Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Miércoles, 4 de Enero de 2023

Bloque 3 Semana 7 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

5 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x5" / Half-Lay FL 1x12" / Straddle FL 1x18" / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x10 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Compresión abdominal

3 x Neutral Pull Ups x10 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x10"


Observaciones:

He cambiado el apoyo en la progresión a la Straddle L-Sit, ahora es algo menos favorable



Por la noche:

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase III Semana 3 Sesión 1



Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 4 x 1

Air Squats 4 x 25
1-Leg Calves Raises on Bench 10 x 12
2-Legs Tibialis Raises against Wall 4 x 25
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Viernes, 6 de Enero de 2023

Bloque 3 Semana 7 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x HeSPU parciales con bloqueo de 5" x1 / Movilidad de HS / Progresión al Pancake
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Sábado, 7 de Enero de 2023

Bloque 3 Semana 7 Sesión 4


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

5 x Uneven Pullup x6 / HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal


Por la noche:

AbWheel 3x5
Side Plank 3x10"

Elevaciones frontales de hombro con agarre supino con mancuernas de 6k 3x20
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x20

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x140
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Domingo, 8 de Enero de 2023

Bloque 3 Semana 7 Sesión 5



Movilidad articular

6 x 12 Pull Ups, diversos agarres
HS
Press a 1 mano con KB de 24k 3x7
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Lunes, 9 de Enero de 2023

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase III Semana 3 Sesión 2


Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 4 x 6
Sprint 40 yardas 5 x 1

Pistols 3 x 3
Air Squats 3 x 30
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x 17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 10 + 1-Leg x 6
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20 + Pausa arriba 10"
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Martes, 10 de Enero de 2023


Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

4 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Planche Lean x20" / Prehab de hombro / Pancake Progression
3 x Tuck Planche Push Ups x7 / Prefab de hombro / Mezcla de movilidad de caderas y Pancake

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12 (saliendo de Skin the Cat, Back Lever x6", y dinámicos invertidos)
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Miércoles, 11 de Enero de 2023


Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 2


Movilidad articular

6 x 11 Dominadas, diversos agarres

Algo de HS
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Jueves, 12 de Enero de 2023


Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical x 1 y bajada a FL x4" / Compresión abdominal

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1, 1, 2 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x6 / Pancake Progression
3 x Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x10" / Scapular Rows x6


Por la noche:

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase III Semana 4 Sesión 1


Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 3 x 1

Pistols 4 x 3
Reverse lunges 4 x 25
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 25 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x 10 / 1-Legs Tibialis Raises against Wall x 10
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x 40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x 20 + Pausa arriba 10"
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Viernes, 13 de Enero de 2023


Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 4


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

5 x HeSPU contra el árbol x7 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Bulgarian Dips x8 / Pancake Progression
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6



Domingo, 15 de Enero de 2023


Bloque 3 Semana 8 (Descarga) Sesión 5



Bar Muscle-Up 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6 (fail para el 7)
HS y movilidad entre series
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Lunes, 16 de Enero de 2023

Fase III Semana 4 Sesión 2

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 6
Sprint 40 yardas 3 x 1

Pistols 5 x 3
Air Squats 4 x 27
1-Leg Calves on Bench 4 x 20
2-Legs Tibialis Raises against Wall 3 x 33


Observaciones:

Por cuestiones de tiempo, separé los pliométricos de los movimientos de fuerza
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