Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

Gracias Carxus, espero sacar los 140kg x20 más pronto que tarde... La verdad es que lo de una única serie a muerte me está molando bastante, pienso que en la sentadilla el rollo rest-pause le encaja fantásticamente (las minipausas sin dejar la barra funcionan mucho mejor que en los presses) y ventilarme el ejercicio con aproximaciones y todo en apenas 15-20 minutos (en vez de los 40-60 minutos de un 5x5 pesado) se agradece mucho. Mientras funcione...

Un saludo

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 7 - SESIÓN FULLBODY 2 (21/11/2017)

Unos 89,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado, flexiones y YLTWI con 2,5kg.

A. Sentadilla frontal - 115kg 12x3.

B1. Press Militar - 80kg x3. 70kg x7. 60kg x10.
B2. Dominadas neutras estrechas - BW+30kg x4. BW+20kg x6. BW+10kg x8.

C1. Encongimientos de trapecio - 260kg x15. 230kg x20.
C2. Curl harop - BW+15kg x10. BW+10kg x10.

D1. Press inclinado - 90kg x10. 80kg x10.
D2. Elevaciones laterales c/ms - 16kg 2x15.
D3. Pájaros cabeza apoyada c/ms - 16kg 2x15.

E1. Facepull sentado en polea baja - 50kg 2x15.
E2. Curl de cuello - 15kg 2x70.
E3. Extensión de cuello - 10kg 2x50.
E4. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x70.

Todo en 140'.

Buen entreno aunque me frustra tener que compartir rack por no avanzar lo rápido que querría (montar y desmontar más de 200kg para que otro pueda sentadillear es un coñazo). Satisfecho con el progreso escopeteado en los encongimientos (+30kg respecto la semana pasada ), es un movimiento en que siempre he añadido peso con suma facilidad.

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[El Rojo]

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 7 - SESIÓN FULLBODY 3 (23/11/2017)

Unos 89,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos y elevaciones de piernas a la barra colgado.

A. Sentadilla - 140kg x15.

B1. Press Militar - 75kg x6. 65kg x9. 55kg x11.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+30kg x4. BW+20kg x6. BW+10kgx10.

C. Peso Muerto - 180kg x6.

D1. Fondos en paralelas - BW+40kg x6. BW+30kg x10.
D2. Remo unilateral en landmine - 55kg x10. 50kg x12.
D3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg 2x20.

E1. Curl de bíceps alterno de pie c/ms - 18kg 2x12.
E2. Press francés c/bez - 60kg x8. 50kg x12.

F1. Curl de cuello - 35kg 2x40.
F2. Curl de muñeca unilateral c/m - 14kg 2x12.
F3. Extensiones de cuello - 20kg 2x33
F4. Extensión de muñeca unilateral c/m - 10kg 2x25.
F5. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x33.

Todo en 125'.


Estoy algo acatarrado y no obstante ha salido un buen entreno de progresos. Destacar los dos minutos de duración de la serie de sentadilla con el rollo rest-pause, en el que pienso que sigo con bastante margen, ya que aunque en el momento esté sufriendo lo indecible, la velocidad de la barra es bastante alta en las últimas repes y he visto gente (por ejemplo Frutos) capaz de llevarlas bastante más al límite. El 140kg x20 está ahí y sería un gran milestone.

VÍDEO 140KG SENTADILLAS, 75KG MILITAR, 180KG PESO MUERTO

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[El Rojo]

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 8 - SESIÓN FULLBODY 1 (26/11/2017)

Unos 90kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos y elevaciones de piernas a la barra colgado.

A. Sentadilla - 150kg x10.

B1. Press Militar - 65kg 4x3.
B2. Dominadas supinas estrechas - BW+30kg x4. BW+20kg x6. BW+10kgx8.

C1. Peso muerto rumano agarre snatch - 140kg x8. 110kg x20.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

D1. Fondos en paralelas - BW+30kg x8.
D2. Remo unilateral en landmine - 50kg x10.
D3. Remo al cuello c/cuerda - 36kg x12.

E1. Aperturas pectoral superior c/ms - 14kg 2x15
E2. Curl de bíceps de pie c/b - 40kg 2x10.
E3. Press francés c/bez - 55kg x12. 50kg x15.

F1. Puentes de luchador - BW 2x20
F4. Curl de cuello - 30kg 2x40.

G. Curl martillo alterno c/ms - 18kg x15.

H. Curl de muñeca unilateral c/m - 14kg x10. 9kg x15.

Todo en 100'.


El catarro me ha pasado factura.

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[El Rojo]

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 8 - SESIÓN FULLBODY 2 (28/11/2017)

Unos 90kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado.

A. Sentadilla frontal - 140kg x1. 125kg 3x3. 115kg 3x3.

B1. Press Militar - 60kg 8x3.
B2. Dominadas pronas anchas - BW+15kg 8x3.

C1. Encongimientos de trapecio - 260kg x20. 230kg x20.
C2. Curl harop - BW+10kg x12. BWx20.

D1. Press inclinado - 90kg x10. 80kg x10.
D2. Elevaciones laterales c/ms - 18kg 2x12.
D3. Pájaros cabeza apoyada c/ms - 18kg 2x12.

E1. Facepull sentado en polea alta - 85kg 2x25.
E2. Curl de cuello - 20kg 2x60.
E3. Extensión de cuello - 10kg 2x60.
E4. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x60.

Todo en 100'.

Me da hasta miedo el ritmo que tengo pillado en los encongimientos, ¿tengo que usar ya los 300kg?

Por otro lado he decidido hacer militar de velocidad el miércoles. Llego fatigado del lunes y no puedo rendir en trabajo con alto carácter de esfuerzo, y pienso que me irá bien algo más de volumen y de perfeccionamiento técnico porque no me estoy sintiendo nada cómodo en este levantamiento que durante tanto tiempo ha sido mi ejercicio estrella.

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[El Rojo]

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 8 - SESIÓN FULLBODY 3 (30/11/2017)

Unos 91kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado, YTWLI y presses cubanos.

A. Sentadilla - 160kg x6. 130kg x15.

B1. Press Militar - 80kg x5. 70kg x7. 60kg x10.
B2. Dominadas neutras anchas - BW+15kg x10. BW+5kg x12.

C. Peso Muerto - 160kg x10.

D1. Fondos en paralelas - BW+30kg x10. BW+15kg x12.
D2. Remo unilateral en landmine - 50kg x18. 40kg x20.
D3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg 2x20.

E1. Aperturas pecho superior c/ms - 18kg 2x12.
E2. Curl de bíceps c/b - 50kg x8. 40kg x12.
E3. Press francés c/bez - 55kg x8. 50kg x12.

F1. Curl de cuello - 15kg 2x60.
F2. Extensiones de cuello - 10kg 2x60.
F3. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x60.
F4. Curl de muñeca unilateral c/m - 12kg 2x15.

Todo en 135'.

Muy contento con la nueva marca de sentadilla, que me acerca al 2xBW esquat. Lo más flipante es el poco volumen con el que estoy progresando, a menudo me toca turnarme en el rack con algún otro habitual del gimnasio y ya estoy superando en marcas a algunos, que trabajan con muchísimas más series efectivas que yo, muchos más accesorios, etc.

Por otro lado destacar que esta semana he incorporado el curl con barra recta como ejercicio principal de bíceps, que insólitamente no había probado antes pese a ser el que más peso se le puede cargar y por ende lo más "básico" para este músculo. Craso error por mi parte, sin desmerecer al curl c/ms en banco inclinado que también me mola bastante.

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[WilburWhateley]

Es cheat curl, o con la espalda-culo pegados a la pared?

[Carxus]

Muy contento con la nueva marca de sentadilla, que me acerca al 2xBW esquat

A un 1RM ya lo tienes seguro... pasas sin problema de 182 kg con ese 1x6 con 160 kg.

UN SALUDO

[El Rojo]

Es cheat curl, por supuesto, Wilbur. De hecho lo que siento mejor del movimiento es cuando bloqueas arriba llevando los codos hacia adelante. Supongo que estaría bien combinarlo con otros ejercicios que trabajen el rango de más estiramiento (curl inclinado etc.) y el rango medio (preacher curl etc.).

Veremos Carxus... porque ya sabes que las barreras psicológicas son importantes en estos casos... ahora mismo no tendría narices de plantarme 180kg en la espalda, tendré que ir intensificando a ello. 200kg en el horizonte? Quien sabe.

Gracias por pasaros

CICLO DE HIPERTROFIA - SEMANA 9 - SESIÓN FULLBODY 1 (03/12/2017)

Unos 91kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado, YTWLI.

A. Sentadilla - 130kg x20.

B1. Press Militar - 70kg x8. 60kg x10. 50kg x15.
B2. Dominadas pronas estrechas - BW+30kg x5. BW+20kg x7. BW+15kgx7.

C1. Peso muerto rumano agarre snatch - 150kg x6. 120kg x12.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

D1. Fondos en paralelas - BW+40kg x6.
D2. Remo unilateral en landmine - 60kg x10.
D3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg x20.

E1. Curl de bíceps de pie c/bez - 50kgx10. 40kg x15.
E2. Press francés c/bez - 55kg x12. 50kg x12.

F1. Curl de cuello - 30kg 2x50.
F2. Puentes de luchador - BW 2x20.

G. Curl de muñeca unilateral c/m - 16kg x15.

Todo en 100'.

Durísimas las sentadillas, ya siento cerca el final de esta progresión que ha sido tan exitosa para los ejercicios de pierna y espalda, a diferencia de los empujes en que llevo meses bastante estancado. Me iría bien una descarga y replantearme el entreno, aunque soy reacio a ello porque la vida siempre acaba obligando a descargar involuntariamente (más ahora que vienen fiestas) y siempre que las he planificado solo me han servido para cortar racha y nunca para tomar impulso.

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[El Rojo]

SESIÓN YOLO (06/12/2017)

Unos 90kg de peso, muy bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal y cuelgues activos y pasivos.

A1. Press unilateral de hombros de pie c/m - 40kg x3. 30kg 2x8.
A2. Remo unilateral c/m - 40kg 3x20.

B1. Aperturas inclinadas c/ms- 12kg 3x15
B2. Elevaciones laterales sentado c/ms - 12kg 3x15
B3. Curl de bíceps inclinado c/ms - 12kg 3x15
B4. Extensiones de tríceps unilaterales detrás de la cabeza c/m - 12kg 3x15.

C1. Curl de pie c/barra recta en polea baja - 30kg 3x20.
C2. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 40kg 3x20.
C3. Facepull sentado c/cuerda en polea alta - 70kg 3x20.

D1. Hiperextensiones en banco 45º - 20kg 2x20.
D2. Curl de cuello - 20kg 2x60.
D3. Extensión de cuello - 10kg 2x60.
D4. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x60.


Calentando las sentadillas frontales me molestaban las rodillas, nada concreto sino una sensación como de inflamación general. Me lo he tomado como una confirmación de lo que ya sospechaba: la necesidad de una descarga, y es que a un mes de cumplirse mis 3 años como entrenando de los hierros, cada vez soy más intuitivo y estoy más en conexión con mi propio cuerpo. El plan hasta pasadas navidades es trabajar de modo más aislado (en cualquier caso usando alternativas a los movimientos básicos) y priorizando el estrés metabólico y la congestión. A ser posible que me crezcan los brazos.

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[El Rojo]

SESIÓN YOLO (08/12/2017)

Unos 92,5kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal y cuelgues activos y pasivos.

A1. Curl harop - BW 3x12.
A2. Dominadas en anillas - BW 3x12.
A3. Fondos en anillas - BW 3x12.

B1. Elevaciones laterales unilaterales c/m - 11kg 3x20
B2. Pájaros unilaterales c/m - 11kg 3x20.
B3. Curl de muñeca unilateral c/m - 11kg 3x20
B4. Extension de muñeca unilateral c/m - 11kg 3x20

Llevaba tiempo sin tocar las anillas y qué gustazo, sobretodo los fondos, siento más el pectoral en éstos que en cualquier otro ejercicio aperturas incluídas. Cuesta creer que los gimnasios se dejen centenares de euros en una peck deck de mierda y no unas decenas en tener buenos juegos de anillas a disposición del cliente.

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