogenesis en vez de mas hipertrofia muscular.

Resumiendo, para resultados óptimos, ni déficits ni superávits muy grandes.

totalmente de acuerdo. tambien el limite lo pones tu no hay uno definido, con el que estes conforme y te sientas bien pues ese es tu peso ideal. saludos!!

Al respecto, me interesa si pudiera ser eficaz hacer pequeñas "definiciones" en meses sueltos. A ver, yo tenía entendido que lo suyo es hacer una época de definición al año, porque requiere un tiempo al cuerpo a adaptarse, se requiere tiempo para bajar poco a poco las calorías, para subirlas y evitar el efecto rebote, etc.

Merecería la pena definir un mes, quitarse por ejemplo 2 kilos y luego volver a subir? O no compensa?