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Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Fri Oct 26, 2012 10:08 am
by zamp
Ha llegado el momento de ponerse serio con el asunto. Sueño con hacer al menos una o dos dominadas a una mano, pero no tengo nada claro por donde tirar para conseguir esta habilidad.
De momento entreno un par de veces por semana pero sin mucho método. Hago dominadas mano/muñeca (intentando bajar el agarre hacia el codo cada vez más para incrementar la dificultad), dominadas asistidas (una mano en la barra y otra en el marco del rack donde entreno)...ese tipo de cosas.
¿Que estrategia o entrenamiento recomendais o practicais para atacar este tema seriamente?
Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Fri Oct 26, 2012 1:30 pm
by janoslc
Podrias intentar negativas a una mano, demandan mucha fuerZa
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Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Fri Oct 26, 2012 2:21 pm
by Lewis6
Aunque no he entrenado para OAC creo que las negativas y lastrarse en dominadas normales puede ir bastante bien para ganar fuerza.
Te dejo dos artículos(en ingles) que te pueden ayudar:
http://www.alkavadlo.com/2011/04/one-ar ... -chin-ups/
http://www.beastskills.com/one-arm-chin-up-pull-up/
Salu2
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Fri Oct 26, 2012 9:31 pm
by BCos
Es un ejercicio muy duro.
En su momento intente seguir una progresión al estilo "convict conditioning", pero avance muy rápido y me estanque en nada de tiempo.
No estaba preparado para las dominadas a una mano.
Antes de volver intentarlo me plantearía, de hecho lo estoy haciendo, agotar todas las alternativas de dominadas más "fáciles", las clásicas, con lastre, con tempo lento... Se que me va a llevar algunos años, pero se pueden obtener niveles de fuerza decentes sin llegar al extremo de la OAC.
Un saludo.
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Fri Oct 26, 2012 11:26 pm
by Maokoto
En el blog hay una serie de artículos con bastantes ideas para trabajar las dominadas a una mano:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... metodos-i/
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Sat Oct 27, 2012 10:52 pm
by Letance
Zamp, te dejo una aportación que hice en este thread:
http://www.masfuertequeelhierro.com/for ... f=7&t=1825
Sí y no, y te cuento mi razón a creer en ello.
Sí que es cierto que el primer OAC que me salió fue entrenando las negativas yendo a los casi 30 segundos; cuanto más me mantenía en negativa, con más fuerza me sentía, y creo que conseguí el primero por ese tipo de entreno. Pero también hay que recordar que el OAC no sólo es fuerza, también, y mucho más importante, es el acondicionamiento de la articulación del hombro y todo lo que la rodea; sin acondicionamiento, no hay OAC.
A mí me ha pasado. Podía hacer negativas más o menos estables de 8-10 segundos, pero cuando quería probar un día desde abajo, me dolía el hombro y subía poquísimo. ¿Por qué? Poco condicionamiento. Tan sencillo como añadir OAC asistidos con toalla/banda y empezar a sentir el ROM real del ejercicio (aparte de Prehab a saco).
Y ojo, no sólo hombros sufren, también codos. Sabéis que se dan mucho los casos de tendinitis en el entreno del OAC, así que es importante también hacer prehab de ellos. Personalmente, no he tenido problemas con nada terminado en "itis".
Por ello, sí y no; sí porque la negativa es fundamental en el entreno y llegado un punto puede "suplir" el movimiento concéntrico (no lo recomendaría igualmente), pero no porque si no hay acondicionamiento por mucha negativa que se haga hay mucha diferencia entre "ir bajando" tu peso lentamente que tener que "tirar" de él hacia arriba. Aparte que el movimiento REAL empieza desde abajo y por ello hay que tener la zona acondicionada y luego tener la fuerza para subir (que es distinta que la que se consigue bajando lentamente).
Y ojo con ello porque es muy importante.
Un abrazo.
Ejercícios principales: Negativas. OAC asistido con toalla, banda elástica, etc.
Suplementarios: Dominadas asistidas con dedos, dominadas con dos dedos, dominadas supinas lastradas, etc.
Pero sobre todo, negativas a saco, y aún más SOBRE TODO, no olvidarse de la fase concéntrica porque es la maaaaás difícil; desde dead hang (colgado completamente) subir a OAC en full ROM... una proeza de acondicionamiento y fuerza.
Los prerequisitos, por supuesto: +20 dominadas y con fluidez.
Aparte de los enlaces ya puestos, te dejo uno más:
Super extenso, pero una mina de oro. Los de Maokoto en español son una mezcla de todos los que existen en inglés, y traducido xDD
Mucha suerte, porque es un movimiento difícil, ¡pero no imposible!
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Sat Nov 03, 2012 5:55 pm
by zamp
Gracias por la colaboración. Todo lo que habéis aportado me resulta muy útil aunque mi pregunta y mis dudas van más por el lado de enfoque de la rutina que en tipos de ejercicio.
Número de repes, días de entreno por semana...estrategia general vamos.
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Sat Nov 03, 2012 7:10 pm
by Letance
Supongo que las casualidades, como siempre, no existen.
Tú pides eso, yo te mando esto:
http://www.gymnasticbodies.com/forum/vi ... =13&t=4688
Es un tema en el que gymgreg (
http://youtu.be/QrHuSJvytbI ) , uno que tiene una página muy chula (all things gym.com) comparte la progresión que ha seguido para hacer su OAC. Parece bastante asequible, ya que aunque se entrena mucho, es por días separados. Yo la he adaptado a mi entrenamiento, tal cual, para ver cómo me resulta de aquí a que termine el año. De hecho... la he traducido, también te la dejo, ya que la compartí en mi diario. Ya tú la adaptas como quieras, pero al menos tienes un esquema para empezar por algo.
OAC Training:
El entrenamiento se hará SIEMPRE y NO IMPORTA QUÉ, por la mañana. Cada dos días, un entrenamiento; lunes-miércoles-viernes-domingo-martes-jueves-sábado-vuelta a empezar.
Los entrenamientos serán distintos cada día, pero todos hacia lo mismo, a saber:
1) Dominadas lastradas
- Alrededor de 25-35 repeticiones en total.
- Rango de 3-6 repeticiones en cada serie.
Posibles entrenos:
- Escalando hacia un cierto peso, y luego bajando.
- 5x3 + 2x8
- 3x5 + 3x5
- Usar un mismo peso y hacer dominadas distintas.
2) Dominadas a altas repeticiones
- Alrededor de 80 repeticiones. Todo tipo de agarres y posiciones.
- Series de 12 a 20 repeticiones.
Posibles entrenos:
- Limitar descansos a 30-60 segundos.
- Max repeticiones (-3, sin llegar al fallo), 90 segundos de descanso, Max repeticiones (-3, sin llegar al fallo), 90s rest, Max reps (-3, sin llegar al fallo), descansar 5 minutos. Repetir 3 veces.
3) Progresiones de OAC
Posibles entrenos:
- Con banda elástica desde dead hang. 1x por cada brazo, descansar 2-3 minutos. Entre 3 y 5 veces.
- Negativas. 4-6 rondas de isométricas de 5-8 segundos.
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Sat Nov 03, 2012 7:39 pm
by zamp
Genial. Algo asi era lo que buscaba.
Entiendo que cada entreno consiste en centrarse en uno de los puntos? o pasar por todos cada día?
Re: Dominadas a una mano (OAC)
Posted: Sat Nov 03, 2012 8:00 pm
by Letance
Pasar por todos cada día es directamente demasiado; te dejaría frito el CNS.
La cosa es cada día, hacer algo. Lo que se propone es empezar por dominadas lastradas un día, al siguiente altas repeticiones, y al siguiente las progresiones, y volver de nuevo a las lastradas, y etc.
"Descansas" un día por cada entrenamiento, y así siempre tienes fuerzas para hacer el siguiente.
Es uno de los mejores esquemas que he encontrado en referencia al entreno del OAC, y viniendo de quien viene, por eso lo he adaptado íntegramente sin dudarlo.
Si te animas, ya sabes que voy a hacer el mismo, podemos ir compartiendo sensaciones.
Un abrazo!