Wilbur: Diario de entrenamiento
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 23 de Marzo de 2023
Movilidad articular
Ido Squat
Air Squat 3x12
Walking Lunges 3x24
3 x Hip bridges x12 / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / 2-Legs Calves Raises on Bench x15
Un poco de carrera suave por la tarde
Movilidad articular
Ido Squat
Air Squat 3x12
Walking Lunges 3x24
3 x Hip bridges x12 / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / 2-Legs Calves Raises on Bench x15
Un poco de carrera suave por la tarde
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 24 de Marzo de 2023
Bloque 6 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
Bloque 6 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x8 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x8 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 25 de Marzo de 2023
1 hora de MTB
1 hora de MTB
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- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 26 de Marzo de 2023
Bloque 6 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Rehab de hombro
3 x Dominadas agarre neutro x9 / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9
3 x Push Ups x18 / Hanging Bar Straight Leg Raises x9
Obsevaciones:
Entrené en las barras del Estadio
Mejores que las del parque, pero sin césped para poder hacer movilidad
No obstante, buen sitio, buen ambiente
Bloque 6 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Rehab de hombro
3 x Dominadas agarre neutro x9 / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9
3 x Push Ups x18 / Hanging Bar Straight Leg Raises x9
Obsevaciones:
Entrené en las barras del Estadio
Mejores que las del parque, pero sin césped para poder hacer movilidad
No obstante, buen sitio, buen ambiente
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 28 de Marzo de 2023
Bloque 6 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Movilidad de cadera / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas agarre neutro x9 / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Hanging Bar Straight Leg Raises x9
Bloque 6 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Movilidad de cadera / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas agarre neutro x9 / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Hanging Bar Straight Leg Raises x9
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 28 de Marzo de 2023
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Knee Jump 4x4
Squat Jump into Lunge 3x5 con cada pierna
Lunges 3x28
Air Squats 3x15
1-Leg Calves Raises on Bench 3x12
HS y rehab de hombro entre series
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Knee Jump 4x4
Squat Jump into Lunge 3x5 con cada pierna
Lunges 3x28
Air Squats 3x15
1-Leg Calves Raises on Bench 3x12
HS y rehab de hombro entre series
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 30 de Marzo de 2023
Bloque 6 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas agarre neutro x9 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
Bloque 6 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x9 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas agarre neutro x9 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 1 de Abril de 2023
Por la mañana:
30´de MTB; Basket 20´(Cenes)
Por la tarde:
Bloque 6 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x5" / Movilidad de cadera / Rehab de hombro
3 x HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada controlada x1 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas (diversos agarres) x9 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Dominadas (diversos agarres) x9 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Observaciones:
Muy buenas sensaciones con todo el FL, 0 molestias
También he probado algunos balanceos hacia una y otra mano en el HS (es una de las progresiones para el 1-Arm HS), y también sin problemas
Por la mañana:
30´de MTB; Basket 20´(Cenes)
Por la tarde:
Bloque 6 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay 1x5" / Movilidad de cadera / Rehab de hombro
3 x HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada controlada x1 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x9 / Dominadas (diversos agarres) x9 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Dominadas (diversos agarres) x9 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Observaciones:
Muy buenas sensaciones con todo el FL, 0 molestias
También he probado algunos balanceos hacia una y otra mano en el HS (es una de las progresiones para el 1-Arm HS), y también sin problemas
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 2 de Abril de 2023
Ankle Jumps 3x20
1-2-3 Jump 3x6
10 Yards Sprint 5x1
Depth Jump (desde el banco del parque) 3x3
Skater Squat 3x6
Pistol 3x1
3 x Air Lunges x24 + 1-Leg Hip Raises x6
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x24
Algo de HS al final
Observaciones:
En el 1-2-3 Jump me he centrado en ejecutar el penúltimo paso lo más rápido posible
Buenas sensaciones en las pistols
Ankle Jumps 3x20
1-2-3 Jump 3x6
10 Yards Sprint 5x1
Depth Jump (desde el banco del parque) 3x3
Skater Squat 3x6
Pistol 3x1
3 x Air Lunges x24 + 1-Leg Hip Raises x6
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x24
Algo de HS al final
Observaciones:
En el 1-2-3 Jump me he centrado en ejecutar el penúltimo paso lo más rápido posible
Buenas sensaciones en las pistols
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 3 de Abril de 2023
Bloque 6 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x10 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x10 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x10 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x20 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
Bloque 6 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x10 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x10 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, donde te sientas) Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x10 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x20 / Tuck Front Lever Rows x12 / Progresión al pancake
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.