Más fuerte que el hierro foro

Pectoral
Press inclinado: 5 x 6 (100 kg), 9 (90 kg), 11 (80 kg), 14 (70 kg), 15 (60 kg).
Press inclinado cerrado: 3 x 8 (60 kg).
Press inclinado supino con parada: 3 x 10 (40 kg).
Press plano: 3 x 10 (manc 35 kg).
Fondos: 3 x 10 (20 kg).
Gemelo prensa de placas: 10 x 10 (90 kg).

Esta tarde hombro y tríceps.

UN SALUDO

Hombro y tríceps
Press Bradford: 4 x 6 (70 kg), 8 (60 kg), 12 (50 kg), 16 (40 kg).
Press de pie unilateral: 3 x 10 (manc 20 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 10 (manc 12'5 kg).
Press tate: 4 x 8 (manc 20 kg).
Tríceps polea cuerda: 4 x 10 (45 kg), 15 (36 kg), 20 (27 kg), 25 (18 kg).

UN SALUDO

Tirón
Dominadas: 6 x 10 (2 pronas cerrado -agarre escalada-, 2 pronas abiertos, 2 neutras abiertas).
Remo Gironda: 6 x 10 (75 kg).
Jalón al pecho cuerda: 3 x 10 (52 kg).
Remo con mancuernas apoyado en banco: 3 x 10 (manc 25 kg).
"Rack pull" sentado en polea: 3 x 10 (95 kg).
Curl de bíceps: 3 x 8 (manc 22'5 kg).
Curl martillo dos brazos a la vez: 3 x 10 (manc 12'5 kg).
Curl barra z inverso: 3 x 15 (20 kg).

UN SALUDO

Piernas
Curl de femoral tumbado: 10 x 10 (45 kg).
Extensiones de cuádriceps: 10 x 10 (50 kg).
Sentadilla hack piernas juntas profunda + piernas separadas con parada a 90º: 3 x 10 + 10 (70 kg).
Sentadilla multipower: 3 x 10 (70 kg).
Pm rumano: 3 x 10 (50 kg -mini rebote 5ª y 10ª repe-).
Abductor en máquina: 3 x 15 (41 kg) + 15'' de aguante última repe.

UN SALUDO

Empujón
Press banca: 5 x 11 (100 kg), 13 (90 kg), 15 (80 kg), 17 (70 kg), 22 (60 kg).
Press banca cerrado: 3 x 7 (70 kg), 8, 8 (60 kg).
Aberturas inclinadas : 3 x 10 (manc 15 kg) -supinando al final de movimiento-.
Press inclinado supino con parada: 3 x 10 (40 kg).
Fondos con bloqueo: 3 x 10 (20 kg).
Press desde el suelo: 3 x 10 (60 kg).
Tríceps polea unilateral supino: 3 x 20 (9 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 20 (discos 5 kg).

Por fin he probado el floor press y me ha gustado. Más fresco tengo que probarlo para ver que carga puedo mover.

UN SALUDO

Tirón
Rack pull: 3 x 15 (170 kg), 10 (200 kg), 6 (230 kg).
Remo Dorian unilateral: 3 x 10 (60 kg).
Remo T apoyo pecho: 4 x 8 (60 kg) -2 neutras, 2 pronas-.
Remo barra supino: 3 x 10 (80 kg).
Jalón agarre neutro (ancho agarre hombros): 3 x 10 (60 kg).
Remo Gironda con cuerda: 3 x 10 (60 kg).
Hombro posterior máquina: 3 x 20 (20 kg).
Curl de zottman: 3 x 10 (manc 12 kg).
Curl de bíceps unilateral polea: 3 x 20 (10 kg).

UN SALUDO

Pierna
Prensa inclinada: 12 x 12 (200 kg) -40'' entre series-.
Curl femoral tumbado: 10 x 10 (41 kg) -30'' entre series-.
Extensiones de cuádriceps: 4 x 20 (27 kg -parada de 5'' 5ª repe, 10ª, 15ª, 20ª-). -30'' entre series-.
Pm rumano: 4 x 20 (30 kg -5 mini rebotes 5ª repe, 10ª, 15ª, 20ª). -40'' entre series-.
Gemelo de pie unilateral: 10 x 10 -sin descanso entre series-.

UN SALUDO

Empujón
Press inclinado cerrado-15''-press inclinado: 3 x 4-15''-3 (90 kg).
Press inclinado SS press plano: 3 x 6-6 (manc 36 kg).
Press declinado en aparato: 3 x 10 (110 kg).
Press guillotina SS press banca: 3 x 10-10 (40 kg).
Cruces en polea: 3 x 10 (10 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 8 (30 kg).
Fondos entre cajaones: 3 x 10.
Press desde el suelo SS elevaciones laterales: 3 x 15-10 (60 kg-pesas rusas 8 kg).

UN SALUDO

Tirón
Jalón agarre V: 3 x 4 (120 kg), 7 (107 kg), 10 (93 kg).
Remo máquina unilateral: 3 x 8 (108 kg).
Tirón vertical máquina con parada: 3 x 8 (81 kg).
"rack pull" sentado polea: 3 x 10 (100 kg).
Remo polea cuerda altura cintura: 3 x 15 (41 kg).
Pullover polea cuerda: 3 x 15 (41 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 8 (50 kg).
Curl de bíceps dos brazos a la vez: 3 x 10 (manc 12'5 kg).
Curl barra z inverso: 3 x 10 (26 kg).

UN SALUDO

Piernas
Pm barra hexagonal: 4 x 10 (100 kg).
Sentadillas SS pm sumo: 3 x 10-10 (60 kg-60 kg).
Prensa inclinada: 5 x 10, 15, 20, 25, 30 (120 kg).
Extensiones de cuad.: 2 x 15, 15 (40 kg) + 15'' aguante última repe, 1 x 15 (40 kg) + 15'' aguante + 1x 15 (20 kg) + 15'' aguante.
Curl femoral tumbado: 3 x 10, 10, 10 (40 kg), 1 x 10-20 (40 kg-20 kg).
Pm rumano: 4 x 15 (40 kg) -última serie 5 mini rebotes 15ª repe-.

Buen entreno, descansando lo que tardaba mi amigo en hacer su serie.

UN SALUDO