Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Sábado, 25 de Febrero de 2023

1´30 hora de basket (Estadio)


Domingo, 26 de Febrero de 2023

Bloque 5 Semana 1 Sesión 4


Movilidad articular
GMB Wrist
Activación escapular
Gato-vaca

Press a 1 mano:
-Mancuerna de 6k 1x12
-KB de 12k 1x12
-KB de 24k 3x2

Planche Lean 3x10"
Push Ups 3x12

Abwheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 1, 2, 3, 3, 4

Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x13
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x13

Curl de bíceps con KB de 12k 3x12
Reverse Wrist Curl con mancuernas de 6 k 4x13
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Lunes, 27 de Febrero de 2023

Movilidad articular

Ankle Jumps 3x40
1-2-3 Jump 3x10
Kneeling Jump 3x3
Paused Air Squat 3x6
Depth Jump (altura: banco del parque) 3x5
Ja Morant Jump 1x12
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Miércoles, 1 de Marzo de 2023


Bloque 5 Semana 2 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x14 / Tuck Front Lever Rows x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
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Jueves, 2 de Marzo de 2023

Basket 30´

Line Jumps:
-3x12 Forward-Backward
-3x12 Sides

6x1 mates con la pelota pequeña en la canasta del fondo de Salesianos

2x10 Morant Jumps
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Viernes, 3 de Marzo de 2023


Bloque 5 Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x7 / Dominadas agarre neutro x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x14 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8 / Estiramientos de tren inferior


Observaciones:

Muy buenas sensaciones, desde hacía tiempo no me veía así de bien

Probando cosas para el 1 Arm Handstand
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Sábado, 4 de Marzo de 2023

Un poco de tiro y bote
6x2 Rim touches

Ido Squat
Knee Jumps 4x3
Partial Shrimp Squat 3x3
Pistols 1, 2, 3
Skater Squat 3x8
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 / Straight Leg Tibialis Raises against Wall x30


Observaciones:

En la parte de fuerza, todo descalzo (se nota mucho para las pistols)

HS y movilidad de tren superior entre series
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Domingo, 5 de Marzo de 2023


Bloque 5 Semana 2 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x14 / Tuck Front Lever Rows x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro



Observaciones:

Probé unos Planche Lean más duros que en la ocasión anterior, y al hacer un movimiento en el que el tronco se aleja de la mano, el hombro izquierdo me falló un poco

Ahí sigue tocado
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Martes, 7 de Marzo de 2023


Bloque 5 Semana 3 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (el respaldo del banco del parque) Pike Push Ups x1 / Dominadas agarre neutro x9 / Progresión al pancake / Rehab de hombro


Por la tarde:

3 x Push Ups x16 / 1Arm KB24k Rows x12
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Miércoles, 8 de Marzo de 2023

Movilidad articular

Ankle Jumps 3x40
Squat Jump to Lunge 3x6 con cada pierna
Paused Squat Jump 3x5
Depth Jump (desde un banco del parque) 3x5

Ja Morant Jumps 3x12 / Stall Bars Straight Leg Raises 3x6
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Viernes, 10 de Marzo de 2023


Bloque 5 Semana 3 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x7 / Dominadas agarre neutro x9 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x16 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8 / Rehab de hombro
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