Diario de Carxus

[Carxus]

Empujón
Press plano: 3 x 12, 12, 10 (manc 40 kg).
Aberturas inclinadas: 3 x 12 (manc 16 kg).
Press inclinado aparato: 3 x 12 (50 kg).
Peck deck: 3 x 12 (60 kg).
Press francés: 3 x 10 (30 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 15 (40 kg).
Remo alto (hombro) unilateral: 3 x 12 (manc 12 kg).
Press Bradford: 3 x 20 (18 kg).

UN SALUDO

[Carxus]

Tirón
Remo Gironda: 3 x 10 (80 kg).
Jalón agarre abierto: 3 x 10 (80 kg).
Remo con mancuerna: 3 x 10 (manc 30 kg).
Remo en punta: 3 x 10 (45 kg).
Pullover polea cuerda: 3 x 10 (40 kg).
Hombro posterior máquina: 3 x 15 (20 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 10 (40 kg).
Curl predicador: 3 x 12 (18 kg).

UN SALUDO

[Carxus]

Full body
Peso muerto barra hexagonal: 3 x 8 (140 kg).
Remo pendlay: 3 x 8 (80 kg).
Press banca con parada: 3 x 8 (85 kg).
Dominadas neutras con parada: 3 x 8.
Pm rumano barra hexagonal: 3 x 10 (70 kg).
Gemelo prensa inclinada unilateral: 3 x 10 (40 kg).

Muy buen entreno, no he hecho militar ya que el martes haré con un amigo entreno de hombro y hubiera hecho fondos pero este gimnasio no tiene soporte y no tenía ganas de hacer otras variantes o inventos.

El rumano con la hexagonal bien, quizá es cosa mía pero respecto a la barra convencional o mancuernas noto algo más el glúteo y menos el femoral (pero diferencia pequeña).

UN SALUDO

[Carxus]

Hombro
Press cubano: 3 x 10 (manc 8 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 10 (manc 14 kg).
Press de hombro sentado alternando brazo: 3 x 10 (manc 20 kg).
Hombro posterior polea unilateral: 4 x 10 (5 kg -2 agarre prono, 2 neutro).
Hombro posterior en máquina: 3 x 10 (75 kg -agarr neutro inverso, pulgar hacia abajo-).
Elevaciones chinas: 3 x 20 (disco 2'5 kg).
Dominadas pronas con parada: 3 x 8.
Press francés SS curl de bíceps barra recta: 3 x 10-10 (25 kg).

No suelo hacer hombro de manera específica salvo muy de vez en cuando y que es en esencia cuando voy a entrenar con un amigo.

El hombro posterior en polea viene a ser este:

https://www.youtube.com/watch?v=RrVQJBJJYHU

UN SALUDO

[Carxus]

Empujón
Press declinado en aparato: 3 x 6 (160 kg).
Press plano en aparato: 3 x 6 (120 kg).
Press de pecho en polea: 3 x 15 (15 kg).
Contractora de pecho: 3 x 10 (50 kg).
Press tate: 3 x 12 (manc 14 kg).
Press francés: 3 x 15 (manc 9 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 20 (15 kg).
Elevaciones laterales en polea: 3 x 12 (5 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (60 kg).
Prensa inclinada: 3 x 10 (200 kg).
Gemelo prensa inclinada: 3 x 20 (80 kg).

Las palancas de carga de discos son benditas para el ego también hay que decir que concentraban muy bien el músculos objetivo, buenas las de Technogym.

El jueves me tocaba pierna y tras un 2 x 5 en la hexagonal con 180 kg... en la tercera serie se ve que me puse mal y se me fue el peso y me di un golpe fuerte en el pie izquierdo. Ha quedado en susto y chapa y pintura más que nada. Por eso hoy y mañana meto un recordatorio de pierna sin forzar mucho.

UN SALUDO

[Carxus]

Tirón
Tirón vertical en aparato: 3 x 6 (160 kg), 10 (120 kg), 15 (80 kg).
Remo barra supino: 3 x 10 (80 kg).
Peso muerto: 3 x 15 (80 kg).
Remo polea unilateral: 3 x 10 (20 kg).
Pullover polea cuerda: 3 x 12 (25 kg).
Hombro posterior polea unilateral: 3 x 10 (3'75 kg).
Curl predicador: 2 x 15 (21 kg supino), 10 (21 kg prono).
Curl martillo barra suiza: 2 x 15 (unos 20 kg supongo).
Peso muerto semi sumo a un brazo: 2 x 5 (40 kg) 3 (60 kg) Probaturas...
Curl femoral tumbado: 3 x 10 (35 kg).

El peso muerto a un brazo me ha encantado y el antebrazo trabaja que da gusto, para el agarre lo veo muy bueno...

UN SALUDO

[Carxus]

Piernas
Pm sumo a un brazo: probaturas hasta 80 kg.
Pm sumo: 3 x 10 (90 kg).
Sentadilla goblet con cajón: 3 x 10 (pesa rusa 24 kg).
Sentadillas con cajón: 3 x 10 (60 kg).
Prensa inclinada unilateral. 3 x 10 (80 kg).
Pm rumano: 3 x 15 (50 kg).

La cabeza y el cuerpo hoy me decían que liviano y eso he hecho

El sumo a un brazo he probado hasta 90 kg y la barra ahí no se ha movido. Mucho mejor con el brazo izquierdo que con el derecho.

Las sentadillas con cajón bien, me quedaba a la altura perfecta.

El pm rumano usando discos de 15 kg grandes de caucho bajaba lo máximo posible (controlando la lumbar) que era justo tocando el suelo. Enfatizando al límite el estiramiento, buenas sensaciones.

Mañana reabre mi gimnasio, a ver que tal lo han dejado...

UN SALUDO

[Carxus]

Torso
Press cerrado SS press banca: 3 x 10-10 (60 kg).
Remo pendlay SS remo barra supino: 3 x 10-10 (65 kg).
Peck deck: 3 x 10 (120 kg).
Dominadas pronas: 3 x 10.
Remo sentado máquina unilateral: 3 x 10 (63 kg).
Hombro posterior máquina: 3 x 15 (81 kg).

Mi gimnasio de siempre una autentica castaña la renovación... muy desmotivado me ha dejado. Voy a mirar otro para cambiarme.

UN SALUDO

[Carxus]

Brazo
Press francés SS curl de bíceps barra recta: 3 x 15-15 (20 kg).
Press tate SS curl martillo dos brazos a la vez: 3 x 6-6 (manc de 20 kg).
Tríceps polea unilateral supino: 3 x 10 (18 kg).
Curl de bíceps unilateral: 3 x 10 (18 kg).
Tríceps polea barra: 1 x 40.
Curl de bíceps polea barra: 1 x 40.

UN SALUDO

[Carxus]

Piernas
Sentadilla hack: 3 x 6 (170 kg), 10 (130 kg), 15 (90 kg).
Sentadilla goblet con banco: 3 x 10 (manc 35 kg).
Extensiones de cuádriceps: 4 x 10 (77 kg + 10'' aguante la repe final).
Curl femoral tumbado: 4 x 10 (63 kg).
Abductor en máquina: 3 x 15 (54 kg).
Pm rumano tocando suelo: 4 x 15 (40 kg).
Sentadilla con cajón: serie de 5 repes desde 40 kg a 160 kg.

UN SALUDO