Sábado-Domingo 20-21 de Abril de 2024
Algunas cosas en las barras del parque, como casi todos los fines de semana de este año
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 22 de Abril de 2024
Piernas Bloque 5 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x40 pasos
3 x Slalom Jumps (A 2 piernas 1x20; a 1 pierna 2x10 con cada pierna) / Deep Squat Hold x30"
3 x Skater Jumps (entre 2 señales del tiro libre) x12
8 x 3 Mate a 1 mano con el balón pequeño, saltando a 2 pies
4 x 1 Mate a 1 mano con el balón standard, saltando a 2 pies
Observaciones:
Voy a entrenar alternando entre sesiones de técnica, de plyos y de fuerza
Hoy he probado unas plantillas nuevas que me han regalado, que se supone que hace que salten más, y sí he notado algo. Van con unos calcetines de compresión que también he usado
Los mates con el balón pequeño, he alternado entre canastas
Los casi-mates a 1 mano, todos en la canasta alta. En todos he tocado aro (en unos más que otros)
Gran sesión, pese a que iba justísimo de tiempo
Piernas Bloque 5 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x40 pasos
3 x Slalom Jumps (A 2 piernas 1x20; a 1 pierna 2x10 con cada pierna) / Deep Squat Hold x30"
3 x Skater Jumps (entre 2 señales del tiro libre) x12
8 x 3 Mate a 1 mano con el balón pequeño, saltando a 2 pies
4 x 1 Mate a 1 mano con el balón standard, saltando a 2 pies
Observaciones:
Voy a entrenar alternando entre sesiones de técnica, de plyos y de fuerza
Hoy he probado unas plantillas nuevas que me han regalado, que se supone que hace que salten más, y sí he notado algo. Van con unos calcetines de compresión que también he usado
Los mates con el balón pequeño, he alternado entre canastas
Los casi-mates a 1 mano, todos en la canasta alta. En todos he tocado aro (en unos más que otros)
Gran sesión, pese a que iba justísimo de tiempo
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 23 de Abril de 2024
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice / Mobility / Rings False Grip (Warmup 1x20"; L-Hang 1x45"; L-Hang Pull Ups 1x3)
3 x HeSPU contra el árbol x10 / Mobility / Rings Muscle Up x1 (bloqueando en la transición al volver, y negativa lenta)
5 x HeSPU parciales 1-2 reps / Mobility / Dynamic Pull (Scapular Rows 1x10; Dominadas Wilbur 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x5; FL Rows desde la vertical 1x5; Semi-Straddle FL Rows 1x6)
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
Observaciones:
Hacía tiempo que no llegaba a un 3x10 en las HeSPU contra el árbol. Quiero seguir mejorando números, es clave para las HeSPU libres
El Dynamic Pull en realidad lo he hecho casi del tirón, enseñándoles movimientos a un par de colegas de las barras
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS practice / Mobility / Rings False Grip (Warmup 1x20"; L-Hang 1x45"; L-Hang Pull Ups 1x3)
3 x HeSPU contra el árbol x10 / Mobility / Rings Muscle Up x1 (bloqueando en la transición al volver, y negativa lenta)
5 x HeSPU parciales 1-2 reps / Mobility / Dynamic Pull (Scapular Rows 1x10; Dominadas Wilbur 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x5; FL Rows desde la vertical 1x5; Semi-Straddle FL Rows 1x6)
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
Observaciones:
Hacía tiempo que no llegaba a un 3x10 en las HeSPU contra el árbol. Quiero seguir mejorando números, es clave para las HeSPU libres
El Dynamic Pull en realidad lo he hecho casi del tirón, enseñándoles movimientos a un par de colegas de las barras
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 24 de Abril de 2024
Piernas Bloque 5 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular
Ido Squat
90/90
Air Squats 1x12
Reverse Lunges 1x24, alternando piernas
Lunges 1x24, alternando piernas
Pistols 1 x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 reps
Shrimp Squats hasta un bloque de yoga puesto plano 5 x 4 reps
Piernas Bloque 5 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular
Ido Squat
90/90
Air Squats 1x12
Reverse Lunges 1x24, alternando piernas
Lunges 1x24, alternando piernas
Pistols 1 x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 reps
Shrimp Squats hasta un bloque de yoga puesto plano 5 x 4 reps
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 25 de Abril de 2024
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up con 15" de bloqueo arriba / HS practice / Mobility
3 x Planche Lean x20" + Pancake Progression + Compresión abdominal + Shoulder Stretch Opener (en circuito, sin parar)
8 x Planche Progression / Mobility / Bar Muscle Up x1 / Mobility
3 x Recorridos en la barra haciendo diferentes dominadas, sobre 8-12 reps
3 x 1-Hand Bar Hanging x20"
Observaciones:
En el MU entre planches, he probado varias cosas, sobre todo la sincronización con un amigo: la idea es hacer los 2 un MU al mismo tiempo
En la planche, salvo la primera (Tuck Planche a 12"), he hecho entradas a 3-5" en posición más avanzada
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up con 15" de bloqueo arriba / HS practice / Mobility
3 x Planche Lean x20" + Pancake Progression + Compresión abdominal + Shoulder Stretch Opener (en circuito, sin parar)
8 x Planche Progression / Mobility / Bar Muscle Up x1 / Mobility
3 x Recorridos en la barra haciendo diferentes dominadas, sobre 8-12 reps
3 x 1-Hand Bar Hanging x20"
Observaciones:
En el MU entre planches, he probado varias cosas, sobre todo la sincronización con un amigo: la idea es hacer los 2 un MU al mismo tiempo
En la planche, salvo la primera (Tuck Planche a 12"), he hecho entradas a 3-5" en posición más avanzada
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 30 de Abril de 2024
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 5 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up con 20" de bloqueo arriba + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x Planche Lean x20" + Downward Dog + Cobra + Press to Handstand Walking x6 + Compresión abdominal / Dynamic Pull / Mobility
1 x HeSPU parcial x2 + HeSPU contra el árbol x6 / Pancake Progression / Dynamic Pull
Observaciones:
Aprovechando la semana de lluvia y frío, meto una descarguita
En el Dynamic Pull he hecho: Scapular Rows 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x6 (creo que en nuevo record); Ice Cream Makers 1x8; Straight Arm Pull Over Bar 1x10
Por la tarde:
Press a 1 mano con KB de 24k 3x12
Straight Arm Lateral Raises con mancuernas de 6k 3x16
Extensores de muñeca con mancuernas de 6k 3x12
Curl invertido con mancuernas de 6k 1x25
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 5 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up con 20" de bloqueo arriba + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x Planche Lean x20" + Downward Dog + Cobra + Press to Handstand Walking x6 + Compresión abdominal / Dynamic Pull / Mobility
1 x HeSPU parcial x2 + HeSPU contra el árbol x6 / Pancake Progression / Dynamic Pull
Observaciones:
Aprovechando la semana de lluvia y frío, meto una descarguita
En el Dynamic Pull he hecho: Scapular Rows 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x6 (creo que en nuevo record); Ice Cream Makers 1x8; Straight Arm Pull Over Bar 1x10
Por la tarde:
Press a 1 mano con KB de 24k 3x12
Straight Arm Lateral Raises con mancuernas de 6k 3x16
Extensores de muñeca con mancuernas de 6k 3x12
Curl invertido con mancuernas de 6k 1x25
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 2 de Mayo de 2024
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 5 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up con 20" de bloqueo arriba + Combo en barra / HS practice / Mobility
7 x Planche practice / Mobility / Rings MU practice / Mobility
Observaciones:
En la Planche Practice: Planche Lean 1x20"; Tuck Planche 2x10"; Advanced Tuck Planche 4x5"
En el Rings MU: Bent Arm Grip 1x20"; Standing Straight Arm Grip 1x20"; L-Hang 1x20"; L-Hang Pullups 1x3; MU 3x1
Por la tarde-noche:
3 x Bar MU x1 + Pullups x12
3 x HeSPU x1 (la última casi perfecta; las otras 2, parciales)
Un reto de dominadas, mucho bombeo
Bring Sally Up de flexiones, igualmente, bombeo sano
Slackline entre series
Curso 23/24 Bloque 5 Semana 5 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up con 20" de bloqueo arriba + Combo en barra / HS practice / Mobility
7 x Planche practice / Mobility / Rings MU practice / Mobility
Observaciones:
En la Planche Practice: Planche Lean 1x20"; Tuck Planche 2x10"; Advanced Tuck Planche 4x5"
En el Rings MU: Bent Arm Grip 1x20"; Standing Straight Arm Grip 1x20"; L-Hang 1x20"; L-Hang Pullups 1x3; MU 3x1
Por la tarde-noche:
3 x Bar MU x1 + Pullups x12
3 x HeSPU x1 (la última casi perfecta; las otras 2, parciales)
Un reto de dominadas, mucho bombeo
Bring Sally Up de flexiones, igualmente, bombeo sano
Slackline entre series
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.