Miércoles, 21 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 5 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean x20" / Movilidad de caderas
4 x Handstand to Tuck Planche x8" / Pancake Progression
3 x PPPU x10 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 23 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 5 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada FL x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Compresión abdominal
3 x Neutral Pull Ups 8, 9, 8 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x15"
Observaciones:
Probando diversas entradas y salidas a HS, parciales de HePU, bloqueos de HePU a mitad de camino, apoyos a 1 mano
En la Straddle L-Sit, después de sostener la posición, hago una excéntrica lo más controlada posible, tratando de mantenerme algo en el aire
Bloque 3 Semana 5 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada FL x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Compresión abdominal
3 x Neutral Pull Ups 8, 9, 8 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x15"
Observaciones:
Probando diversas entradas y salidas a HS, parciales de HePU, bloqueos de HePU a mitad de camino, apoyos a 1 mano
En la Straddle L-Sit, después de sostener la posición, hago una excéntrica lo más controlada posible, tratando de mantenerme algo en el aire
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Fin de Semana de Navidad 2022
Algo de basket, 3x6 en HeSPU contra el árbol, algo de pino, curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x130
Lo que he podido
Algo de basket, 3x6 en HeSPU contra el árbol, algo de pino, curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x130
Lo que he podido
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 26 de Diciembre de 2022
Rutina de Pliométricos de 16 semanas:
Fase 3 Semana 1 Sesión 2
Que yo he cambiado en la parte de hierros a:
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 8
Double Leg Bounding 3 x 25 yardas
Sprint 40 yardas 3 x 1
Ido Squat Routine
Pistols 1, 2, 3, 4 reps
Circuito: 6 x Inverted Lunges x24 / 2-Legs Calves Raises on Bench x50 / 2-Straight Legs Tibialis Raises against Wall x25
La idea es entrenar en rangos de altas repeticiones en la parte de fuerza, a ver qué tal
Rutina de Pliométricos de 16 semanas:
Fase 3 Semana 1 Sesión 2
Que yo he cambiado en la parte de hierros a:
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 8
Double Leg Bounding 3 x 25 yardas
Sprint 40 yardas 3 x 1
Ido Squat Routine
Pistols 1, 2, 3, 4 reps
Circuito: 6 x Inverted Lunges x24 / 2-Legs Calves Raises on Bench x50 / 2-Straight Legs Tibialis Raises against Wall x25
La idea es entrenar en rangos de altas repeticiones en la parte de fuerza, a ver qué tal
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 27 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 6 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
4 x HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x4" / Half-Lay FL 1x12" / Straddle FL 1x18" / Pancake Progression
4 x Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups 9, 8, 9 reps / Movilidad de caderas
3 x Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x20"
Bloque 3 Semana 6 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
4 x HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x4" / Half-Lay FL 1x12" / Straddle FL 1x18" / Pancake Progression
4 x Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups 9, 8, 9 reps / Movilidad de caderas
3 x Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x20"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 29 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 6 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HeSPU contra el árbol x6 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
6 x Handstand to Tuck Planche x10" / Movilidad de HS / Movilidad de caderas; agilidad de suelo
3 x Bulgarian Dips x10 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Por la tarde-noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 2 Sesión 1
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 8
Double Leg Bounding 3 x 25 yardas
Sprint 40 yardas 4 x 1
Cossack Squat 4 x 16
1-Leg Calves Raises on Bench 4 x 15
2-Legs Calves Raises on Bench 4 x 60 / Elevación de tibiales alternando entre piernas 4 x 24
Bloque 3 Semana 6 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HeSPU contra el árbol x6 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
6 x Handstand to Tuck Planche x10" / Movilidad de HS / Movilidad de caderas; agilidad de suelo
3 x Bulgarian Dips x10 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Por la tarde-noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 2 Sesión 1
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 3 x 8
Double Leg Bounding 3 x 25 yardas
Sprint 40 yardas 4 x 1
Cossack Squat 4 x 16
1-Leg Calves Raises on Bench 4 x 15
2-Legs Calves Raises on Bench 4 x 60 / Elevación de tibiales alternando entre piernas 4 x 24
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 2 de Enero de 2023
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 2 Sesión 2:
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 4 x 8
Double Leg Bounding 4 x 25 yardas
Sprint 40 yardas 4 x 1
Pistols 5 x 2
4 x 2-Legs Calves Raises on Bench x40 / 2-Straight Legs Tibialis Raises against Wall x20
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase III Semana 2 Sesión 2:
Power Skipping 3 x 40 yardas
Standing Triple Jump 5 x 1
Low Box Jump for Height 4 x 8
Double Leg Bounding 4 x 25 yardas
Sprint 40 yardas 4 x 1
Pistols 5 x 2
4 x 2-Legs Calves Raises on Bench x40 / 2-Straight Legs Tibialis Raises against Wall x20
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leroy
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
¿En yardas? 
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 3 de Enero de 2023
Bloque 3 Semana 7 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU contra el árbol x6
3 x Tuck Planche Push Ups x6
6 x Bulgarian Dips x10
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Bloque 3 Semana 7 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU contra el árbol x6
3 x Tuck Planche Push Ups x6
6 x Bulgarian Dips x10
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
La rutina que estoy haciendo es de "The Vertical Jump Bible" y viene así, jajaja
No obstante, el sprint de 40 yardas (=36 metros, más o menos) es una de las pruebas fijas del Combine de la NFL (unos tests que les hacen a los novatos) y se usa como standard de atleticidad
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