Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 25 de Enero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros
Probando cosas con la planche, a ver cómo estoy
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x4 / Hanging Bar Straight Leg Raises x6
3 x Estiramientos de Human Flag / Progresiones de Straddle L-Sit
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros
Probando cosas con la planche, a ver cómo estoy
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x4 / Hanging Bar Straight Leg Raises x6
3 x Estiramientos de Human Flag / Progresiones de Straddle L-Sit
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 26 de Enero de 2022
Pliométricos:
Fase IV
Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1
Algo de HS y mobility
Pliométricos:
Fase IV
Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1
Algo de HS y mobility
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 27 de Enero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
Bar Front Lever, rampeando hasta 3x3" de Full FL / HS / Movilidad de HS
6 x Pull Ups x6 / HS / Movilidad de HS
3 x Bar Tuck Front Lever Rows x6 / HS / Movilidad de HS
3 x L-Sit x10" / Estiramientos de Human Flag
3 x Progresiones para la Straddle L-Sit
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
Bar Front Lever, rampeando hasta 3x3" de Full FL / HS / Movilidad de HS
6 x Pull Ups x6 / HS / Movilidad de HS
3 x Bar Tuck Front Lever Rows x6 / HS / Movilidad de HS
3 x L-Sit x10" / Estiramientos de Human Flag
3 x Progresiones para la Straddle L-Sit
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 28 de Enero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros
Probando cosas con la planche
HeSPU apoyado contra el árbol 1, 2, 3, 3, 3, 3, 2, 1
4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Prehab de hombros / Tuck Planche Push Ups x3
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros
Probando cosas con la planche
HeSPU apoyado contra el árbol 1, 2, 3, 3, 3, 3, 2, 1
4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Prehab de hombros / Tuck Planche Push Ups x3
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 29 de Enero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
3 x Bar Muscle Up + Front Lever x3" / HS / Movilidad de HS
3 x Bar Front Lever Raises hasta la vertical x3 / HS / Movilidad de HS
6 x Pull Ups (variando agarres) x6/ HS / Movilidad de HS
3 x L-Sit x10"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
3 x Bar Muscle Up + Front Lever x3" / HS / Movilidad de HS
3 x Bar Front Lever Raises hasta la vertical x3 / HS / Movilidad de HS
6 x Pull Ups (variando agarres) x6/ HS / Movilidad de HS
3 x L-Sit x10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 31 de Enero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros
4 x HS to Tuck Planche x12" / Prehab de hombros
4 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Dips x6 / Compresión abdominal
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Compresión abdominal
4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Estiramientos de Human Flag
Observaciones:
En este bloque de 4-6 semanas para la planche voy a meter un día dinámico (de entrada desde HS) y otro estático (en una versión más difícil que en el día dinámico)
Las HeSPU he pasado a hacerlas ahora deslizando el pie sobre el árbol en todo el recorrido, en lugar de ejecutar la parte concéntrico caminando con la punta de los dedos -como hacía antes-, lo cual hace que haya más resistencia y el movimiento sea más duro
He estado probando cosas nuevas en la compresión, jugando con la posición de las piernas, doblando, etc
Ha sido una gran sesión
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS
Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros
4 x HS to Tuck Planche x12" / Prehab de hombros
4 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Dips x6 / Compresión abdominal
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Compresión abdominal
4 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Estiramientos de Human Flag
Observaciones:
En este bloque de 4-6 semanas para la planche voy a meter un día dinámico (de entrada desde HS) y otro estático (en una versión más difícil que en el día dinámico)
Las HeSPU he pasado a hacerlas ahora deslizando el pie sobre el árbol en todo el recorrido, en lugar de ejecutar la parte concéntrico caminando con la punta de los dedos -como hacía antes-, lo cual hace que haya más resistencia y el movimiento sea más duro
He estado probando cosas nuevas en la compresión, jugando con la posición de las piernas, doblando, etc
Ha sido una gran sesión
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 1 de Febrero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Half-Lay Front Lever x12"
3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x4 (anilla a la altura del ombligo; pies sobre un borde)
4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups (2 series de agarre prono; 1 serie agarre neutro; 1 serie agarre supino) x12
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6
Floor L-sit 3x12"
Observaciones:
Del mismo modo que en la sesión de push, en el pull voy a hacer un día estático y otro dinámico, con el mismo enfoque de descansos más o menos cortos para evitar enfriarme (aunque ahora el invierno está siendo muy bueno)
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"
4 x HS / Movilidad de HS / Bar Half-Lay Front Lever x12"
3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x4 (anilla a la altura del ombligo; pies sobre un borde)
4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups (2 series de agarre prono; 1 serie agarre neutro; 1 serie agarre supino) x12
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6
Floor L-sit 3x12"
Observaciones:
Del mismo modo que en la sesión de push, en el pull voy a hacer un día estático y otro dinámico, con el mismo enfoque de descansos más o menos cortos para evitar enfriarme (aunque ahora el invierno está siendo muy bueno)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 2 de Febrero de 2022
Pliométricos:
Fase IV
Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1
Algo de HS y mobility
Pliométricos:
Fase IV
Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1
Algo de HS y mobility
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 3 de Febrero de 2022
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"
HS / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5106
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 4 de Febrero de 2022
Pliométricos:
Fase IV
Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1
Algo de HS
Pliométricos:
Fase IV
Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1
Algo de HS
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.