Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jueves, 23 de Marzo de 2023


Movilidad articular
Ido Squat

Air Squat 3x12
Walking Lunges 3x24
3 x Hip bridges x12 / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / 2-Legs Calves Raises on Bench x15

Un poco de carrera suave por la tarde
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Viernes, 24 de Marzo de 2023


Bloque 6 Semana 1 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x15 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
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Sábado, 25 de Marzo de 2023

1 hora de MTB
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Domingo, 26 de Marzo de 2023


Bloque 6 Semana 2 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Rehab de hombro

3 x Dominadas agarre neutro x9 / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9

3 x Push Ups x18 / Hanging Bar Straight Leg Raises x9


Obsevaciones:

Entrené en las barras del Estadio

Mejores que las del parque, pero sin césped para poder hacer movilidad

No obstante, buen sitio, buen ambiente
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Martes, 28 de Marzo de 2023


Bloque 6 Semana 2 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Movilidad de cadera / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas agarre neutro x9 / Rehab de hombro

3 x Push Ups x18 / Hanging Bar Straight Leg Raises x9
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Miércoles, 28 de Marzo de 2023

Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos

Knee Jump 4x4
Squat Jump into Lunge 3x5 con cada pierna
Lunges 3x28
Air Squats 3x15
1-Leg Calves Raises on Bench 3x12

HS y rehab de hombro entre series
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Jueves, 30 de Marzo de 2023


Bloque 6 Semana 2 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas agarre neutro x9 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x18 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
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Sábado, 1 de Abril de 2023


Por la mañana:

30´de MTB; Basket 20´(Cenes)


Por la tarde:

Bloque 6 Semana 2 Sesión 4

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x5" / Movilidad de cadera / Rehab de hombro

3 x HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada controlada x1 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas (diversos agarres) x9 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Push Ups x18 / Dominadas (diversos agarres) x9 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10


Observaciones:

Muy buenas sensaciones con todo el FL, 0 molestias
También he probado algunos balanceos hacia una y otra mano en el HS (es una de las progresiones para el 1-Arm HS), y también sin problemas
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Domingo, 2 de Abril de 2023

Ankle Jumps 3x20
1-2-3 Jump 3x6
10 Yards Sprint 5x1
Depth Jump (desde el banco del parque) 3x3

Skater Squat 3x6
Pistol 3x1
3 x Air Lunges x24 + 1-Leg Hip Raises x6
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x24

Algo de HS al final


Observaciones:

En el 1-2-3 Jump me he centrado en ejecutar el penúltimo paso lo más rápido posible
Buenas sensaciones en las pistols
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Lunes, 3 de Abril de 2023


Bloque 6 Semana 3 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x10 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x10 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x10 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x20 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
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