Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (23/06/2017)

83,6kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo del granjero unilateral c/kb 24kg, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla búlgara - BW+24kg 3x15.
A2. Remo uniarquero en anillas - BW x3x8.
A3. Fondos en anillas – BW+24kg 3x5.

B1. Caídas nórdicas - BW 3x8.
B2. Remo en anillas – BW 3x15.
B3. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x10.

C1. Rueda abdominal en anillas - x25.
C2. Facepulls uniarquero en anillas - x10.
C3. Press francés de pie - 24kg x16.

Todo en 85'.

Petándome las domis y tirando de strap en una mano para que no se me desgarre otra vez el callo que llevo abierto hace 3 semanas justo cuando está a punto de cerrarse. Me ha limitado mazo.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (24/06/2017)

85kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones haciendo el pino contra pared - BW x5x8.
A2. Puente flexión de cuello haciendo el pino (asistencia manos)- 4 x 50.
A3. Extensión de cuello mordiendo (asistencia manos) - 24kg x4x40.

B1. Flexiones pies elevados - BW x5x23.
B2. Remo al cuello c/cuerda (supino) - 24kg x5x15.

C. Fartlek 7,4km - 35' @80%

Aunque solo he batido en 3 minutos la marca del fartlek del otro dia las sensaciones han sido mucho mejores y he hecho bastantes más cambios de ritmo.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE GIMNASIO - TORSO (25/06/2017)

85,5kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de flexiones, press cubano e YTWLI.

A. Press Militar - 70kg 3x5

B. Remo con barra - 110kg 5x5

C1. Aperturas inclinadas c/ms - 20kg 4x10.
C2. Elevaciones laterales c/ms - 12kg 6x12.
C3. Pájaros c/ms - 12kg 6x12.

D1. Elevaciones laterales unilaterales en polea - 5kg 4x20.
D2. Facepull en polea - 50kg 4x20.

Todo en 80'.

Divertido, GRAN congestión y las luces del gym favorecen bastante.

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[El Rojo]

SESIÓN DE GIMNASIO - TIRONES (26/06/2017)

Unos 85kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de cuelgues activos y pasivos y elevaciones de piernas.

A1. Peso Muerto - 170kg 5x1. 150kg x5.

A2. Curl de cuello - 30kg 7x30.
A3. Flexión lateral cuello - 10kg 7x30.

B1. Remo gironda - 70kg 3x15
B2. Encongimientos trapecio - 170kg 3x15.

Todo en 80'.

Aunque parezca mentira en los más de 2 años que llevo entrenando jamás había probado ese clásico del gimnasio como es el remo gironda, y francamente me ha encantado, gran estiramiento máximo, posibilidad de trampear lo justo y buena contracción, etc. Va a ser un accesorio estable en cuanto vuelva a entrenar asiduamente entre cuatro paredes.

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[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - VOLUMEN (27/06/2017)

84,4kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadillas búlgaras - 3x30.
A2. Dominadas en anillas – 3x13x12x12.
A3. Fondos en anillas – 3x13x12x12.

B1. Curl harop - 3x17.
B2. Remo en anillas – 3x15.
B3. Fondos en paralelas – 3x25.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x25.
C2. Facepull en anillas - 2x16.

D. Rodaje 9km en 46' @80%


Dura la carrera en mismo día de entreno y al siguiente de hacer peso muerto.

Aprovecho para dejar la evolución de mis medidas corporales en este trimestre:



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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (28/06/2017)

84,4kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones haciendo el pino contra pared - BW x2x9.
A2. Puente flexión de cuello haciendo el pino (asistencia manos)- 2 x 50.
A3. Extensión de cuello mordiendo (asistencia manos) - 24kg x2x50.

B1. Flexiones pies elevados - BW x3x25.
B2. Remo al cuello c/cuerda (supino) - 24kg x3x16.

C. 1km de carrera - @70%

D. Series 1,2km - x3 @85% (volver andando)

E. 1,5km de carrera - @60%

He prescindido de los sprints en favor de algo más específico de cara a la carrera. Es curioso porque lo que más me jode comparativamente son los tramos planos, agradezco que lleguen las subidas porque siento que piso mejor y recluto más glúteos y femoral, que se me fatigan menos rápido que los jodidos cuádriceps que pesan tonelada y media.

Por otro lado, hoy termino el diet break que he hecho durante 14 días y que a falta de ver como evoluciono los próximos días considero un éxito sin paliativos.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (29/06/2017)

83,8kg de peso, tras poco sueño y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo del granjero unilateral c/kb 24kg, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla búlgara - BW+24kg 3x18.
A2. Dominadas en anillas - BW+24kg x3x4.
A3. Fondos en anillas – BW+24kg 3x4.

B1. Caídas nórdicas - BW 3x8.
B2. Remo uniarquero en anillas – BW 3x9.
B3. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x10.

C1. Elevaciones de piernas a la barra colgado - x12.
C2. Facepulls uniarquero en anillas - x12.
C3. Press francés de pie - 24kg x17.

Todo en 100'.

Aprovecho para dejar un vídeo sobre entreno de cuello y trapecio.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (30/06/2017)

84,2kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones pies elevados - BW+24kg x5x14.
A2. Plancha flexión de cuello - 5x30".
A3. Puente extensión de cuello c/p - 5x30.

B1. Press sentado unilateral c/kb - 24kg x5x9.
B2. Remo con tempo una mano c/kb - 24kg x5x18.

C. Fartlek - 7,4km 34' @80%

He seguido las recomendaciones del vídeo que puse ayer en cuanto a entreno de cuello, modificando algo los ejercicios para hacerlos más intensos aunque francamente en menos de un año de entrenarlo ya soy bastante avanzado y no me cuestan demasiado.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - VOLUMEN (01/07/2017)

83,6kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Zancadas aéreas - 3x20.
A2. Dominadas en anillas – 3x13.
A3. Fondos en anillas – 3x13.

B1. Curl harop - 3x18.
B2. Remo en anillas – 3x15.
B3. Fondos en paralelas – 3x25.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x30.
C2. Facepull en anillas - 2x16.


Todo en 100'

Así da gusto definirse



Nah, lo único es que hago un ciclado de carbos (intuitivo) siguiendo el mismo ciclo de 4 días que aplico a los entrenos (volumen-> carbos altos, intensidad-> carbos medios, ambas sesiones de acondicionamiento-> carbos bajos). También pienso que el diet brake me va a permitir bajar de peso comiendo más que si no lo hubiera hecho.

Mañana toca carrera popular de 10km de buena mañana que será el último rodaje antes de la carrera verdaderamente importante que me tengo como objetivo el sábado que viene.

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[El Rojo]

CARRERA POPULAR SOLIDARIA (02/07/2017)

Unos 84kg de peso, solo 5h de sueño y en ayunas.

A. 1km andando rápido y trote suave - @50%

B. 10,150km (250m de desnivel positivo y de negativo) - 42':58" @98%


Muy satisfecho con el resultado.

Lo peor, que si no me hubiera equivocado de camino en un tramo (culpa mía por ir en autopiloto, pero también un puto viejo me ha dicho que siguiera por ahí ) habría llegado cuarto en unos 42'.

Lo mejor, el sprint final para adelantar a los dos con los que iba pegado los últimos 1500m, seguro que los flacos han flipado de ver a un rinoceronte de 85kg lanzar una embestida semejante.

Me siento con mucha confianza para afrontar la carrera del sábado que viene.

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