Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Domingo, 11 de Diciembre de 2022

Un rato de basket nocturno

[WilburWhateley]

Lunes, 12 de Diciembre de 2022



Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase 2 Semana 4 Sesión 1:

1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Knees to Chest Tuck Jumps 2 x 15 (2´descanso)
High Box Drop Jumps 2 x 5 (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1 (2´descanso)

Pistols 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 reps
Iso-miometric Squat 5 x 5 (2´descanso)
Superserie: 3 x 1-Legs Calves Raises on Bench x16 + 2-Straight Legs Tibialis Raises apoyado en la pared x23 (2´descanso)

[WilburWhateley]

Martes, 13 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros

Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 4x10"

Press a 1 mano con KB de 24k 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps
PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom 4x6
Elevaciones frontales en supinación con mancuerna de 6k 3x18
Elevaciones laterales con mancuerna de 6k 3x18
Extensiones de tríceps con mancuerna de 6k 3x20


Observaciones:

Ya llevamos 3 semanas seguidas de nublo y puta lluvia, a ver si se acaba ya esto y viene el cambio climático que nos prometió Greta

[BIGDIPPER]

Se está haciendo largo el tema este de la lluvia, si. Me recuerda a cuando vivía por dublin y Londres que acababa depresivo de solo ver lluvia....

[WilburWhateley]

Miércoles, 14 de Diciembre de 2022

Movilidad articular

Ab Wheel 4x4
Swing a 2 manos con KB de 24k 10x20 (1´descanso)
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x120

[WilburWhateley]

Jueves, 15 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a Straddle FL x10"

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1, 2, 1
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8
3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Bar Strict Pull Over x6
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x6

3 x Neutral Pull Ups x8

[WilburWhateley]

Viernes, 16 de Diciembre de 2022


Bloque 3 Semana 4 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros

Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x12"

Press a 1 mano con KB de 24k 3x6


Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase 2 Semana 4 Sesión 2:

1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1

Air Lunges 4 x 24 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Leg Calves Raises x60 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x30 (2´descanso)


Algo de apoyos de Human Flag entre series de lunges

[WilburWhateley]

Domingo, 18 de Diciembre de 2022

Una mezcla de paseo, handstand, flexiones, diferentes formas de correr, dominadas...

[WilburWhateley]

Lunes, 19 de Diciembre de 2022

Rutina de Pliométricos de 16 semanas:

Fase 3 Semana 1 Sesión 1





Que yo he adaptado en la parte de hierros, de modo que se ha quedado en:

Power Skipping 2 x 40 yardas
Standing Triple Jump 4 x 1
Double Leg Bounding 2 x 25 yardas
Low Box Jump for Height 3 x 8
Sprint 40 yardas 3 x 1

Paused Skater Squat Jump 6 x 3
Circuito: 3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x18 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x33

Algo de pino entre series de fuerza


Por la tarde:

AbWheel 5x4

[WilburWhateley]

Martes, 20 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 5 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever 3x3"; Straddle Front Lever 1x15"/ Half-Lay 1x10 / Transición x1 entre Straddle x3" + Half-Lay x3" + Straddle x3" / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x8 / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x8 / Progresión a la Straddle L-Sit con un bloque de yoga x12"


Por la tarde:

Swing a 2 manos con KB de 24k 5x22