Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (16/06/2017)

85kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones haciendo el pino contra pared - BW x3x8.
A2. Puente flexión de cuello haciendo el pino (asistencia manos)- 3 x 50.
A3. Extensión de cuello mordiendo (asistencia manos) - 24kg x3x35.

B1. Flexiones pies elevados - BW x3x22.
B2. Remo al cuello con cuerda - 24kg x3x12.

Nada de cardio hoy, que me notaba cansado e incluso taciturno, seguramente por el calor infernal de estos días y el peor sueño que implica.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - VOLUMEN (17/06/2017)

84kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadillas - 3x50.
A2. Dominadas en anillas – 3x13x12x11.
A3. Fondos en anillas – 3x13x12x11.

B1. Curl harop - 3x16.
B2. Remo en anillas – 3x12.
B3. Fondos en paralelas – 3x24.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x20.
C2. Facepull en anillas - 2x15.

Todo en 100'.


Creo que ya he encontrado el punto a mi nivel de definición creciente pese a comer más y es por el hecho de que el último mes, salvo un par de cheats, estoy comiendo jodidamente limpio, sin prácticamente nada procesado. Y realmente no es fácil mantenerse o subir peso a base de brócoli, pollo, arroz, lomo, lentejas, etc. sobretodo con un apetito tan poco entrenado como lo tengo ahora. Aunque francamente ya me gusta comer así. Por si acaso hoy he comprado helados para darme un placer diario y moderar el déficit calórico.

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (18/06/2017)

85kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones pies elevados - BW+24kg x5x13.
A2. Puente flexión de cuello - 3x60.
A3. Puente extensión de cuello - 3x50.

B1. Press sentado unilateral c/kb - 24kg x5x8.
B2. Remo con tempo una mano c/kb - 24kg x4x15.

C. 7,4km de fartlek - 38' @80%

Inicio la preparación para una carrera a primeros de julio que me tomo como objetivo secundario, iré combinando mis sesiones habituales de sprint en cuesta con fartleks y rodajes más largos. Hoy he ido combinando un trote gorrinero bastante patético con aumentos de ritmo de unos 200m al ritmo que me molaría llevar en la carrera, lo que más me falla es la resistencia en las piernas, lo que sería el VO2 max lo llevo del putis y la patata ni se entera de que estoy haciendo ejercicio LOL

Seguiremos informando

[Ricardowsky]

Lo veo diferente Ricardowsky, para mi el ROM efectivo completo es el requisito básico a la hora de hacer el ejercicio. Eso de hacer dominadas """estrictas""" con un ROM ridículo me parece una parida, estoy de acuerdo que hay que esforzarse y meterle intensidad pero a mi juicio para ello es más aceptable usar un poco de inercia que recortar ROM.

Lo de los sprints es bajar trotando "para recuperar", sí... pero no da tiempo a recuperar más que la sensación de ahogo y el corazón desbocado en la boca.

No rojo, Si que en la dominada hay que hacer la rom perfecta, pero es muy importante hacer las ultimas aunque la rom salga un churro, lo que no me gusta hacer para las cargas me gusta para el peso corporal....

[El Rojo]

En principio el ROM completo es lo que estimula todas las fibras musculares, evita descompensaciones (tipo tirar solo de biceps en las domis) e impide coger malos patrones de movimiento (cuando empiezas a recortar ROM ya no paras, lo digo por experiencia). En cambio coger impulso o hacer un drop set quitando peso puede restarle estímulo al músculo pero de forma más equilibrada, transfiere mejor al movimiento estricto que las parciales, etc. Vamos imagino que es para darle mayor intensidad de trabajo que lo dices pero creo que hay maneras mejores.

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (19/06/2017)

84,4kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo del granjero unilateral c/kb 24kg, flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla búlgara - BW+24kg 3x15.
A2. Dominadas en anillas – BW+24kg 3x4.
A3. Fondos en anillas – BW+24kg 3x4.

B1. Caídas nórdicas - BW 3x7.
B2. Remo uniarquero en anillas – BW 3x6.
B3. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x10.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x25.
C2. Facepulls en anillas - 2x15.
C3. Press francés de pie - 24kg x2x15.

Todo en 120'.

Estoy comiendo mazo estos días y me siento del putis, también más grande y fuerte, me sorprende la gran diferencia que hay en mi caso entre calorías de definición y de mantenimiento.

Tengo una molestia en la rodilla solo en máximos grados de flexión (la sentadilla unilateral elevada es MUY profunda) pero ya me va bien cambiar a ejercicios más fáciles al compaginar con la carrera.

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (20/06/2017)

85kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones haciendo el pino contra pared - BW x4x8.
A2. Puente flexión de cuello haciendo el pino (asistencia manos)- 3 x 40.
A3. Extensión de cuello mordiendo (asistencia manos) - 24kg x3x40.

B1. Flexiones pies elevados - BW x4x23.
B2. Remo al cuello c/cuerda (supino) - 24kg x4x15.

C. Rodaje 9km - 47' @80% @

No sé como no se me había ocurrido antes lo de hacer remo al cuello con la kettlebell, me está molando mucho para hombros y trapecios.

El rodaje de hoy bastante mal, he hecho un recorrido parecido al de la carrera que tengo como objetivo y sobra decir que más de 40' es inaceptable, me notaba las piernas bastante pesadas y cansadas, imagino que todavía del fartlek.

Saludos

[Ricardowsky]

También puedes hacer cuello con la kett bell mordiéndola con los dientes, se te pondría una mandíbula....

En peso corporal rojo es importante ir al fallo y en dominadas solo hay una manera de ir al fallo y es subir y no poder llegar(en la ultima o las 3 ultimas no en todas....)

[El Rojo]

Lo de los dientes ya lo hago Ricardo

SESIÓN DE CALISTENIA - VOLUMEN (21/06/2017)

84,4kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadillas búlgaras - 3x25.
A2. Dominadas en anillas – 3x13x12x11.
A3. Fondos en anillas – 3x13x12x11.

B1. Curl harop - 3x17.
B2. Remo en anillas – 3x12.
B3. Fondos en paralelas – 3x24.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x30.
C2. Facepull en anillas - 2x15.

Todo en 90'.


Me mola mucho el curl harop, más incluso que las caídas nórdicas ya que lo noto más completo, es el ejercicio con peso corporal donde más duro noto trabajar los erectores espinales... lástima que en poco tiempo ya no va a ser suficiente intensidad.

Seguimos

[Ricardowsky]

Me mola mucho el curl harop, más incluso que las caídas nórdicas ya que lo noto más completo, es el ejercicio con peso corporal donde más duro noto trabajar los erectores espinales... lástima que en poco tiempo ya no va a ser suficiente intensidad.
Seguimos

Puedes engordar o ponerte un chaleco de lastre para darle intensidad

[El Rojo]

Pues es una gran idea Ricardowsky, si encontrara uno baratillo de mínimo 20kg me lo pillaría (nada de mariconadas de 5-10kg, que parece que todo lo hacen para los flacos ).

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (22/06/2017)

84,6kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A1. Flexiones pies elevados - BW+24kg x3x14.
A2. Puente flexión de cuello - 3x65.
A3. Puente extensión de cuello - 3x50.

B1. Press sentado unilateral c/kb - 24kg x3x9.
B2. Remo con tempo una mano c/kb - 24kg x3x16.

C. 1,5 km de carrera - @80%

D. Sprints en colina 20° - 6x150m @90%

E. 1,5km de carrera - 70%


Me sigo notando como una mierda al correr aunque creo que voy yendo cada vez más ligero, pero llorando incluso a intensidades (relativas) bastante bajas. Lo bueno, el chute dopamina de luego.

Saludos