Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (04/01/2018)

Unos 93kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 120kg 10x3

B1. Press Militar - 65kg 6x6
B2. Dominadas supinas - BW+20kg 6x4

C. Peso muerto agarre de arrancada - 160kg 6x3

Todo en 110'

BRUTALES agujetas inhabilitantes por el otro día, 120kg en un día normal y bien acondicionado sería algo así como un 25RM, y sin embargo hoy me costaban los triples con ese peso.

Por otro lado, no lo había comentado pero durante las navidades me surgió un dolor bastante molesto en el hombro derecho. Pensando en las razones lo único que se me ocurría es que llevaba unas semanas sin hacer el press militar. Y dicho y hecho: fue volver a hacerlo y a medida que pasaban las series notaba como se me iba rehabilitando.

Creo que el tremendo poder rehabilitante de los básicos (notablemente: sentadilla, militar, peso muerto, dominadas) bien realizados es algo que muy pocos captan, favoreciendo en cambio complejas y herméticas propuestas terapéuticas a base de estiramientos y ejercicios con pesitas rosas de 2kgs. Hay que darle una oportunidad a los hierros.

https://www.youtube.com/watch?v=xFt0IECBwdo

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (06/01/2017)

93,3kg de peso, en ayunas y muy bien descansado (14h de sueño reparador). Calentamiento a base de swings, PMR, sentadillas goblet y movilizaciones varias contra las agujetas inhabilitantes.

A. 2,2km de carrera @70%

B. Sprints en colina 20° - 8x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 34'.


Esta semana he retomado el ayuno intermitente y el cardio.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 1 - SESIÓN DE INTENSIDAD (07/01/2018)

Unos 93kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 155kg x6. 140kg x6.

B1. Press Militar - 75kg x6. 70kg 2x6.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+25kg x6. BW+15kg 2x6.

C. Peso Muerto - 170kg x6. 155kg x6.

D1. Flexiones pies elevados - BW 3x20.
D2. Remo meadows - 40kg x20. 50kg x15.

E1. Puentes del luchador - BW 2x25.
E2. Curl de muñeca - 10kg 2x25.
E3. Extensión de muñeca - 10kg x25.

Todo en 100'.

Primer entreno de este nuevo ciclo, todo correcto.

Dejo la idea de programación que más o menos tengo, nuevamente en ciclo de 3 semanas:



Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 1 - SESIÓN DE TORSO VOLUMEN (09/01/2018)

Unos 92kg de peso vestido, bien comido y descansado, calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos.

A1. Press Militar - 70kg 6x6
A2. Dominadas neutras anchas - BW+20kg 6x6

B1. Fondos en paralelas - BW+15kg 4x8
B2. Remo unilateral en landmine (platos 15kg) - 60kg 2x10. 45kg x20.

C1. Curl de bíceps c/b - 40kg 10x8x8.
C2. Press francés c/bez - 40kg 15x12x12.

D1. Aperturas pectoral superior c/ms - 14kg 3x12.
D2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 12kg 3x12.
D3. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 50kg 3x15.

E1. Curl de bíceps c/b recta en polea baja - 35kg 2x20
E2. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 50kg 2x15.

F. Curl de muñeca - 14kg 2x12.

G1. Curl de cuello - 15kg 2x50.
G2. Extensión de cuello - 10kg 2x50.
G3. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x50.

Todo en 130'.

Pienso que por fin mi press militar se va a mover tras un año de virtual estancamiento, un mayor volumen es clave.

Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 1 - SESIÓN DE PIERNA VOLUMEN (11/01/2018)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado, calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos, presses trasnuca, puentes de glúteo...

A. Sentadilla - 140kg 3x6

B. Remo con barra - 120kg 3x10

C. Peso muerto agarre de arrancada - 140kg 2x10

D1. Encongimientos de trapecio - 200kg 2x15
D2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15

E1. Remo al cuello c/cuerda en polea baja - 5x15
E2. Facepull c/cuerda sentado en polea alta - 5x15

F1. Curl de cuello - 15kg 2x60
F2. Extensión de cuello - 10kg 2x60
F3. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x60

G1. Curl de muñeca - 12kg 2x20.
G2. Extensión de muñeca - 12kg x20.

Todo en 120'.

Buen entreno aunque ya me he percatado del craso error de poner el peso muerto secundario de este día a 10 repes, lo voy a bajar a 8/6/4. También me he grabado en el remo con barra ya que creo que nunca lo había hecho aunque estoy lejos de mi mejor estado de forma (mi récord es de 140kg x8) y mi mejor técnica de antes de navidades.

https://youtu.be/2-0KZeL9tfA

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (13/01/2017)

92,1kg de peso, algo resacoso. Calentamiento a base de sentadillas, flexiones y movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 34'.

Parece que marcha bien el minicorte, a diferencia de otras veces en que miraba de evitar el hambre al máximo en esta ocasión mi motto está siendo "embrace the hunger", intentando aprender a convivir con ella.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 2 - SESIÓN DE INTENSIDAD (14/01/2018)

Unos 93kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 162,5kg x4. 150kg 2x4.

B1. Press Militar - 80kg x4. 75kg 2x4.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+35kg x3. BW+30kg x4. BW+25kg x4.

C. Peso Muerto - 180kg x4. 165kg 2x4.

D1. Fondos en paralelas - BW+30kg 8x6x6.
D2. Remo meadows - 60kg 3x10.

E1. Puentes del luchador - BW+10 2x20.
E2. Curl de muñeca - 18kg 2x10.
E3. Extensión de muñeca - 18kg x20.

Todo en 100'.

Fantástico entreno en todos los aspectos. Voy recuperando una proficiencia técnica en todos los movimientos que trabajando más liviano y cerca del fallo no conseguía. Veo los 200kg de SQ y los 100kg (por fin) de militar antes del verano.

Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 2 - SESIÓN DE TORSO VOLUMEN (16/01/2018)

Unos 91kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 75kg 6x4
A2. Dominadas neutras anchas - BW+20kg 6x4

B1. Fondos en anillas - BW+10kg 4x8.
B2. Remo unilateral en landmine - 60kg 3x12.

C1. Curl de bíceps c/b - 40kg 3x10.
C2. Press francés c/bez - 50kg 3x10.

D1. Aperturas pectoral superior c/ms - 16kg 3x12.
D2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 3x10.
D3. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 50kg 3x20.

E1. Aperturas pectoral superior unilaterales en polea baja - 10kg 2x20
E2. Curl de bíceps unilateral en polea baja - 10kg 2x20
E3. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 50kg 2x20.

F1. Curl de cuello - 30kg 2x30.
F2. Extensión de cuello - 20kg 2x20.
F3. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x30.

G1. Curl de muñeca - 12kg 2x25.
G2. Extensión de muñeca - 12kg x25.

Todo en unos 130'.

Necesitaba un nuevo low-in de peso corporal como un sembrado el agua de mayo, con lo que muy feliz de ver justificados los esfuerzos cuanto a dieta: ayuno cada día hasta las 14h, he recortado el pan a 1-2 rebanadas en la cena, y no pico nada de nada. Me gustaría bajar de los 89kg al final del par de semanas de minicorte que me quedan.

En cuanto al entreno, el hecho que el RPE haya disminuido en las últimas series del militar (merced a consignarme una mayor extensión torácica y por ende una trayectoria más recta) es una gran señal de buen trabajo. También comentar que cada vez me gustan más los remos unilaterales en landmine, imprescindibles tras maximizar las mancuernas del gym.

Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 1 - SEMANA 2 - SESIÓN DE PIERNA VOLUMEN (18/01/2018)

Unos 90,5kg de peso vestido, bien comido y descansado, calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos, YTWLI y turkish get ups c/m subiendo hasta 34kg.

A. Sentadilla - 150kg 3x4.

B. Remo con barra - 110kg 3x12.

C1. Peso muerto agarre de arrancada - 155kg 3x6.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15

D1. Encongimientos de trapecio - 230kg 2x15
D2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15

E1.Facepull c/cuerda sentado en polea baja - 50kg 5x12
E2. Curl de cuello - 30kg 5x25
E3. Extensión de cuello - 20kg 5x25
E4. Flexión lateral de cuello - 20kg 5x25

F1. Curl de muñeca - 18kg 3x10.
F2. Extensión de muñeca - 18kg x20.

Todo en 125'.

Buen entreno aunque acusando bastante fuertemente el déficit en las sentadillas, el minicorte marcha viento en popa (hasta el punto que varia gente me ha comentado ya que si me he adelgazado) y yo que me congratulo de ello.

Me he vuelto a grabar en el remo barra, a mi parecer es un ejercicio fantástico de sobrecarga para la espalda alta, buen estiramiento en los trapecios, etc. Creo que se aprecia mejora técnica respecto la semana pasada.

https://youtu.be/d9_a6ZxQUuY

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (20/01/2017)

Unos 93kg de peso vestido.

A. 2,2km de carrera @80%

B. Sprints en colina 20° - 12x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 37'.

Viernes y sábados me los tomo más relajadamente en cuanto a dieta, hoy ha caído la primera calçotada del año, ayer cayeron muchas birras y más que van a caer hoy, pero no es plan de obsesionarse al punto de incluso llegar a quitar eso, creo.

Un saludo