Martes, 8 de Enero de 2024
Piernas Bloque 3 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular
Pogo Jumps 2x30
1-Leg Pogo 2x12
Unos cuantos mates a 1 mano (Canasta Bola)
Saltos a 2 pies para tocar a 2 manos el aro 3x3
Saltos a 2 pies para tocar objeto alto 3x3 (en la parte de arriba de la línea inferior del rectángulo dibujado en tablero)
Depth Jumps 3x3 (en el poyete enfrente de la canasta, en la parte más escorada en dirección a la fuente)
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x22 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
Todo mojado, he hecho algo de saltos con la pista mojada
Sobre los saltos a 2 pies para tocar alto, el objetivo es tocar la segunda chapa redonda del lateral del tablero
Sobre los calves raises, sin nada para equilibrarme. Son mucho más duros y mejores para fortalecer esa zona
Empiezo a meter deep squat en mi día a día para fortalecer rodillas
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 10 de Enero de 2024
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x7" / False Grip Rows x12 / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Compresión abdominal
Juarez Valley Prison Ring Dips
Juarez Valley Prison Push Ups
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x13
Observaciones:
Sigo metiendo deep squat hold durante el día a día
Muy buenas las entradas a tuck planche desde HS, lo tengo controlado
Fáciles las HeSPU, noto algo de mejora en relación a los meses pasados
Hice el sistema de la prisión de Juarez Valley con fondos en anillas (duro, tuve que partir alguna de las series) y con flexiones (hacible, pero ya estaba bastante congestionado)
Gran sesión, y muy buen tiempo
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x7" / False Grip Rows x12 / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Compresión abdominal
Juarez Valley Prison Ring Dips
Juarez Valley Prison Push Ups
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x13
Observaciones:
Sigo metiendo deep squat hold durante el día a día
Muy buenas las entradas a tuck planche desde HS, lo tengo controlado
Fáciles las HeSPU, noto algo de mejora en relación a los meses pasados
Hice el sistema de la prisión de Juarez Valley con fondos en anillas (duro, tuve que partir alguna de las series) y con flexiones (hacible, pero ya estaba bastante congestionado)
Gran sesión, y muy buen tiempo
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 11 de Enero de 2024
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Combo en barra / Movilidad de tren inferior
3 x HS / L-Hang High Pull Ups x4 / Movilidad de tren inferior
3 x Press to Handstand Progressions / Dynamic Pull (1x Scapular Rows x9; 1x Ice Cream Makers x9; Straight Arm Pull Overs x9) / Compresión abdominal
1 x Bring Sally Up Challenge con Dominadas pronas (hasta el final de la segunda estrofa, sobre el 1´40 de este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI)
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Combo en barra / Movilidad de tren inferior
3 x HS / L-Hang High Pull Ups x4 / Movilidad de tren inferior
3 x Press to Handstand Progressions / Dynamic Pull (1x Scapular Rows x9; 1x Ice Cream Makers x9; Straight Arm Pull Overs x9) / Compresión abdominal
1 x Bring Sally Up Challenge con Dominadas pronas (hasta el final de la segunda estrofa, sobre el 1´40 de este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI)
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 12 de Enero de 2024
Piernas Bloque 3 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular
Sesión de mates en la canasta alta del Estadio
Pistols 3x7
Piernas Bloque 3 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular
Sesión de mates en la canasta alta del Estadio
Pistols 3x7
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 13 de Enero de 2024
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x10" / False Grip L-Tuck Hanging x10" / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra el árbol x6 / False Grip L-Tuck Pull Ups x3
3 x Ring Dips x12
3 x Pull Ups x12
Observaciones:
En las dominadas con false grip, he llegado lo más arriba posible haciendo un pequeño bloqueo
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x10" / False Grip L-Tuck Hanging x10" / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra el árbol x6 / False Grip L-Tuck Pull Ups x3
3 x Ring Dips x12
3 x Pull Ups x12
Observaciones:
En las dominadas con false grip, he llegado lo más arriba posible haciendo un pequeño bloqueo
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 14 de Enero de 2024
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 5
Piernas Bloque 3 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular
5 x Pull / Push a 12 reps para hacer un pequeño pump (no extremo, quería ir a pegar unos mates)
Sesión de mates (Canasta Baja del Estadio) y un montón de retos en las barras con gente de por allí
3 x Abs (Stall Bars Hanging Bar Straight Leg Raises 1x8; AbWheel 1x6; Slalom AbWheel 1x2 con 2 obstáculos)
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 2 Sesión 5
Piernas Bloque 3 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular
5 x Pull / Push a 12 reps para hacer un pequeño pump (no extremo, quería ir a pegar unos mates)
Sesión de mates (Canasta Baja del Estadio) y un montón de retos en las barras con gente de por allí
3 x Abs (Stall Bars Hanging Bar Straight Leg Raises 1x8; AbWheel 1x6; Slalom AbWheel 1x2 con 2 obstáculos)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 16 de Enero de 2024
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x12" / False Grip L-Tuck Hanging x12" / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra el árbol x7 / False Grip L-Hang Pull Ups x1 / Compresión abdominal
3 x Pull Ups x13 / PPPU intentando levitar en el hoyo x3 / Pancake Progression
Por la tarde-noche:
Juarez Valley Dips (10-1-9-2-8-3-7-4-6-5 repeticiones, con 8 pasos de descanso entre series)
Observaciones:
Dura la última serie de HeSPU
Desafiantes las PPPU
Gran sesión, estaba prácticamente sólo en el parque, modo autista on, jajaja
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x12" / False Grip L-Tuck Hanging x12" / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra el árbol x7 / False Grip L-Hang Pull Ups x1 / Compresión abdominal
3 x Pull Ups x13 / PPPU intentando levitar en el hoyo x3 / Pancake Progression
Por la tarde-noche:
Juarez Valley Dips (10-1-9-2-8-3-7-4-6-5 repeticiones, con 8 pasos de descanso entre series)
Observaciones:
Dura la última serie de HeSPU
Desafiantes las PPPU
Gran sesión, estaba prácticamente sólo en el parque, modo autista on, jajaja
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 17 de Enero de 2024
Piernas Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular
Pogo Jumps 3x20
Sprint de 10m 3x1
1-Leg Slalom Jumps 3x12 con cada pierna
Paused Box Air Squat Jump 4x3
Drop Jump desde el banco del parque 3x3
Pistols 3x8
3 x Speed Partial Shrimp Squat (hasta un bloque de yoga puesto de plano) x3 / 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 3x8
Human Flag Progressions entre series (no en todas, como 10 series en total)
Piernas Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular
Pogo Jumps 3x20
Sprint de 10m 3x1
1-Leg Slalom Jumps 3x12 con cada pierna
Paused Box Air Squat Jump 4x3
Drop Jump desde el banco del parque 3x3
Pistols 3x8
3 x Speed Partial Shrimp Squat (hasta un bloque de yoga puesto de plano) x3 / 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 3x8
Human Flag Progressions entre series (no en todas, como 10 series en total)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 18 de Enero de 2024
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Combo en barra / Movilidad de tren inferior
3 x HS / L-Hang High Pull Ups x6 / Movilidad de tren inferior
3 x Planche Lean x20" / Dynamic Pull (1x Scapular Rows x10; 1x Ice Cream Makers x10; Straight Arm Pull Overs x10) / Compresión abdominal
3 x Pull Ups (variando agarres) x14 / Archer Push Ups x12
Por la tarde:
Juarez Prison Dips
Observaciones:
Muy fáciles las L-Hang High Pull Ups
La última serie de dominadas la partí en 2 (con la excusa del agarre mixto, pero realmente llegué al fallo)
Curso 23/24 Bloque 3 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Combo en barra / Movilidad de tren inferior
3 x HS / L-Hang High Pull Ups x6 / Movilidad de tren inferior
3 x Planche Lean x20" / Dynamic Pull (1x Scapular Rows x10; 1x Ice Cream Makers x10; Straight Arm Pull Overs x10) / Compresión abdominal
3 x Pull Ups (variando agarres) x14 / Archer Push Ups x12
Por la tarde:
Juarez Prison Dips
Observaciones:
Muy fáciles las L-Hang High Pull Ups
La última serie de dominadas la partí en 2 (con la excusa del agarre mixto, pero realmente llegué al fallo)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 19 de Enero de 2024
Piernas Bloque 3 Semana 3 Sesión 2
(Canasta Baja del Estadio)
Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos
Pogo Jumps 3x25
3x3 mates a 1 mano con el balón pequeño
8x1 mates a 1 mano saltando a 2 pies con 1 paso de aproximación con el balón grande
3x1 pseudo-mate a 2 manos saltando a 2 pies desde debajo del aro
3x12 Forward-Backward Speed Jump sobre una línea
3x3 Drop Jump desde el banco que está enfrente de la canasta
3x3 1-Leg Depth Jump desde el mismo banco
Handstand entre series. También algo de tiro y algún truco con el balón
Observaciones:
Día de mates y plyos bajo la lluvia, he hecho lo que he podido
La mayoría de mates a 1 mano con la bola grande los he hundido, y algunos los he fallado
En los pseudo-mates a 2 manos, en el último me he quedado muy cerca
Ya he visto que puedo machacar sobre mojado, jajaja
Piernas Bloque 3 Semana 3 Sesión 2
(Canasta Baja del Estadio)
Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos
Pogo Jumps 3x25
3x3 mates a 1 mano con el balón pequeño
8x1 mates a 1 mano saltando a 2 pies con 1 paso de aproximación con el balón grande
3x1 pseudo-mate a 2 manos saltando a 2 pies desde debajo del aro
3x12 Forward-Backward Speed Jump sobre una línea
3x3 Drop Jump desde el banco que está enfrente de la canasta
3x3 1-Leg Depth Jump desde el mismo banco
Handstand entre series. También algo de tiro y algún truco con el balón
Observaciones:
Día de mates y plyos bajo la lluvia, he hecho lo que he podido
La mayoría de mates a 1 mano con la bola grande los he hundido, y algunos los he fallado
En los pseudo-mates a 2 manos, en el último me he quedado muy cerca
Ya he visto que puedo machacar sobre mojado, jajaja
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