Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Lunes, 13 de Febrero de 2023

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 4 Sesión 2


1-Leg Speed Hops 3 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 3 x 6 por pierna
High Depth Drops 3 x 5
Sprint de 40 yardas 3 x 1

Skater Squat 3 x 12
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x20 / 1-Leg Natural Deadlift x12
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Martes, 14 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 5 (Descarga) Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x10 /Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Estiramientos
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Miércoles, 15 de Febrero de 2023

Movilidad articular
Rehab de hombro
Human Flag:
-Stretch Support 3x20"
-Support 1x5"

Un poco de HS



Por la tarde/noche:

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 1, 2, 3, 2, 3

Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x12
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x12
Encogimientos de trapecio rotando los hombros hacia atrás (6) y hacia adelante (6) 3x12
Curl de bíceps con KB de 12k 3x12
Reverse Wrist Curl 4x11
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Jueves, 16 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 5 (Descarga) Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x6 / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
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Sábado, 18 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 5 (Descarga) Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x10 / Remo en anillas x12 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

3 x Hanging bar straight leg raises x6
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Domingo, 19 de Febrero de 2023

1´30h de basket


He terminado la rutina de pliométricos

Salto igual, jajaja, pero es que peso más (volumen buscado, jajaja), unos 7 kilos
Noto las piernas mucho más acondicionadas, mucho más en forma que cuando empecé

Voy a ir alternando sesiones de fuerza-plios con sesiones más técnicas orientadas a la cancha, y dentro de unas semanas, empezar a bajar de peso, en plan aesthetic pero también para los mates

Ja Morant es mi pastor
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Lunes, 20 de Febrero de 2023


Bloque 5 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6, 7, 6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows x7 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

3 x Hanging bar straight leg raises x7 / Hip Bridge x14 + Pausa arriba de 15"
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Martes, 21 de Febrero de 2023

Basket 30´

5x2 mates con pelota de tenis en la canasta del fondo de Salesianos
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Miércoles, 22 de Febrero de 2023


Bloque 5 Semana 1 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x7 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6, 7, 7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

Observaciones:

He probado unas HePU libres muy parciales (1 serie de 3 reps con el principio del movimiento) sin molestias en el hombro izquierdo



Por la tarde:

Push Ups 3x12

Press a 1 mano:
-Mancuerna de 6k 1x12
-KB de 12k 1x12
-KB de 24k 3x1

Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x12
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x12

Abwheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 1, 2, 3x3

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100
Reverse Wrist Curl 4x12
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Viernes, 24 de Febrero de 2023


Bloque 5 Semana 1 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x7 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows x7 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

1 x Hanging bar straight leg raises x7


Observaciones:

He probado el HS to Tuck Planche x5" y el hombro no me ha molestado
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