Pre-requisitos para entrenamiento Bodyweight
Posted: Tue May 29, 2012 5:06 pm
Bien, hoy os traigo un regalillo en forma de circuito, que creo todo el mundo debería, en principio, conocer.
Este circuito que voy a exponer a continuación, son los Pre-requisitos para las Fundamental Static Positions; para los no frikis de la gimnasia, lo explicaré en castellano.
El que más el que menos, sabe qué son Planche, Back Lever, Front Lever, L-sit, Manna y demás. Son ejercícios estáticos muy difíciles, en que para entrenarlos hay que pasar por progresiones. Por ejemplo, la primera progresión para la plancha:
es el Frog Stand
Y así, cada ejercício, tiene su primera progresión en la cual empezar.
Vale, todo esto está muy bien. Pero resulta, que hay PRE REQUISITOS antes de empezar a entrenar todas estas posiciones, incluso el Frog Stand.
Este circuito va dirigido a dos clases de públicos:
- A los que se quieran tomar el entrenamiento con peso corporal con un enfoque gimnástico, esto es IMPRESCINDIBLE. Y sabréis la razón cuando lo comprobéis. Es decir, si tu objetivo es hacer planchas, levers y demás historias, es un MUST.
- A los que trabajen con peso corporal pero no se flipen tanto como los de arriba, sólo quieran entrenar por mantenimiento, o porque tienen equipo reducido, o por X. Es decir, a los que quieran entrenar bodyweight pero sin fliparse, sólo en plan dominadas, fondos y tal.
¿Por qué a estos últimos también? Porque les hará mejorar en todo lo que practiquen , ¡en todo!
Y aquí dejo la secuencia de ejercícios.
Plank
Vídeo: http://youtu.be/HWNm6_dMD_k
Reverse Plank
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=I-z7V_rtvfs
Hollow Body Hold
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=wrzjVTK2brk
Hollow Body Arch Superman
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=wrzjVTK2brk (Viene después del Hollow Body Hold)
Parallel Bar Support
Vídeo: No he encontrado, pero tan simple como la imagen. Codos completamente bloqueados, piernas juntas, abdomen tenso... vamos, en posición Hollow Body pero en Support
Chin Up Grip Dead Hang
Video: http://youtu.be/TKwTo5Mznfw
Nota: Acordaros que el agarre es supinado, no pronado. Supinado es con la palma de la mano mirando hacia ti.
Orden del circuito:
Se realizará el circuito 3 veces seguidas, en el orden establecido:
Plank
Reverse Plank
Hollow Body Hold
Hollow Body Arch Superman Hold
Parallel Bar Support
Chin Up Grip Dead Hang
Descansos:
- Los descansos entre ejercícios han de ser lo más corto posible; lo justo para cambiar de aparato o posición. Más o menos, entre 5-10 segundos.
- Los descansos entre circuitos serán de 40 segundos a 1 minuto.
Por supuesto, este circuito no está escrito en ninguna piedra y puede ser modificado dependiendo de los objetivos, añadiendo HeStand, German Hangs, hacer los Planks en anillas, soporte en anillas en vez de en paralelas, etc. Se pueden modificar, también, los tiempos de descanso, el número de repeticiones del circuito (por ejemplo, hacer el circuito entero 1 vez estaría genial, pero el objetivo es hacerlo varias veces seguidas), etc... todo dependerá de cual sea nuestro estado físico.
Más adelante postearé más cosillas al respecto, para las personas que no puedan mantener siquiera unos segundos alguna posición, o no lleguen al minuto, o sólo completen una vez el circuito.
Lo que quiero que tengáis en cuenta es la importancia de todas estas posiciones en el entreno bodyweight (más aún en el enfocado a la gimnasia, o a la gimnasia en general), y en la potencia del CORE en los Hollow, etc.
Cualquier duda, ya sabéis.
¡Un abrazo!
Este circuito que voy a exponer a continuación, son los Pre-requisitos para las Fundamental Static Positions; para los no frikis de la gimnasia, lo explicaré en castellano.
El que más el que menos, sabe qué son Planche, Back Lever, Front Lever, L-sit, Manna y demás. Son ejercícios estáticos muy difíciles, en que para entrenarlos hay que pasar por progresiones. Por ejemplo, la primera progresión para la plancha:
es el Frog Stand
Y así, cada ejercício, tiene su primera progresión en la cual empezar.
Vale, todo esto está muy bien. Pero resulta, que hay PRE REQUISITOS antes de empezar a entrenar todas estas posiciones, incluso el Frog Stand.
Este circuito va dirigido a dos clases de públicos:
- A los que se quieran tomar el entrenamiento con peso corporal con un enfoque gimnástico, esto es IMPRESCINDIBLE. Y sabréis la razón cuando lo comprobéis. Es decir, si tu objetivo es hacer planchas, levers y demás historias, es un MUST.
- A los que trabajen con peso corporal pero no se flipen tanto como los de arriba, sólo quieran entrenar por mantenimiento, o porque tienen equipo reducido, o por X. Es decir, a los que quieran entrenar bodyweight pero sin fliparse, sólo en plan dominadas, fondos y tal.
¿Por qué a estos últimos también? Porque les hará mejorar en todo lo que practiquen , ¡en todo!
Y aquí dejo la secuencia de ejercícios.
Plank
Vídeo: http://youtu.be/HWNm6_dMD_k
Reverse Plank
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=I-z7V_rtvfs
Hollow Body Hold
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=wrzjVTK2brk
Hollow Body Arch Superman
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=wrzjVTK2brk (Viene después del Hollow Body Hold)
Parallel Bar Support
Vídeo: No he encontrado, pero tan simple como la imagen. Codos completamente bloqueados, piernas juntas, abdomen tenso... vamos, en posición Hollow Body pero en Support
Chin Up Grip Dead Hang
Video: http://youtu.be/TKwTo5Mznfw
Nota: Acordaros que el agarre es supinado, no pronado. Supinado es con la palma de la mano mirando hacia ti.
Orden del circuito:
Se realizará el circuito 3 veces seguidas, en el orden establecido:
Plank
Reverse Plank
Hollow Body Hold
Hollow Body Arch Superman Hold
Parallel Bar Support
Chin Up Grip Dead Hang
Descansos:
- Los descansos entre ejercícios han de ser lo más corto posible; lo justo para cambiar de aparato o posición. Más o menos, entre 5-10 segundos.
- Los descansos entre circuitos serán de 40 segundos a 1 minuto.
Por supuesto, este circuito no está escrito en ninguna piedra y puede ser modificado dependiendo de los objetivos, añadiendo HeStand, German Hangs, hacer los Planks en anillas, soporte en anillas en vez de en paralelas, etc. Se pueden modificar, también, los tiempos de descanso, el número de repeticiones del circuito (por ejemplo, hacer el circuito entero 1 vez estaría genial, pero el objetivo es hacerlo varias veces seguidas), etc... todo dependerá de cual sea nuestro estado físico.
Más adelante postearé más cosillas al respecto, para las personas que no puedan mantener siquiera unos segundos alguna posición, o no lleguen al minuto, o sólo completen una vez el circuito.
Lo que quiero que tengáis en cuenta es la importancia de todas estas posiciones en el entreno bodyweight (más aún en el enfocado a la gimnasia, o a la gimnasia en general), y en la potencia del CORE en los Hollow, etc.
Cualquier duda, ya sabéis.
¡Un abrazo!