Más fuerte que el hierro foro

La seguridad no me preocupa mucho Ricardowsky con los míseros 40kg de la máxima mancuerna del gym... pero me cuesta agarrar la mancuerna con ambas manos a la vez, con lo que quizás me paso a la versión unilateral.

CICLO INTRODUCTORIO - SESIÓN DE PIERNA 2 (13/07/2017)

81,5kg de peso vestido, poco dormido y alimentado. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, planchas, zancadas aéreas, elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos.

A. Sentadilla - 110kg 3x8.

B. Peso Muerto - 160kg x5. 150kg 2x5.

C1. Natural GHR - BW 3x8.
C2. Encongimientos de trapecio (estrictos) - 150kg 3x10.

D1. Remo gironda en polea baja - 90kg 2x10.
D2. Curl de cuello - 30kg 2x30
D3. Extensión de cuello - 15kg 2x30.
D4. Flexión lateral de cuello - 15kg 2x30.

E1. Crunch abdominal en polea alta - 65kg x25.
E2. Facepull de pie en polea alta - 65kg x15.

Todo en 100'.


Entrenaco de la parra, sacando a pasear toda la furia del rinoceronte. He disfrutado como un niño y lo curioso es que las condiciones a priori no estaban dadas para ello: desde que he empezado el nuevo curro estoy durmiendo poco, además hoy he ido de culo todo el día, por ello he tenido que entrenar a las 20h con apenas un bocata de Can Conesa al medio día en el cuerpo... Y aún así me he notado del putis y lleno de energía.

Destacar que he pesomuerteado con las zapas de haltero ya que mi pésima flexibilidad de femoral, junto a mis brazos de T-Rex, lo hace aconsejable de momento - lo contrario me hace redondear la espalda baja. También comentar que estoy intentando evitar al máximo lo que el Dr. Mike Israetel llama "junk volume", eso es, series de relleno demasiado lejos del fallo. No es que en lo teórico no concuerde con la eficacia del estilo Sheiko o similares, pero para un entreno recreacional y abreviado pienso que ir duro en cada serie, al estilo dinosaurio, es más eficiente.

Seguimos

CICLO INTRODUCTORIO - SESIÓN YOLO (14/07/2017)

84,5kg de peso vestido, poco dormido y alimentado. Calentamiento a base de elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos, press cubano y pájaros.

A1. Zancadas hacia atrás c/ms - 30kg 3x10
A2. Press unilateral de pie c/m - 30kg 3x6
A3. Dominadas supinas - BW 3x10

B1. Aperturas inclinadas c/ms - 16kg 3x12
B2. Elevaciones laterales c/ms - 12kg 3x15
B3. Pájaros c/ms - 12kg 3x15.

C1. Aperturas pecho superior en poleas - 15kg 2x20.
C2. Elevaciones laterales unilaterales en polea baja - 10kg 2x20.
C3. Facepull en polea alta - 50kg 2x20.


Todo en 65'.


Qué gustazo la sensación de agujetas en toda la cadena posterior de haber trabajado bien el peso muerto. Ese punto masoquista y de encuentrar placer al destrozarte hay que tenerlo en esto nuestro.

Un saludo

Qué gustazo la sensación de agujetas en toda la cadena posterior de haber trabajado bien el peso muerto.

Coincido totalmente y con las Sentadillas me pasa igual
Buen Peso Muerto amigo
Saludos

Pues Jerai mi PM es una mierda y el peor básico que tengo con diferencia Por mi nivel de fuerza, experiencia, etc. debería estar más tiempo tirando por encima de los 200kg que por debajo. Tengo mucho trabajo por delante.

Gracias por pasarte

CICLO INTRODUCTORIO - SEMANA 2 - SESIÓN DE TORSO 1 (17/07/2017)

83,5kg de peso vestido, bien comido aunque tras pocas horas de sueño. Calentamiento a base de flexiones e YTWLI.

A. Press Militar - 75kg x3x3. @10 @9,5 @9

B1. Dominadas neutras - BW+20kg x5. BW+17,5kg x5. BW`15kg x5.
B2. Fondos en paralelas - BW+40kg x3x5.

C1. Aperturas pectoral superior en polea - 25kg x4x15.
C2. Elevaciones laterales unilaterales en polea - 15kg x4x15.
C3. Facepull en polea - 60kg x4x20.

Todo en 100'.


Me ha encantado contemplar como cada fibra muscular de pecho y hombros se preparaba para la guerra, reclamando su momento de atención para ser masacrada por mis furiosos y determinados embates metabólicos Jamás me he visto tan rajado como hoy.

Dejando la lírica de lado, quería sacar los 77,5kg x3 en militar pero me he quemado (y perdido tiempo) intentando series con 82,5kg-87,5kg por un misloading provocado por irme turnando En todo caso contento porque la última serie ha sido la más fácil de las tres. En cuanto a programación, cada vez soy más partidario de polarizar el trabajo de fuerza (sea a volumen o a intensidad) y el trabajo metabólico, pienso que me ha dado mejores resultados que el punto medio.

Seguimos

CICLO INTRODUCTORIO - SEMANA 2 - SESIÓN DE PIERNA 1 (18/07/2017)

81,5kg de peso vestido, bien comido aunque pocas horas de sueño. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, pájaros, cuelgues activos y pasivos y elevaciones de piernas a la barra colgado.

A. Sentadilla - 130kg 3x5. @8

B1. Remo con barra - 110kg 3x5.
B2. Peso Muerto Rumano - 110kg 3x5.

C1. Curl de antebrazo c/b - 40kg 3x10.
C2. Curl de cuello - 15kg 3x60.
C3. Extensión de cuello - 10kg 3x60
C4. Extensión de antebrazo c/plato - 5kg 3x20.
C5. Flexión lateral de cuello - 10kg 3x60.

D. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW x20

Todo en 90'.


Entreno muy sencillo, nada que destacar más que la barra no me pesa nada en sentadillas, aunque tengo que trabajar en evitar el knee slide en éstas para evitar la tendencia al buenos días. En cuanto a programación, mejor hacer primero el remo y luego el PMR en vez de superseriarlos, y el curl de antebrazo mejor a repes más altas.

Aprovecho para dejar foto de los progresos realizados cuanto a cuello: si bien las medidas son quizás ligeramente inferiores a las de 3 meses -y 10kg de peso- atrás, ahora es bastante más magro. ¿De verdad que todavía hay quien no lo entrena?



Un saludo

CICLO INTRODUCTORIO - SEMANA 2- SESIÓN DE TORSO 2 (19/07/2017)

84kg de peso vestido, bien comido aunque tras pocas horas de sueño. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, flexiones, planchas, pájaros, press cubano e YTWLI.

A. Press Militar - 65kg 5x5.

B1. Dominadas neutras - BW+5kg 5x8.
B2. Fondos en paralelas - BW+25kg 5x8.

C1. Aperturas pecho superior c/ms - 16kg 2x10.
C2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 16kg 2x12.
C3. Press francés tumbado c/bez - 50kg 2x9.

Todo en 110'.


El militar lo siento más fácil de lo que la velocidad, fallos en groove, bracing y estabilidad indicarían. Sobretodo me falla estar realmente compacto en plena extensión torácica para evitar el press militar en dos tramos (press inclinado de pie) que es fatal para levantar cargas pesadas en dicho ejercicio, por mucho que algunos gurús que jamás lo han trabajado como es debido insistan en recomendar el hollow body en los presses verticales.

Seguimos

JEJE la seguridad no me preocupa.... te has quedado a gusto.... que no me refiero que se caiga la mancuerna y rompa una losa me refiero a un tirón del hombro o un trapecio contractura do.... no te vas a matar pero te vas a divertir en unas semanas....


Por cierto el otro día en mi gim me pidieron ayuda para hacer pullover con la mancuerna de 60 mas un disco de 10 encima.... no le dije nada pero esperaba que se le soltase el disco y le diese en toda la jeta... y para hacer 3 mal echas y con ayuda.... estáis locos así el musculo ni se entera...

Jeje entiendo por qué lo dices Ricardowski, aunque 30kg me parecen muy manejables (cierto es que en caída libre hacia tu cocorota, te pueden estropear, incluso menos peso te puede jugar una mala pasada). En todo caso he cambiado el ejercicio ya que me parece más cómodo y presto a meterle kilos la versión en barra ez y banco plano.

Gracias por pasarte Ricardo

CICLO INTRODUCTORIO - SEMANA 2 - SESIÓN DE PIERNA 2 (20/07/2017)

85kg de peso vestido, 6 horas de sueño e inmediatamente después de haber comido (no muy copiosamente) fuera. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, zancadas aéreas, elevaciones de piernas a la barra colgado, cuelgues activos y pasivos.

A. Sentadilla - 130kg 3x5.

B. Peso Muerto - 170kg x3. 160kg 2x3.

C1. Encongimientos de trapecio (estrictos) - 140kg 3x15.
C2. Natural GHR - BW 3x10.

D1. Remo gironda en polea baja - 100kg 2x10.
D2. Curl de cuello - 30kg 2x35.
D3. Extensión de cuello - 15kg 2x35.
D4. Flexión lateral de cuello - 15kg 2x35.

E1. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 65kg x25.
E2. Facepull de pie en polea alta - 65kg x20.

F. Rueda abdominal de pie a rodillas - BW 2x15.

Todo en 135'.


Más bien quejumbroso, acusando fatiga acumulada de sesiones anteriores - repetir lo mismo que el martes en sentadillas, ha sido bastante más complicado. Me ha petado un strap en la sexta repe de encongimientos con 200kg, ha caído la barra sobre el rack y no ha sido nada pero una mierda así podría causar un buen estropicio.

Un saludo

SESIÓN DE CALISTENIA (22/07/2017)

83kg de peso, muy bien descansado (12h de sueño, entre siestas y sobada de 9h) y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, sentadillas, cuelgues activos y pasivos, RTO holds.

A1. Sentadilla unilateral elevada - BW 3x10
A2. Dominadas en anillas - BW 3x10.
A3. Fondos en anillas – BW 3x10.

B1. Curl harop - BW 3x15
B2. Remo en anillas – BW 3x12.
B3. Extensión de tríceps en anillas – BW 3x10.
B4. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x12.

C1. Flexiones pies elevados - BW 2x25.
C2. Remo al cuello c/cuerda - 24kg 2x15.
C3. Curl de cuello haciendo el pino contra pared - BW 2x40.
C4. Puentes del luchador - BW 2x40.

Todo en 90'.

Aprovecho para colgar una foto que seguramente será la última actualización de esta defi. Unos 78cm de medida de cintura para 83kg (mido 177cm) y sin embargo muy lejos del punto de sequedad al que creo que podría llegar sin necesidad de tomar medidas muy drásticas. Aún así he aprendido un montón sobre nutrición y mi propio cuerpo y creo que lo voy a poder aplicar para mantener una mejor composición corporal todo el año, para el siguiente verano buscar un mejor punto a través de una definición más corta (y es que estos días se están cumpliendo 4 meses desde que empecé, y es un coñazo estar tanto tiempo sin crecer).



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SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (23/07/2017)

83,4kg de peso, bien comido y muy bien descansado. Calentamiento a base de buenos días a una pierna.

A. 2,2km de carrera @70%

B. Sprints en colina 20° - 3x(3x50m) @90% (bajada al trote, recuperación completa entre clusters).

C. 1,5km de carrera @50%

Todo en 40'

Un saludo