Más fuerte que el hierro foro

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (03/07/2017)

82,7kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo del granjero unilateral c/kb 24kg, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Zancadas aéreas - BW+24kg 3x5.
A2. Dominadas en anillas - BW+24kg x3x5.
A3. Fondos en anillas – BW+24kg 3x5.

B1. Caídas nórdicas - BW 3x9.
B2. Remo uniarquero en anillas – BW 3x10.
B3. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x11.

C1. Elevaciones de piernas a la barra colgado - x14.
C2. Facepulls uniarquero en anillas - x14.
C3. Press francés de pie - 24kg x18.

Todo en 120'.

Batiendo récord en absolutanente todo, desde el mínimo de peso corporal a las dominadas, fondos en paralelas y resto de ejercicios.

Definitivamente la pausa en la dieta ha sido un éxito abrumador que me ha permitido recuperar músculo, fuerza y metabolismo para seguir definiendo en las mejores condiciones.



Seguimos

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (04/07/2017)

83,2kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones haciendo el pino contra pared - BW x3x9.
A2. Puente flexión de cuello haciendo el pino (asistencia manos)- 3 x 40.
A3. Extensión de cuello mordiendo (asistencia manos) - 24kg x3x40.

B1. Flexiones pies elevados - BW x3x28.
B2. Remo al cuello c/cuerda (supino) - 24kg x3x18.

C. 1km de carrera - @70%

D. Series 1,2km - x4 @90% (volver andando)

E. 1,5km de carrera - @60%


Cada vez me voy viendo más rápido y con la técnica de carrera más sólida, por ejemplo he descubierto que si tensiono la columna torácica y deprimo las escápulas, tal cual si me dispusiera a hacer sentadillas, tiro más rápido que si no estoy firme.

Saludos

SESIÓN DE CALISTENIA - VOLUMEN (05/07/2017)

82,6kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Zancadas aéreas - 3x25.
A2. Dominadas en anillas – 3x14x13x12.
A3. Fondos en anillas – 3x14x13x12.

B1. Curl harop - 3x19.
B2. Remo en anillas – 3x16.
B3. Fondos en paralelas – 3x25.

C1. Rueda abdominal c/ab wheel (de pie a rodillas) - 2x12.
C2. Facepull en anillas - 2x18.


Todo en 110'

En esta primera semana de retomar la dieta tras el parón de 15 días he perdido nada menos que 1 kilazo de peso corporal. Sin hacer nada especial, simplemente he dejado de comprar helados, natillas e historias del estilo y he vuelto a priorizar las verduras y tubérculos por encima de los cereales como base de la alimentación, sin pasar hambre ni hacer nada drástico.

Así que los efectos del diet break a nivel de recuperación metabólica han sido la leche. Por mi parte, cada vez veo más el tema de intercalar períodos más cortos o largos de definición, mantenimiento y volumen como una estrategia más razonable que el modelo típico de partir la temporada en dos y subir/bajar de peso a un ritmo constante.

Seguimos

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (06/07/2017)

83,8kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones pies elevados - BW+24kg x3x15.
A2. Plancha flexión de cuello - 3x40".
A3. Puente extensión de cuello c/p - 3x40.

B1. Press sentado unilateral c/kb - 24kg x3x10.
B2. Remo con tempo una mano c/kb - 24kg x3x20

C. Fartlek - 3,8km 17' @80%

He hecho un fartlek más corto que el que llevaba haciendo para intentar hacer un poco de "tapering" antes de la carrera del sábado, me he sentido muy rápido la verdad. Mañana no entrenaré pierna "porsiaca", aunque quizás haré un paseo o trote muy suave por los parajes de la carrera, para saber donde están los baches y todo eso ya que es un trail nocturno.

Un saludo

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (07/07/2017)

82,8kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo del granjero unilateral c/kb 24kg, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Dominadas en anillas - BW+24kg x3x5.
A2. Fondos en anillas – BW+24kg 3x5.

B1. Remo uniarquero en anillas – BW 3x12.
B2. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x12.

C1. Elevaciones de piernas a la barra colgado - x15.
C2. Facepulls uniarquero en anillas - x15.
C3. Press francés de pie - 24kg x18.

Todo en 90'.


Nada de piernas hoy, y al final tampoco me he animado a hacer un trotillo que sirviera de aperitivo a la carrera de mañana. Alea iacta est, ¡vamos a petarlo!

Y el lunes, retomamos con asiduidad el gimnasio, toca prepararse que esta temporada se viene EL ASALTO DEL RINOCERONTE.

Seguimos

TRAIL NOCTURNO (08/07/2017)

83,2 kg de peso, bien comido y descansado.

A. 1km andando rápido y trote suave - @50%

B. 8,8km (unos 250m de desnivel positivo y de negativo) - 37':30" @95%

¡¡¡CUARTA POSICIÓN!!! A unos 2 minutos del primero (que sin embargo ha tardado unos 2' más de lo que hice yo hace 3 años, cuando quedé segundo) y a unos 20" del tercero, al que no he tenido posibilidad alguna de pillar. Poniendo el trabajo, esta carrera la podría ganar seguro.

Muy satisfecho por los resultados cosechados en este miniciclo de running que he hecho. Ahora toca concentrarse en la vuelta al gimnasio, acabar bien la defi y situarme en inmejorables condiciones para empezar un nuevo volumen que me verá mutando en una bestia fuerte y furiosa, como un rinoceronte.

SEGUIMOS

SESIÓN DE TORSO 1 (10/07/2017)

83kg de peso vestido, bien comido aunque pocas horas de sueño. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, flexiones, planchas, puentes de glúteo, pájaros y YTWLI.

A. Press Militar - 72,5kg x5. 70kg x5. 67,5kg x5.

B1. Dominadas neutras - BW+10kg x3x8.
B2. Fondos en paralelas - BW+30kg x3x8.

C1. Aperturas pecho superior unilaterales en polea - 20kg x3x12.
C2. Elevaciones laterales unilaterales en polea - 10kg x3x20.
C3. Facepull en polea - 50kg x3x20.

Todo en 80'.


Vuelta al gimnasio y por todo lo alto Pillando una congestión inhumana en todo el torso a full 4D 100% half-natty, me veía inmenso, imponente, gargantuesco, como un rinoceronte que al sentirse liberado embiste furioso con todo su ser.

Empezamos nueva rutina, nuevamente basada en un mesociclo de 3 semanas y las ideas de periodización del tejano Andy Baker de la escuela Starting Strength. El primer ciclo va a ser introductorio -todavía en definición- y lo divertido empezará en el segundo ciclo a partir de agosto, en que esté como esté pasaré a mantenimiento.



Seguimos

CICLO INTRODUCTORIO - SESIÓN DE PIERNA 1 (11/07/2017)

82,5kg de peso vestido, bien comido aunque pocas horas de sueño. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, planchas, pájaros, YTWLI y zancadas aéreas.

A. Sentadilla - 110kg 2x8.

B. Remo con barra - 100kg 3x8. 80kg x18.

C1. Curl de antebrazo c/b - 20kg x3x20.
C2. Curl de cuello - 15kg 2x50.
C3. Extensión de cuello - 10kg 2x50
C4. Extensión de antebrazo c/plato - 5kg 2x20.
C5. Flexión lateral de cuello - 10kg 2x50.

Todo en 75'.


Mi objetivo eran los 140kg x5 con una sentadilla 100% estilo rippetoniano: avanzando las rodillas en el primer tercio de bajada y luego fijándolas en el mismo punto el resto del recorrido, de modo que los femorales se estiren al máximo... y dios mío, en la serie de calentamiento con 135kg me ha pillado un tirón que flipas y he decidido tomármelo con calma, las agujetas mañana van a ser épicas. Creo que cuando me adapte a la técnica y mejore un poco mi pésima flexibilidad de isquios me va a evitar los problemas a nivel de rodilla o flexores de cadera que he tendido a padecer levantando pesado.

Seguimos

SESIÓN DE TORSO 2 (12/07/2017)

85kg de peso vestido, bien comido aunque tras pocas horas de sueño. Calentamiento a base de sentadillas con peso corporal, flexiones, planchas, puentes de glúteo, pájaros, press cubano ,YTWLI y spiderman's walk.

A. Press Militar - 55kg 5x8.

B1. Dominadas neutras - BW 4x10.
B2. Fondos en paralelas - BW+15kg 4x10.

C1. Aperturas pecho superior c/ms - 20kg 2x10.
C2. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 14kg 2x12.
C3. Press francés de pie sobre la cabeza c/m - 26kg 2x10.

Todo en 80'.


Entreno sudando como un cerdo y con muchas agujetas en la inserción del femoral en la cadera.

Un saludo

el pres francés de pie yo lo haría en polea... mas seguro...