Más fuerte que el hierro foro

Hola, debido a unas preguntas que he hecho en el foro he pensado que por que no abrir un diario con mi humilde entrenamiento. Me basaré en rutinas crossfit y, casi seguro, las realizare en casa o al aire libre. Desde ya os pido que, si veis alguna locura o algo raro, no dudeis en decirmelo!!!
Para empezar tengo 31 tacos, 1,83, 79 kilos en ayunas.
Empezo en Junio del año pasado a hacer el convict conditioning desde un nivel 0, no era muy deportista, luego en Septiembre me pasé a la A/B de Maokoto en un gimnasio y, desde finales de Febrero estoy haciendo este crossfit casero.
Mi objetivo es estar en forma y distrairme, no me pongo ninguna meta, solo empezar a envejecer dignamente
Aunque no lo ponga, siempre caliento, hago prehab y estiro al fianl.
Os pondré mis últimos entrenos para que veais por donde van los tiros...

ENTRENO:
Hollow rock 3x20"
Arch rock; 2x30"
Pistols asistidas: 10 cada pierna.
REPETIR 3 VECES

ENTRENO:
45 Dominadas con toalla partiendo desde sentado (interrumpidas)
50 saltos a escalón en 2 min
21 fondos triceps en sofá
40 saltos en escalón en 90"
15 fondos en sofá
30 saltos en un min
12 fondos
20 saltos en 30"
9 fondos
45 dominadas con toalla partiendo desde sentado (interrumpidas)

ENTRENO:
30 min bici suave.
Sentadillas con 10 kg de la sgte forma:
-20 explosivas
-20 aguantando 10" abajo (4x5)
-20" superlentas (unos 30" cada una, 2x10)
1 min de SDHP con 10 kg.

26 Marzo:
1 hora de dominadas: 34 en total, variando entre supinas y neutras (en mi barra no puedo hacer pronadas)

Voy a ir actualizando aquí mis cutremarcas más que nada para guiarme yo (dan vergüenza ponerlas pero bueno...)
PRESS MILITAR: 34
SENTADILLA FRONTAL:53
PM: 104
PRESS BANCA: 77, de forma indirecta a partir de 21 kg en flexiones (nota: usar 60 para calculadora 8 junio)
POWER CLEAN: 40
HANG CLEAN: 44
CLEAN: 49
POWER SNATCH: 34

26 Marzo:
Bike for 3 miles
Twenty globet-squats (10kg)
Twenty push-ups
Twenty pull-ups (pies apoyados en sofá)

SDHP 50 (10kg)
Box step up (40cm") with dumbbells, 25 right , 25 left (14kg/mancuerna)
Bench-press 15 reps (con mancuernas 14 kg)
Dominadas con toalla desde sentado 15

Jump rope 200 jumps
Lunge 20 steps alternating right-left
Push-press 15 reps (40kg)
Upright row 15 reps (26kg)

Run 800 meters (app. ½ mile)
Deadlift 15 reps (43 kg)
20 fondos triceps
Twenty power-cleans (26 kg, primera vez que hacia)

Box Jump (20") 50 jumps
Dumbbell "Thruster" (Deep front squat/push-press) 20 reps (con barra 20 kg)
Twenty push-ups
Twenty pull-ups (pies apoyados en sofá)

En los 800 metros iba tan cansado que ni me enteraba que corría, jejeje, iba en piloto automático y en los thruster estuve a punto de abandonar pero tomé un poco de aliento y milagrosamente acabé.
Es el primer día que hago algo parecido a esto y la verdad, cansa bastante. Hoy agujetas sobre todo en pectorales y dorsales pero bueno.

27 Marzo:
30´trote suavecito

Buff, que de tiempo. Entre Semana Santa y otras cosas me he comido bien la talega pero otra vez me he estabilizado y otra vez vuelvo a la carga. Decir que el poco peso que había cogido he vuelto a perderlo pero bueno, no vamos a obseionarnos con eso,más que nada porque voy a hacer un poco de todo asi que me da igual.

30 Abril:
2´ trote suave + 1´a tope. 40 min total.

31 Abril:(luego pondré resultados)
Tabata (20" on, 10" off x 8 ) de
Sentadillas
Dominadas (jacknife)
Flexiones
Sit-ups Janda

Bueno, pues después de que la tabata me dejara baldao y días que no he podido hacer nada seguimos.
15 Mayo:

200m + peso muerto (10 rep)

400 m+ peso muerto (5 rep)

600 m+ peso muerto (5 rep) (eran 3 en principio)

800 m + peso muerto (era 1 rep pero fallé)

tanto la carrera como el peso muerto al máximo y con 5 min de descanso entre cada serie.

Pespunt, si esas tabatas te dejan baldado durante días seguramente sea que tienes que aflojar e ir entrenando de acuerdo con tu estado actual.
No tiene sentido darse palizas.

¿Cómo haces la últmima rutina?
¿En casa el PM y sales a correr, tienes una cinta...?

leroy wrote:Pespunt, si esas tabatas te dejan baldado durante días seguramente sea que tienes que aflojar e ir entrenando de acuerdo con tu estado actual.
No tiene sentido darse palizas.

¿Cómo haces la últmima rutina?
¿En casa el PM y sales a correr, tienes una cinta...?

Lo de la tabata tienes toda la razón. No lo había hecho nunca y pagué la novatada con la primera de sentadillas. Pensé que no era para tanto y como se supone que es a tope, pues eso, empecé a tope, y al final me echaban fuego los cuadriceps, tanto que de las agujetas que me salieron no podía casi ni andar 2-3 días. Ya tengo una nota mental que dice "Tabata pupa" y para la próxima lo sé. Es bastante duro.

Lo de ayer, hice el PM en casa y correr fuera en una recta que tengo al lado de casa muy tranquilica. Intenté mantener la tª constante durante el trabajo. Con este WOD sí que me controlé más y fuí al máximo pero sin ser más tonto de la cuenta. Hoy perfecto y listo para otro entreno esta tarde.

Bueno, de cosas así se aprende.
Las rutinas de crossfit pueden ser durísimas. Lo habitual es escalarlas a tu nivel, no quere hacerlas a muerte.
Y más si no tienes mucha experiencia. ten en cuenta que en el crossfit se suele entrenar en grupo con un entrenador que echa un ojo para que a la gente no se e vaya la pinza.

En fin, son rutinas divertidas de todos modos.

Suerte.

Divertidas sí que son y, por lo menos, haces un poco de cada cosa y cada día vas camiando. Por ejemplo, ayer...

200 abdominales
10 min de movilidad
3 series de: 18 fondos de triceps + subida de repecho (5-10 min) en bici de pie (para tirar tb un poco de brazos) con 5 min de descanso entre cada serie.

125 abdominales (eran otros 200 pero empecé a no hacerlos bien así que paré)

20 Abril:

250 SDHP con 10 kg. (equivaldría a unos 2,5 km de remo, aunque en realidad el wod eran 5 km)

21 Abril:

800 m
10 min de prehab

3 series de 50 lanzamientos de balón medicinal (10 kg) a pared + máximo dominadas en 5 min (8,7,6) con 5 min de descanso entre cada serie.

800m

- Los lanzamientos había que hacer los 50 en dos minutos pero para mí eso es imposible, así que fui haciendo por tandas. Acabé cansadete.