Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 3 - SESIÓN DE INTENSIDAD (21/01/2018)

Unos 92kg de peso vestido, bien comido y descansado aunque con resaca y sensación de pesadumbre.

A. Sentadilla - 170kg x2. 160kg 2x2.

B1. Press Militar - 85kg x2. 80kg 2x2.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+40kg x1. BW+30kg 2x2.

C. Peso Muerto - 190kg x2. 180kg 2x2.

D1. Fondos en paralelas - BW+45kg x4x3. BW+30kg x5.
D2. Remo meadows - 60kg 2x15.

E1. Puentes del luchador - BW+15kg 2x15.
E2. Curl de muñeca - 14kg 2x20.
E3. Extensión de muñeca - 14kg x25.

Todo en 100'.

Buen entreno pese a un tipo de resaca más bien melancólica que me aplastaba el alma y me hacía no tener ganas de nada. No me sentía muy fuerte (sobretodo en dominadas ) y aún así hemos cumplido con lo estipulado.

Dejo vídeo del doble en sentadillas, lo he sentido muy peor (sobretodo técnicamente) de lo que se ve en el vídeo, lo puntúo como un @8,5 RPE con lo que el avance es notable.

https://www.youtube.com/watch?v=68YEMWvKMkU

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 3 - SESIÓN DE TORSO VOLUMEN (23/01/2018)

Unos 89,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de flexiones, presses cubanos, pájaros...

A1. Press Militar - 80kg 6x2.
A2. Dominadas neutras anchas - BW+30kg 6x2.

B1. Fondos en anillas - BW+15kg 4x6.
B2. Remo unilateral en landmine - 60kg 4x10.

C1. Curl de bíceps c/b - 50kg x8x8x7.
C2. Press francés c/bez - 60kg x4. 50kg x12x11.

D1. Aperturas pectoral superior c/ms - 18kg 3x8.
D2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 12kg 3x12.
D3. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 60kg 3x15.

E1. Aperturas pectoral superior unilaterales en polea baja - 15kg 2x18.
E2. Curl de bíceps unilateral en polea baja - 15kg 2x15.
E3. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 60kg 2x15.

F1. Curl de cuello - 30kg x35.
F2. Extensión de cuello - 20kg x25.
F3. Flexión lateral de cuello - 20kg x35.

G1. Curl de muñeca - 16kg 3x10.
G2. Extensión de muñeca - 16kg x20.

Todo en unos 130'.

Me extraña que nadie me haya preguntado la diferencia entre el remo meadows y el remo unilateral en landmine, igualmente vamos a ello Aparte de lo más obvio (situarse perpendicular o paralelo a la barra respectivamente, y situar el agarre en la punta gruesa de la barra o justo antes de los collares por la parte interna) el hecho es que los trabajo bastante diferente.

En el meadows meto discos grandes y me centro en el estiramiento que se siente fantástico, tiro a muerte, no controlo la negativa y el ROM no es muy relevante ya que no hay contacto entre los discos y el cuerpo. Sé que Meadows lo hace con pesos ridículos (raramente más de 35kg) y sintiendo la contracción, pero el pavo es capaz de "aislar" al nivel de muy pocos.

En el remo con landmine meto discos pequeños y me centro en la contracción en el contacto entre los discos y el cuerpo, y aunque también estiro completamente abajo y no me importa meterle un poquito de momento, lo realizo bastante más estricto y con negativa controlada. Creo que se le podría meter algo más de peso a esta versión con técnica equivalente.

Ambas son buenísimas opciones para trabajar un remo unilateral con peso libre una vez agotadas las mancuernas del gym.

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 3 - SESIÓN DE PIERNA VOLUMEN (25/01/2018)

Unos 90kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 160kg 3x2.

B. Remo con barra - 120kg 3x10.

C1. Peso muerto agarre de arrancada - 165kg 3x4.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15

D1. Encongimientos de trapecio estrictos c/pausa - 140kg 2x15
D2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15

E1.Facepull c/cuerda sentado en polea alta - 85kg 6x15
E2. Curl de cuello - 15kg 5x50.
E3. Extensión de cuello - 10kg 5x50.
E4. Flexión lateral de cuello - 10kg 5x50

F1. Curl de muñeca - 14kg 4x12.
F2. Extensión de muñeca - 14kg 3x20.

Todo en unos 130'.

Y con el día de hoy doy por concluida esta primera experiencia de minicorte.

Las sensaciones no podrían ser mejores: he perdido unos 4kg en 3 semanas, notándose bastante a nivel visual, y he mantenido todo mi músculo y mi fuerza. Al ser un período tan corto la motivación se ha mantenido alta en todo momento y he podido "abrazar el hambre" sin ningún tipo de problema. Lo único es que con tanto sacrificio me hubiera gustado bajar más rápido de peso, pero creo que mi genética no es muy propensa a ello y hay que joderse.

Volveré a emplear este tipo de minicorte agresivo sin duda alguna, sea para dar el puntapié inicial o la puntilla final a una dieta más larga o simplemente para quitar lorza y luego proseguir el volumen como en esta ocasión. Ahora tocan 3-4 meses más de ganancias (espero que 3-4kg más de peso también) en los que me dispongo a conquistar los cielos de la fuerza con esos 200kg de sentadilla y los 100kg de militar .

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (27/01/2017)

Unos 91kg de peso vestido.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 15x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 39'.


Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE INTENSIDAD (28/01/2018)

Unos 92kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 160kg x6. 150kg x6.

B1. Press Militar - 77,5kg x4x2.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+20kg 2x6.

Todo en 50'.

Empezamos el segundo ciclo de muy mal pie Han cambiado los horarios del autobús sin indicarlo en ningún puto sitio y me he quedado con un tiempo irrisorio para entrenar, lo cual junto a un monitor nuevo de los que se piensan que van a heredar la empresa o algo y dando por saco con cerrar no me ha permitido meterme "in the zone"

Pero seguimos

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE TORSO VOLUMEN (30/01/2018)

Unos 91,5kg de peso vestido, bien comido y descansado, calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos.

A1. Press unilateral de pie c/m - 34kg 6x6
A2. Dominadas neutras anchas - BW+20kg 6x6

B1. Fondos en paralelas - BW+15kg x15x12x10.
B2. Remo unilateral en landmine - 50kg 3x20.

C1. Elevaciones laterales c/ms - 16kg 4x15.
C2. Pájaros c/ms - 16kg 4x20.

D1. Curl de cuello - 30kg 2x50.
D2. Puentes del luchador - 15kg 2x20.
D3. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x40.


El martes pasado me hice daño creo que en el tendón del bíceps haciendo curl, concretamente haciendo movimientos raros para intentar buscar el "estiramiento" del bíceps abajo. No le di mucha importancia esperando que remitiera pero me está limitando bastante, sorprendentemente más en los presses que en los tirones, especialmente en press militar (quizás porque estoy forzando bastante la desviación ulnar al agarrar la barra), y ya no digamos en los imposibles fondos en anillas.

Cualquier consejo de rehabilitación será bien recibido. Parece que los automasajes ayudan.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 2 - SESIÓN DE INTENSIDAD (04/02/2018)

Unos 91,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 167,5kg x2. 140kg 3x4.

B. Press Militar - Calentamiento.

C. Press unilateral de hombro c/m - 36kg x4. 34kg 3x4.

D. Peso Muerto - 180kg 5x1. 150kg x8.

E. Fondos en paralelas - BW+30kg x8x6.

Todo en 90'.


Muy mal. La lesión de antebrazo me limita en casi todo y no estoy nada motivado.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (06/02/2018)

Unos 91,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 120kg 3x4.

B. Press Militar - Calentamiento hasta 70kg x4.

C1. Fondos en paralelas - BW+40kg 4x4. BW+30kg 2x4.
C2. Dominadas neutras estrechas - series de 4 repes (rehab)

D1. Press de hombros unilateral c/m - 32kg 4x4. 26kg 4x12.
D2. Rack pull agarre de arrancada sobre rodilla - 230kg x5. 200kg 2x8.

E1. Press francés c/bez - 30kg 4x20.
E2. Elevaciones laterales c/ms - 14kg 4x20.
E3. Pájaros c/ms - 14kg 4x20.

F. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - Drop set: 60kg x15, 50kg x10, 40kg x15, 30kg x15, 20kg x20.

Todo en unos 120'.

En contraste con la pésima sesión del domingo, hoy me lo he pasado a las mil maravillas. Cosas de incorporar cambios y traer nuevos ejercicios, en el intento de darle esquinazo a los problemas de antebrazo, que he empezado a rehabilitar.

Recupero las sentadillas frontales en esta sesión (con lo que sentadillearé 3 veces por semana así que la rutina pasa a ser una fullbody)y lo hago en niveles de fuerza próximos a mis récords históricos de lo cual me congratulo.

Por otro lado si alguien pensaba que por no poder remar me iba a quedar sin trabajo de espalda se equivocaba de ahí el probar los rack pulls. Me queda la barra justo sobre la rodilla pero con el agarre de arrancada el ángulo del torso acaba siendo bastante similar al del inicio del peso muerto. La sensación en la zona de la espalda media es estupenda.

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 2 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (08/02/2018)

Unos 91,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 145kg 3x4.

B. Press Militar - 60kg 6x4.

C1. Peso muerto agarre de arrancada - 170kg 3x4.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x20.

D. Encongimientos de trapecio - 230kg 2x15.

E1. Curl de cuello - 15kg 4x60.
E2. Extensión de cuello - 10kg 4x60.
E3. Flexión lateral de cuello - 10kg 4x60.
E4. Facepull sentado en polea alta - 85kg 4x20.

Todo en 110'.

Buena sesión, todavía con unas exquisitas agujetas del entreno del martes, especialmente en core y espalda media (gracias, frontales y rack pulls).

Pienso que uno de los errores que he cometido en las 5 semanas que llevo de ciclo es priorizar en demasía la intensidad en los días de volumen. Que pueda hacer un 3x4 con una carga dada no significa que deba hacerlo. Así que me he propuesto resolverlo.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (10/02/2017)

Unos 91,5kg de peso. Calentamiento a base de sentadillas, flexiones y movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @70%

B. Sprints en colina 20° - 9x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 33'.

Después de una semana inhalando humo en la ciudad, se agradece subir al pueblo y salir a respirar aire puro con las montañas nevadas de fondo. (L)

Un saludo