Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

CICLO BASE 1 - SEMANA 3 - SESIÓN DE TORSO 2 (13/09/2017)

85,5kg de peso vestido, bien comido y regular de sueño (tras media hora de siesta). Calentamiento a base de flexiones, pájaros, YTWLI, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado, snatch unilateral c/m 40kg.

A1. Press Militar - 75kg 5x3.
A2. Dominadas pronas - BW+15kg 4x5.

B1. Dominadas neutras - BW+15kg 5x5.
B2. Fondos en paralelas - BW+40kg 5x5.
B3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg 4x15.

C1. Cruces de poleas (abajo a arriba) - 25kg 3x15.
C2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 3x15.
C3. Press francés tumbado c/bez - 50kg 3x12.

Todo en 120'.

Excelente entrenamiento con grandes progresos en todo. Creciendo como la mala hierba.

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[El Rojo]

CICLO BASE 1 - SEMANA 3 - SESIÓN DE PIERNA 2 (14/09/2017)

87kg de peso vestido, bien comido aunque regular de sueño (tras media hora de siesta). Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, zancadas aéreas, elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, pájaros, YTWLI.

A. Sentadilla - 150kg x3x3.

B. Peso Muerto - 185kg x1. 187,5kg x1. 185kg x1.

C1. Curl harop peso al pecho - BW+10kg 3x10(+drop-set BWx12).
C2.Encongimientos de trapecio c/p 2s - 110kg 3x15.

D1. Remo gironda - 90kg 3x12.
D2. Curl de cuello - 30kg 2x30.

E1. Curl de muñeca c/b - 20kg 2x20.
E2. Extensión de muñeca c/m - 2kg 2x50.

Todo en 135'.


Buen entrenamiento arrasando con el peso muerto pese a la fatiga acumulada y a tirar sin ningún tipo de excitación, concluyendo así un fantástico primer ciclo base de mi presente programación, que ha funcionado a las mil maravillas.

Tengo ganas de incorporar las sentadillas frontales en este segundo día de pierna, pero no sé si hacerlo ya en el segundo ciclo (a partir de la próxima semana) o esperar tres semanitas más para ganar proficiencia en la barra baja.

Por otro lado, me he contracturado EL OTRO trapecio, lo cual empieza a ser preocupante y me muestra que es consecuencia de algún fallo técnico y/o de programación y no de una simple eventualidad. Creo que las causas son múltiples, pero machacar demasiado la extensión de cuello y la posición de barra baja de la sentadilla pienso que se cuentan entre los principales culpables. Si alguien tiene alguna idea o recomendación al respecto se la agradeceré.

VÍDEO PESO MUERTO 185KG X1, 187,5KG X1, 185KG X1

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[Reover]

Si alguien tiene alguna idea o recomendación al respecto se la agradeceré.

Amputación, disección, trepanación, penectomía. 100% de efectividad si se usan los 4 métodos, especialmente el último.

[El Rojo]

Me ha funcionado a la perfección Reover, ya no me duelen las vértebras porque ahora... ¡no tengo vértebras! No sé como no se me había ocurrido antes.

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN CALISTÉNICA (16/09/2017)

85,8kg de peso, bien comido y muy bien descansado (sobada 15h). Calentamiento a base de sentadillas, flexiones y cuelgues activos y pasivos.

A1. Zancadas aéreas - 7x20.
A2. Dominadas en anillas - 7x10.
A3. Fondos en anillas - BW+24kg 7x10.

B1. Curl harop - 4x10 (manos cabeza).
B2. Remo en anillas - 4x15.
B3. Extensiones de tríceps en anillas - 4x10.
B4. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 4x12.

Todo en 110'.

Esta semana se acaba la jornada intensiva en la oficina con lo que tendré menos tiempo para entrenar por las tardes. Además seguramente empezaré a estudiar francés algunas tardes con lo que tendré que pasar a una fullbody, conserva do en la medida de lo posible la programación actual eso sí, pero igualmente no me hace puta gracia, me gusta más entrenar muchas veces poco tiempo que pocas veces mucho tiempo. Aunque tiene la ventaja de poner la sentadilla y el militar a f3.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (17/09/2017)

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 6x100m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 38'.


Sigo corriendo bastante rápido pero sufro bastante más al no estar bien adaptado.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE TORSO 1 (18/09/2017)

85kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de flexiones, YTWLI, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado y planchas.

A. Press Militar - 77,5kgx5. 75kg x5. 72,5kg x5.

B1. Dominadas neutras - BW+20kg x8. BW+15kg 2x8.
B2. Fondos en paralelas - BW+40kg x3x8.
B3. Remo al cuello c/cuerda - 28kg 3x15.

C1. Cruces en polea pectoral superior - 25kg/20kg/15kg 4x18.
C2. Elevaciones laterales unilaterales en polea baja inclinado - 20kg/15kg/10kg 4x20.
C3. Facepull en polea baja sentado - 85kg 4x15.

Todo en 100'.


Fantásticos progresos en todo. En la sección metabólica del entreno cada vez tiendo priorizar el descansar lo mínimo aunque sea a costa de reducir los pesos para cada rango de repes dado, con lo que acaba siendo un mega drop-set.

Destacar del entreno de hoy la presencia de un payo extranjero (polaco o parecido) que se ha pasado el rato haciendo entreno para pulsos mediante varios movimentos en polea, lástima que no tenía muchas ganas de hablar.

Aprovecho para colgar una foto del progreso en las últimas semanas, por un lado estoy empezando a perder el punto de definición (incluso demasiado rápido, creo) pero por otro lado los gains en piernas, pecho y dorsales son notables:



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[Reover]

Esa técnica para sacarse selfies en espejos me parece preocupante. ¿No estarás pensando en participar en algún programa de Telecirco?

[El Rojo]

Qué tecnica ni qué técnica Ya te digo yo que me das los medios de según qué instagramers (buenas cámaras, buenas luces, buenos fotógrafos, buenos retoques) y salgo niquelao.

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE PIERNA 1 (19/09/2017)

86kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, zancadas aéreas, pájaros, YTWLI, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado.

A. Sentadilla - 145kg x3x5.

B1. Remo con barra - 110kg 3x8.
B2. Curl de cuello - 15kg 3x50.
B3. Extensión de cuello - 10kg 3x50.
B4. Flexión lateral de cuello - 10kg 3x50.

C1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 110kg 3x8.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 3x15.

D. Facepull en polea alta sentado - 60kg x20(+dropsets: 50kg x10, 40kg x10, 30kg x20).

Todo en 90'.


Buena sesión cumpliendo con todo, con la consigna de no perder el tiempo con calentamientos tan largos ni descansado demasiado entre series, con lo cual he recortado bastante el tiempo de entreno aunque tanto la sentadilla como el peso muerto con agarre de arrancada se han hecho bastante duros de este modo.

Por otro lado me he tomado con calma el entreno de cuello, aunque creo que no es el culpable principal de sendas contracturas en los trapecios que tuve las semanas pasadas, me doy cuenta que igualmente involucraba demasiado los erectores torácicos en las extensiones así que he optado por una técnica muy estricta.

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[El Rojo]

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE TORSO 2 (20/09/2017)

84,5kg de peso vestido, bien comido y descansado aunque fatigado por culpa del golpe de estado. Calentamiento a base de flexiones, pájaros, YTWLI, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado.

A1. Press Militar - 65kg 5x8.
A2. Dominadas pronas - BW 4x10.

B1. Dominadas neutras - BW 3x10. Supinas: 2x10.
B2. Fondos en paralelas - BW+25kg 5x10.
B3. Elevaciones laterales c/kbs - 12kg 4x15.

C1. Aperturas pectoral superior - 14kg 2x15.
C2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 2x15.
C3. Press francés tumbado c/bez - 50kg 2x8.

Todo en 100'.

Buen entreno, estoy poco adaptado a estas dosis de volumen y se me hace bastante duro. En el press militar he descubierto un detalle técnico del que no me había percatado y que marca bastante la diferencia: me refiero a colocar las piernas más abiertas, lo cual me permite una mayor contracción del glúteo y por ende mejor protección en la espalda baja.

Al salir del gym, me he dado de bruces con una cacerolada de proporciones épicas, tratándose de una ciudad del cinturón industrial de Barcelona. No parece que la independencia pueda tener marcha atrás.

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[El Rojo]

CICLO BASE 2 - SEMANA 1 - SESIÓN DE PIERNA 2 (21/09/2017)

86kg de peso vestido, bien comido y descansado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, zancadas aéreas, elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, pájaros, YTWLI.

A. Sentadilla - 130kg x3x8.

B. Peso Muerto - 172,5kg x5. 170kg x5. 167,5kg x5.

C1. Curl harop manos tras cabeza - BW 3x15.
C2. Encongimientos de trapecio - 170kg 3x15.

D1. Remo gironda - 75kg 2x20.
D2. Curl de cuello - 30kg 2x25.
D3. Extensión de cuello - 20kg 2x15.
D4. Flexión lateral de cuello - 20kg 2x20.

E1. Curl de muñeca unilateral c/m - 12kg 2x15.
E2. Extensión de muñeca c/m - 3kg x50.

Todo en 115'.


Fantástica sesión para concluir una fantástica semana de entrenos para añadirse a un fantástico ciclo en los que no he tenido ni un solo día malo que pueda recordar, de hecho en todas las sesiones estoy disfrutando como un bellaco.

El peso muerto sigue progresando escopeteado, a los motivos que apunté hace unas semanas, añadiría el hecho de estarlo trabajando realmente pesado por primera vez (antes solía acumular mucho volumen-basura con series a RPE @8 o inferior, lo cual pienso puede ser más útil en los presses que en algo tan neuralmente demandamente como el PM) y los gains en hipertrofia de espalda que ya empiezan a ser notables.

De esta semana me quedo con la reducción del tiempo de entreno manteniendo o aumentando el volumen, mediante acelerar los calentamientos y la restricción entorno a los 5 minutos de descanso entre series: tras dicho tiempo me sigo sintiendo como la mierda, pero es factible completar el trabajo programado a la intensidad dada, aunque sea duro.

VÍDEO PESO MUERTO 172,5KG X5

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