Más fuerte que el hierro foro

VOLUMEN PIERNA Y TIRONES (07/10/2015)

Unos 85kg de peso, bien comido pero sin dormir, ciertas molestias de hombros y no demasiado bien concentrado, con un poco de prisa. Calentamiento con saltos a la comba (x50), 20 swings con 2 kettlebells de 16kg, 1 turkish get up por lado con kettlebell de 16kg y rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller).

-Power Clean- 77kgx3x3x3x3x3x3x3x3.
-Sentadilla- 114,5kgx5x5x5x5x5.

+ Peso Muerto Rumano (82kgx10x10x10), Remo a una mano con mancuerna (34kgx10x10x10).

Hoy en el power clean me he centrado en incorporar el hook grip, al ser de manos relativamente pequeñas me cuesta bastante. He fallado 3 o 4 repeticiones en las series del principio y del final, lo jodido de ser autodidacta es que en muchos casos no sé cual ha sido el error. En una repetición -supongo que puedo considerarla muy buena- me ha dado la barra en toda la barbilla, rasurándome un poco la barba en ese punto y provocando la aparición de algunas gotas de sangre, nada grave, me ha hecho gracia porque he tirado la barra realmente arriba, pero luego aún fallo algunas...

Sentadillas bien, cada vez más profundas, el trabajo de movilidad y estiramientos va dando sus frutos. El único problema es que en varias repes he tocado con la barra los topes de la jaula de potencia, que ya están lo más bajos que permite. Veré que puedo hacer porque últimamente me estoy sirviendo mucho del rebote abajo, quizás abrir un poco la anchura de pies para no ir tan profundo. El PMR estoy por quitarlo de la rutina y hacerlo solo si algún día me apetece, malas sensaciones hoy de "llover sobre mojado", todo lo que aporta el ejercicio ya estaba trabajado por los cleans y sentadillas. También estoy por cambiar los remos al día de volumen de presses y las dominadas a este, creo que son menos agresivas con los músculos estabilizadores que se necesitan en el militar y la banca.

Eso ha sido todo, seguiremos informando.

VOLUMEN TORSO (08/10/2015)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de 2 minutos de carrera, rotaciones de brazos, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Press Militar- 63kgx5x5x5x5x5.
-Press Banca- 70kgx10x10x9x9x8.

+ Chinups (BWx12x5), Wrist roller (2 x fallo), Facepull con bandas elásticas (2x10).

He sufrido lo que no está escrito en los presses, es dejar de hacerlos una semana y sentirme no más flojo, pero sí menos fluido y mucho más incómodo en ellos. Además en la banca se ha añadido el hecho de llevar un montón de meses sin trabajar a más de 5 repes, a priori tenía que ser un 5x10 fácil (mi 10RM teórico me daba mínimo 77kg) pero a partir de la séptima u octava repe mi fuerza se iba al carajo. Espero que las 60 repes muy estrictas de dominadas den sus frutos porque llevo meses bastante estancado, aunque mi peso también ha aumentado.

¡Saludos!

VOLUMEN TORSO (14/10/2015)

Unos 84kg de peso, hasta ayer aún tenía resaca de 3 días de fiesta, bebida y mala alimentación. Calentamiento a base de 5 minutos de máquina de remo, 2 turkish get ups por lado con kettlebell de 16kg, rotaciones de brazos, dislocaciones de hombros y band pull aparts.

-Press Banca- 88kgx5x5x5x5x5.
-Press Militar- 52kgx10x10x10x10x8.

+ Chinups (BWx10x10x5x5x5x5x5x5), Fondos en paralelas (BWx10x9x8).

También he hecho algunos power cleans con unos 40kg para comentar la técnica con unos de crossfit que había entrenando. Sesión bastante sufrida, la hispanidad me truncó el que debía ser el primer día de intensidad con el nuevo plan y he achacado un fin de semana largo de excesos. Pese a esto entreno bastante divertido, con la excusa de hacer ambos presses a frecuencia 2 me marco unos 5x10 de la hostia, que no sé si es autosugestión pero ya me parece ver resultados en cuanto a hipertrofia. Como mínimo pillo unos "pumps" de narices: hoy sin ninguna duda cuando me he quitado la camiseta antes de entrar a la ducha tenía el mejor de toda mi vida como levantador, por primera vez me he visto grande ante el espejo. Esperemos recuperar el ritmo y que se vengan nuevos récords.

Eso ha sido todo por hoy

VOLUMEN PIERNA Y TIRONES (15/10/2015)

Unos 84kg de peso, bien descansado pero sin haber comido bien últimamente. Calentamiento con saltos a la comba (2x50), swings con kettlebell de 20kg y rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller).

-Power Clean- 79kgx3x3x3x3x3.
-Sentadilla- 115kgx5x5x5x5x5.

+ Peso Muerto Rumano (82kgx10x10x10), Zancadas hacia atrás (42kgx10x10x10), Remo a una mano con mancuerna (34kgx10x10x10), Curl de bíceps de pie c/m (20kgx10x10x10).

Bastante contento con los cleans, solo he fallado la última repe de la última serie, lo he dejado en 5 series porque 8 se hacen eternas, además que en la práctica estoy haciendo singles porque ni de coña puedo hacer dos repes del tirón, lo único es que cada 3 hago el paseo para beber agua a la fuente. Miraré de compensar el volumen semanal incluyendo una serie pesada el día de intensidad, antes del peso muerto.

Además también comentar que hoy me he estrenado con el trabajo unilateral de piernas y ha ocurrido lo que ya sabía pero en una magnitud inusitada... mi pierna izquierda es muuucho más fuerte que la derecha, en la zancada la una no me suponía ningún problema mientras que con la otra las últimas repes de cada serie eran un infierno para subir. Espero que este tipo de trabajo ayude a llevarlo a la par, como ya conseguí en los dorsales gracias al remo con mancuerna (ahora incluso tengo más fuerza en el dorsal y bíceps izquierdo).

Saludos

El sábado tuve una revelación. Jugué un mal partido, con agujetas en todo el cuerpo y sintiéndome lo más lento que nunca me he sentido. Llegué a una conclusión a la que debía haber llegado antes, la necesidad de tener claras las prioridades. Sí, me gusta verme bien en el espejo y también que los pesos en la barra vayan subiendo. Pero sobretodo comencé en esto para ser mejor en mi deporte, nunca para ser peor jugador. Y este objetivo, bien gestionado, no debería contradecirse con ser más grande y más fuerte. Así que cambio de planes y espero que sea la última vez que hago "program hopping". Me he basado en la recomendación de Bill Starr de hacer cada semana un día pesado y otro liviano para atletas en temporada. Sería algo así:

PESADO (Lunes/Martes)
Sentadilla
Press Banca
Peso Muerto

LIVIANO (Miércoles/Jueves)
Full Clean
Press Militar

Accesorios: dominadas, fondos paralelas, remos y curls, también algo de trabajo unilateral de piernas y lo que se tercie (shrugs, agarre, elevaciones laterales...).
Progresión: +2kg semanales en sentadilla y peso muerto, +1kg semanal en presses y clean. Descarga tras 2 semanas de fallo.

Además quiero centrarme mucho en ejercios pliométricos y también quiero introducir una sesión semanal de sprints. Espero que esto funcione y siga mejorando marcas aunque sea a un ritmo inferior, para retomar la Texas Method en otro momento en que le pueda destinar todos los recursos de recuperación.

¡Saludos!

DÍA LIVIANO (21/10/2015)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de swings con dos kettlebells de 16kg, 1 turkish get up por lado con kettlebell de 16kg y otro con 20kg, rutina de movilidad limber 11 (sin foam roller), dislocaciones de hombros y band pull aparts.

- Flexiones con palmada 4x5.

-Clean- 80kgx3x3x3x3x3.
-Press Militar- 63kgx5x5x5x5x5.

+ Chin ups (BW+10kgx5x5x5x4x4), Fondos en paralelas (BW+10kgx10x10x7x7x6), Remo a una mano con mancuerna (34kgx10x10x10), Hammer Curl de pie c/m (18kgx12x12x12).

Buen entreno, me he sentido bastante sólido en el clean, hoy primer día incorporando la sentadilla frontal. Y me ha sorprendido lo rápido que lo he interiorizado, me ha ayudado a sacar desde el principio los pesos con facilidad. Aún así he fallado la segunda repetición de la 4a serie y la segunda y la tercera de la última, he acabado haciéndolos power para sacarlos. Dejo el vídeo de la cuarta repe del día. Bastante sobrado en el press militar, hay margen para seguir mejorando.

Saludos

El Rojo wrote:El sábado tuve una revelación. Jugué un mal partido, con agujetas en todo el cuerpo y sintiéndome lo más lento que nunca me he sentido. Llegué a una conclusión a la que debía haber llegado antes, la necesidad de tener claras las prioridades. Sí, me gusta verme bien en el espejo y también que los pesos en la barra vayan subiendo. Pero sobretodo comencé en esto para ser mejor en mi deporte, nunca para ser peor jugador. Y este objetivo, bien gestionado, no debería contradecirse con ser más grande y más fuerte. Así que cambio de planes y espero que sea la última vez que hago "program hopping". Me he basado en la recomendación de Bill Starr de hacer cada semana un día pesado y otro liviano para atletas en temporada.

El Rojo wrote:Además quiero centrarme mucho en ejercios pliométricos y también quiero introducir una sesión semanal de sprints. Espero que esto funcione y siga mejorando marcas aunque sea a un ritmo inferior, para retomar la Texas Method en otro momento en que le pueda destinar todos los recursos de recuperación.

Era necesario que tú mismo te dieras cuenta de que ser una gym rat es incompatible con casi todos los deportes. El gymrateo es para la pretemporada o durante la recuperación de alguna lesión (si no es incompatible).
Lo que comentas al programa de temporada de Bill Starr...te refieres a hacer 2 sesiones a la semana? Me parece bien.

Sobre los pliométricos: estoy a favor si son variantes suaves. En mi opinión, los depth jumps y los drop jumps tampoco van bien con entrenamientos y partidos.
Kelly Badgett (el tío que escribió The Vertical Jump Bible) dice -refiriéndose al basket, pero también es aplicable al volley o al balonmano- que durante la temporada ya hay mucha pliometría.
Él no recomienda rutinas de plyos para esa época, salvo tal vez la de absoluto principiante, que tiene movimientos relativamente fáciles a un volumen alto.

Impresionantes los cleans y los presses.

Lo que más me gustaría hacer es saltos al cajón, me mola lo de ir progresando objetivamente. Es una lástima que no disponga del material para incrementar progresivamente la altura de los saltos. Así pues pensaba hacer cosas tipo pasar de cuclillas a posición de sentadilla más salto, depth jumps de poca altura más salto, doble salto con vallas, etc. centrándome en la reactividad.

Te agradeceré si me pasas recursos como la rutina que dices, porque las búsquedas que he hecho por internet son desde luego superficiales. También barajo hacer un dia sentadillas à la DE de Westside.

Jeje, no sé si pasártelo, creo que te iría mucho mejor con el esquema que tienes ahora.
Personalmente le he cogido respeto a los depth jumps y a los drop jumps por la tendinitis que pillé en ambos tendones de Aquiles. El tema es que hacía plyos (y pistols y otras variantes con peso corporal) los L, X y V; y basket los M, J y S, y muchos días antes de las pachangas yo me iba a pegar mates con mi pelota de tenis o mi pelota de microbasket. Incluso algunos días hacía saltos antes de comer y basket a última hora del día. Claramente excesivo.
En cambio, haciendo mucho menos, quitando los plyos y y las pistols, ya llegué a machacar (muy justo) a 2 manos con un balón standard en el calentamiento. Eso fue antes del verano.
Este verano he estado sentadilleando frontalmente con pesos moderados (no tenía soporte, tenía que cleanear la barra antes), progresando hasta 5x5 con 87´5k (como digo, muy modesto), pasando de saltar e incluso de jugar al basket (tanto por el calor como porque estaba fuera de mi ciudad) y he mejorado otro poco, incluso machacando ya en partido.
El tema es medir las dosis, es fundamental. Yo sigo intentando mejorar, vamos a ver qué pasa este otoño. En invierno probablemente me haga unas semanas de sentadilleo intensivo, aprovechando que no me gusta jugar cuando hace mucho frío. Para mí el sol es la mitad de la diversión .

PS:El Dynamic Effort del WS es la ostia, pregúntale a Andrés cualquier duda.
De hecho, tú ya tienes nivel para cogerte una rutina de ese estilo. Que además incluye entre otras posibilidades los saltos al cajón, jumps squats, y mil variantes. Si algo es es efectiva y variada (fuera de las box squats y de los good mornings, casi obligatorios).

El 5x5 con 87,5kg impresiona bastante más por el clean que por las repeticiones mismas ¿A qué atribuyes tus mejoras recientes en el salto? La verdad yo había comprado completamente que la forma más fácil de ser más rápido y explosivo, a niveles no avanzados, era volverse más fuerte. Y la temporada pasada realmente percibí que llevar mi sentadilla de la nada hasta 90kgx5 me había ayudado, pero este año llevándola de 90kg a 125kg, nada. Respecto a Westside, nunca me ha atraído demasiado, me parece más complicado de lo necesario al menos a mi nivel (cadenas, bandas, boards, ciclar ejercicios...), si solo quisiera fuerza absoluta confiaría en la Texas por años. Pero digo yo que las speed squats, igual que tengo peso muerto y luego cleans, van a ayudar. Si no, apaga y vámonos...

PD: te mando privado por el programa ese, el esquema lo tengo claro pero conocer ejercicios y la lógica detrás de todo ello no me vendrá mal