Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jueves, 2 de Febrero de 2023

Bloque 4 Semana 3 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 9, 8, 8, 8 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 5, 5, 5 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro


Observaciones:

El hombro izquierdo también está inestable al empujar desde atrás a 1 mano en posición de sentado

Poco a poco...
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Viernes, 3 de Febrero de 2023

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 3 Sesión 1


1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
High Depth Drops 5 x 5

KOTG Step Squat (con el bordillo de la acera) 4 x 6 con cada pierna
3 x 2-Leg Calves Raises (Bounding) on Bench x75 / 2-Legs Tibialis Raised Steps x40
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Sábado, 4 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 3 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8 (la primera serie, 9) / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x5 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro 7, 7, 7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
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Domingo, 5 de Febrero de 2023

1 hora 30 minutos de basket


0 molestias en el hombro izquierdo
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Lunes, 6 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 4 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x7 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x14 / Tuck Front Lever Rows x6 con pausa de 1" arriba / Hip Raises x12 + Pausa de 12" arriba /Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Rehab de hombro (Todo seguido en circuito)
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Martes, 7 de Febrero de 2023


Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 3 Sesión 2


1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1 (No, había llovido mucho)
High Depth Drops 5 x 5

Air Lunges 3x40
1-Leg Calves Raises on Bench x22 / Elevaciones de tibiales a 1 pierna, cosas varias sin contar repeticiones, hasta que picaba
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Miércoles, 8 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 4 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
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Jueves, 9 de Febrero de 2023

Bloque 4 Semana 4 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / L-Hang x12" / Rehab de hombro

3 x Push Ups x15 / Movilidad de caderas / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Rehab de hombro

1 x Around The World x6


Por la tarde/noche:

AbWheel:
-De rodillas: 1x12
-Full: 1, 2, 2, 2, 1

Algo de antebrazo y de curl de bíceps



Observaciones:

Sigo probando cosas para ver qué tal el hombro. Sin ninguna molestia en todo lo que he hecho
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Viernes, 10 de Febrero de 2023

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 4 Sesión 1


1-Leg Speed Hops 3 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 3 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 3 x 1
High Depth Drops 3 x 5

Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 5, 5
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x24 / 2-Leg Hip Bridge x15 + 15" de pausa arriba

Algo de HS, de rehab de hombro, y Hollow Body 3x30"
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Sábado, 11 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 4 Sesión 4


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre x9 / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Ring Rows x12 / Movilidad de espina dorsal / Rehab de hombro
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