Wilbur: Diario de entrenamiento
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 11 de Diciembre de 2022
Un rato de basket nocturno
Un rato de basket nocturno
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 12 de Diciembre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 4 Sesión 1:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Knees to Chest Tuck Jumps 2 x 15 (2´descanso)
High Box Drop Jumps 2 x 5 (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1 (2´descanso)
Pistols 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 reps
Iso-miometric Squat 5 x 5 (2´descanso)
Superserie: 3 x 1-Legs Calves Raises on Bench x16 + 2-Straight Legs Tibialis Raises apoyado en la pared x23 (2´descanso)
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 4 Sesión 1:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Knees to Chest Tuck Jumps 2 x 15 (2´descanso)
High Box Drop Jumps 2 x 5 (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1 (2´descanso)
Pistols 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 reps
Iso-miometric Squat 5 x 5 (2´descanso)
Superserie: 3 x 1-Legs Calves Raises on Bench x16 + 2-Straight Legs Tibialis Raises apoyado en la pared x23 (2´descanso)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 13 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 4x10"
Press a 1 mano con KB de 24k 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps
PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom 4x6
Elevaciones frontales en supinación con mancuerna de 6k 3x18
Elevaciones laterales con mancuerna de 6k 3x18
Extensiones de tríceps con mancuerna de 6k 3x20
Observaciones:
Ya llevamos 3 semanas seguidas de nublo y puta lluvia, a ver si se acaba ya esto y viene el cambio climático que nos prometió Greta
Bloque 3 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 4x10"
Press a 1 mano con KB de 24k 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps
PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom 4x6
Elevaciones frontales en supinación con mancuerna de 6k 3x18
Elevaciones laterales con mancuerna de 6k 3x18
Extensiones de tríceps con mancuerna de 6k 3x20
Observaciones:
Ya llevamos 3 semanas seguidas de nublo y puta lluvia, a ver si se acaba ya esto y viene el cambio climático que nos prometió Greta
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Se está haciendo largo el tema este de la lluvia, si. Me recuerda a cuando vivía por dublin y Londres que acababa depresivo de solo ver lluvia....
Cualquiera que pese menos de 90 kilos es una mujer.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 14 de Diciembre de 2022
Movilidad articular
Ab Wheel 4x4
Swing a 2 manos con KB de 24k 10x20 (1´descanso)
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x120
Movilidad articular
Ab Wheel 4x4
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 15 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a Straddle FL x10"
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1, 2, 1
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8
3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Bar Strict Pull Over x6
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x6
3 x Neutral Pull Ups x8
Bloque 3 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a Straddle FL x10"
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1, 2, 1
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8
3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Bar Strict Pull Over x6
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x6
3 x Neutral Pull Ups x8
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 16 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 4 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x12"
Press a 1 mano con KB de 24k 3x6
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 4 Sesión 2:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1
Air Lunges 4 x 24 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Leg Calves Raises x60 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x30 (2´descanso)
Algo de apoyos de Human Flag entre series de lunges
Bloque 3 Semana 4 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x12"
Press a 1 mano con KB de 24k 3x6
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 4 Sesión 2:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1
Air Lunges 4 x 24 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Leg Calves Raises x60 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x30 (2´descanso)
Algo de apoyos de Human Flag entre series de lunges
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 18 de Diciembre de 2022
Una mezcla de paseo, handstand, flexiones, diferentes formas de correr, dominadas...
Una mezcla de paseo, handstand, flexiones, diferentes formas de correr, dominadas...
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 19 de Diciembre de 2022
Rutina de Pliométricos de 16 semanas:
Fase 3 Semana 1 Sesión 1
Que yo he adaptado en la parte de hierros, de modo que se ha quedado en:
Power Skipping 2 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Double Leg Bounding 2 x 25 yardas
Low Box Jump for Height 3 x 8
Sprint 40 yardas 3 x 1
Paused Skater Squat Jump 6 x 3
Circuito: 3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x18 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x33
Algo de pino entre series de fuerza
Por la tarde:
AbWheel 5x4
Rutina de Pliométricos de 16 semanas:
Fase 3 Semana 1 Sesión 1
Que yo he adaptado en la parte de hierros, de modo que se ha quedado en:
Power Skipping 2 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Double Leg Bounding 2 x 25 yardas
Low Box Jump for Height 3 x 8
Sprint 40 yardas 3 x 1
Paused Skater Squat Jump 6 x 3
Circuito: 3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x18 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x33
Algo de pino entre series de fuerza
Por la tarde:
AbWheel 5x4
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 20 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 5 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x3"; Straddle Front Lever 1x15"/ Half-Lay 1x10 / Transición x1 entre Straddle x3" + Half-Lay x3" + Straddle x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x8 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x8 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x12"
Por la tarde:
Swing a 2 manos con KB de 24k 5x22
Bloque 3 Semana 5 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x3"; Straddle Front Lever 1x15"/ Half-Lay 1x10 / Transición x1 entre Straddle x3" + Half-Lay x3" + Straddle x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x8 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x8 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x12"
Por la tarde:
Swing a 2 manos con KB de 24k 5x22
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.