Más fuerte que el hierro foro

hola!
sé que esto igual deberia ir en la sección de consultas.. pero mi cosnulta va enfocada al peso corporal, así que la ubico aqui... tengo una duda "peculiar".. como montais una progresión en peso corporal? y cual es la progresión que mejor resultado os da?
me explico: estoy con un programa de "manejando los basicos", en los que se trabaja cada dia los mismo ejercicios (los basicos de la calistenia) y no hay una progresión clara (bueno si que la hay,pero no me convence) la unica progresión que hay es "ir cada vez al fallo, y cada semana aumentar repeticiones".. a mi la verdad que eso de ir cada dia al fallo no me ocnvence... yo mas bien pensaba en hacer una progresión tipo ondulante como la madcow o algo así... pero me gustaria que me diejrais como lo haceis vosotros... hablo de sin usar peso,eh! la progresión tendria que ser en repeticiones...

yo pensaba hacer cada semana alguna repeticion mas (aunque sea añadiendo series).. os pongo un ejemplo:
si esta semana el maximo de repeticiones en dominadas son: 20.

por ejemplo repartidas asi: 12, 8, 2. pues la semana siguiente intentar 13, 8, 2 8 ahi ya habria progresion, (minima,pero la habria) o meter: 12, 8, 2, 2 en una serie mas...

no se.. que es lo que os funciona a vosotros para progresar?

la idea es entrenar 4 dias semana los ejercicios... lunes, martes, jueves y viernes... igual podria hacer dos dias suaves y dos dias fuertes, algo tipo madcow... o así,no?

Hay muchas formas, claro está.

Una que me gusta (aunque no he probado en mis carnes) es ir al fallo un día a la semana, el siguiente día hacer el 80% de las repes que hiciste el dia del fallo, y el tercer día un 60% o así.

Otra que si he probado y me fue muy bien, es la del rite of passage de Enter the kettlebell, aplicada a dominadas y fondos.

Es una progresión en escalera con tres día, suave, medio y fuerte, te la desgloso grosso modo:

Día fuerte

5 series en escalera (1,2,3) o (1,2,3,4) o escalera de los peldaños que puedas soportar. En el original son 5x(1,2,3,4,5) las escaleras máximas, lo que hace un total de 75 repes por ejercicio, que para fondos y dominadas no está nada mal.

Día Medio

5 series de escaleras, pero de un peldaño menos que el día fuerte. Es decir, si el fuerte hacemos 5x(1,2,3,4,5), el medio hacemos 5x(1,2,3,4)

Dia suave

5 series de escaleras, pero de dos peldaños menos que el día fuerte. Serían 5x(1,2,3) si el fuerte hemos hecho 5x(1,2,3,4,5).


**********

Se hace lunes: suave, miércoles medio, Viernes fuerte (o otra distribución que nos venga bien)

Para empezar se hace el día fuerte 5x(1,2,3) y semana a semana se intentan ir añadiendo peldaños a las escaleras, con lo cual los días medio y suave también van subiendo (ya que van relativos al fuerte).

Creo que este sistema se podría emplear bien llegando a escaleras más altas también, dando lugar a una cantidad bestial de repes. Las escaleras permiten hacer las repes con mucha perfección técnica y acumular un número muy grande de ellas.

Saludos

muchas gracias maokoto!

creo que como ando buscando un objetivo concreto (las 25 dominadas), me tiraré mas hacia la idea de 3 dias, uno fuerte (al fallo), otro medio (80%) y otro suave (60%)... a ver como va progresando la cosa...

P.D: sigo haciendo lo de meter un ejercicio basico en progresion de 5/3/1, cuando lleve sobre un mes probando, escribiré en el post en el que empecé la consulta para ver como va la idea....

A mí me gusta algo así:
Presupongamos que el objetivo son 10 reps y hoy nos hacemos 4 reps:
Semana 1: 3x2 Semana 2: 5x2 Semana 3: 3x4 Semana 4: 3x2 (descarga)
Semana 5: 4x4 Semana 6: 3x6 Semana 7: 5x6 Semana 8: 5x3 (descarga)
Semana 9: 4x8 Semana 10: 3x10 Semana 11: 5x10 Semana 12: 5x5 (descarga)

Es lo que proponen en el Foundation One del Coach Sommer.

no lo veo mal tampoco WillburWhateley... algo lento,quizas,no? entiendo que se tardan unas diez semanas a llegar al objetivo... pero por otra parte también es cierto que pasar de 4 a 10 es un buen cambio.. (sé que los numeros son orientativos, pero así quedan claros..con numeros redondos)

WilburWhateley wrote:A mí me gusta algo así:
Presupongamos que el objetivo son 10 reps y hoy nos hacemos 4 reps:
Semana 1: 3x2 Semana 2: 5x2 Semana 3: 3x4 Semana 4: 3x2 (descarga)
Semana 5: 4x4 Semana 6: 3x6 Semana 7: 5x6 Semana 8: 5x3 (descarga)
Semana 9: 4x8 Semana 10: 3x10 Semana 11: 5x10 Semana 12: 5x5 (descarga)

Es lo que proponen en el Foundation One del Coach Sommer.

¿Y como sería la regla general/fórmula de eso?

A mi me encantan las progresiones lentas y sin agobios.

Intuyo que es algo como:

Semana 1: 3 series de la mitad de repes de nuestro máximo inicial
Semana 2: 5 series de la mitad de repes de nuestro máximo
Semana 3: 3 series con nuestro máximo
etc...

Mola un montón, aunque para mi gusto y según que ejercicios, hasta es rapidita la progresión

En principio, sería multiplicar simplemente. Por ejemplo, si buscas 30 reps, multiplica por 3; si lo que busca es tiempo de mantener una posición, ídem. Si quieres menos, divides.

Pero....el tema es que cada número de repeticiones en el Foundation One está prescrito teniendo en cuenta el ejercicio o posición de que se trate. De modo que por ejemplo decir "Quiero 100 dominadas con esta progresión" no es realista, en mi opinión. Si ya tienes un nivel decente, (+20 reps), la cosa se complica. Es un libro para principiantes.

No obstante, creo que en este caso concreto de 25 reps en dominadas, puede que funcionara.

me lo estais haciendo repensar, malditos!

a ver, que igual es que no lo he acabdo de entender bien... supongamos que el objetivo son 25 dominadas.
semana 1: cuantas meto? 3 repesx2series?
semana 2: 5 repes x 2 series??
y así sucesivamente???
a veces es mejor ir subiendo sin prisas... y evitar las lesiones.. "el ejercicio es un poco como las finanzas"... (maokoto dix it )

masterpitbull77 wrote:me lo estais haciendo repensar, malditos!

a ver, que igual es que no lo he acabdo de entender bien... supongamos que el objetivo son 25 dominadas.
semana 1: cuantas meto? 3 repesx2series?
semana 2: 5 repes x 2 series??
y así sucesivamente???
a veces es mejor ir subiendo sin prisas... y evitar las lesiones.. "el ejercicio es un poco como las finanzas"... (maokoto dix it )

Para 25 dominadas creo que se va a alargar bastante la cosa. Pero para hacer los cálculos (al menos como yo lo he entendido) necesitas saber tu máximo actual

Por ejemplo, si tu máximo actual son 14 repes, empezarías por 3 series de 7 la semana 1.

La semana dos serían 5 series de 7.

La semana 3 ya no estoy seguro pero podría ser 3 series de 9

La semana 4 sería descarga, de nuevo 3 series de 7

La semana 5 serían 4 series de 9

La semana 6 serían 3 series de 11

La semana 7, 5 series de 11

La semana 8, 5 series de 9 (descarga)

Semana 9, 4 series de 13....etc.

Te recomiendo seguir las rutinas que estan en madbarz.com a mí la verdad me funcionó de maravilla. Creo que algo así te serviría porque hay desde principiantes hasta avanzados.
Saludos