Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (25/05/2017)

85,3kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo c/kb 24kg en posición de rack unilateral, flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla a una pierna elevada - BW+24kg 3x3.
A2. Dominadas en anillas – BW+24kg 3x3.
A3. Fondos en anillas – BW+24kg 3x3.

B1. Curl Harop- BW 3x8.
B2. Facepull en anillas – BW+24kg 3x15.
B3. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x6.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x20.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 2x12.
C3. Press francés de pie - 24kg 2x10.
C4. Curl de bíceps a una mano c/kb (asistencia de la otra mano en la concéntrica) - 24kg 2x10.

Todo en 120’.

Definitivamente el cheat weekend me ha sentado de maravilla, no sé si debería hacerlo más a menudo. A mi realmente me da igual, ya me gusta como estoy comiendo ahora (salvo por la cantidad ).

Un día de estos iré al gimnasio a ver qué tal he mantenido las marcas.

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SESIÓN DE EMPUJES (26/05/2017)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado, pájaros e YTWLI.

A. Press Militar - 80kg x2. 70kg 3x3.

B1. Press inclinado c/m - 34kg 3x8
B2. Elevaciones laterales c/m - 12kg 4x15.
B3. Pájaros hombro posterior c/m - 12kg 4x15.

C1. Elevaciones laterales unilaterales en polea - 5kg 4x20.
C2. Facepull con cuerda en polea - 40kg 4x20.

Todo en 60'.

Un poco decepcionado con el militar (quería los 80kg x3), aunque bien mirado sería difícil imaginar unas condiciones peores que las de hoy: en pleno déficit, 2 meses sin practicar el ejercicio, tras 4 días seguidos entrenando empujes, etc. Así que rondar el BW en press estricto en dichas condiciones supongo que tampoco está mal. Pero soy ambicioso: antes de acabar el año me pienso follar esos 100kg sobre la cabeza... ¡y lo voy a hacer a repes!

Aprovecho para dejar algo de motivación en levantamientos overhead correspondiente al World Strongest Man que se está celebrando estos días en Botswana, nada menos que dos de las estrellas emergentes del Strongman, Eddy Hall y Mateusz Kieliskowky, mano a mano en levantamiento de tronco con 158kg en las rondas clasificatorias.

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[El Rojo]

SESIÓN DE PIERNA Y TIRONES (27/05/2017)

Unos 86kg de peso, bien comido y descansado. Calentamiento a base de cuelgues activos y pasivos y elevaciones de piernas a la barra colgado.

A1. Sentadilla frontal - 120kg x1. 110kg 3x3.
A2. Curl de cuello - 30kg 5x30
A3. Flexión lateral de cuello - 10kg 5x40.
A4. Extensión de cuello - 10kg 5x50.

B. Remo con barra - 110kg 3x5.

C. Peso Muerto - 160kg x5.

D1. Remo a una mano c/m - 40kg x2x20.
D2. Econgimientos de hombros c/b - 170kg x2x15.

Todo en 90'.

Divertido, lo que más había añorado era entrenar los lados del cuello (rotación y flexión lateral son bastante diferentes), me pongo erecto de verme el cuello tan congestionado y... erecto

Dejo vídeo del viking press en las finales que se están celebrando hoy del World Strongest Man, tras el primer día de competición Eddy Hall va a la cabeza y Savickas se ha lesionado. Está intensa la cosa.

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[El Rojo]

SESIÓN DE EMPUJES (28/05/2017)

Unos 86kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones, cuelgues activos y pasivos, elevaciones de piernas a la barra colgado, pájaros e YTWLI.

A1. Press banca inclinado - 80kg 4x6.
A2. Elevaciones laterales c/ms - 14kg 4x12.
A3. Pájaros hombro posterior c/ms - 14kg 4x12.

B1. Aperturas de abajo a arriba en poleas - 15kg 4x15.
B2. Elevaciones laterales cruzadas en poleas - 10kg 4x15.
B3. Facepull con cuerda en polea - 50kg 4x15.

Todo en 60'.

El resumen de estos 3 días de entreno en gimnasio es que me siento bastante mal de fuerza aunque me veo una versión más definida de mi yo anterior, sin apenas pérdida de músculo. Sí que he notado una mejora importante en acondicionamiento que atribuyo al trabajo con kettlebell, en 1-2 minutos tras las series más pesadas ya me he notado totalmente recuperado.

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[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (29/05/2017)

86,5kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla a una pierna elevada - 3x15.
A2. Dominadas en anillas – 3x11.
A3. Fondos en anillas – 3x11x11x10.

B1. Curl femoral con deslizamiento en anillas- 3x20.
B2. Facepull en anillas – 3x15.
B3. Fondos en paralelas – 3x20.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x20.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 2x15.

Todo en 105’.

En los entrenos de femoral noto mazo los gemelos, me da hasta miedo de enrampármelos. Por otro lado, dejo gráfica de el progreso en bajada de peso semanal desde que empecé la definición:



Y aprovecho para dejar la lista de canales de youtube que más sigo para la posteridad y por si a alguien le interesa (sigo bastantes más, pero estos son mis favoritos y de los que miro el 90% de lo que sacan):

ALPHA DESTINY: comparto mucho la filosofía de entrenamiento underground de levantar pesado, entrenar cuello y antebrazos, ejercicios poco conocidos, etc. de este canadiense.

BRIAN ALSRUHE: Strongman de la costa este de los EEUU, da buenos consejos técnicos en los ejercicios de Strongman.

JUGGERNAUT: gimnasio del sur de California con grandes powerlifters y halterófilos, dan muchos consejos de programación y entrenamiento.

ALLAN THRALL: strongman (y powerlifter y halterófilo) del norte de California y futuro entrenador de la Starting Strength, igual que Alsruhe aborda muchos detalles técnicos o de programación interesantes.

YERAY STREET WORKOUT: el puto amo del fitness español en mi opinión: divertido e informativo a partes iguales.

También sigo algunos canales que no son fitness:

THE POKER GUYS: comentan manos de Texas Holdem.

FORT APACHE: tertulia política semanal dirigida por Pablo Iglesias.

MASTER PRANKS: bromas de camara oculta por Barcelona.

GOT ACADEMY: comentarios de Game of Thrones y otras series y crítica cultural.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (30/05/2017)

86,9kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A. Flexiones pies elevados - BW+24kg 3x12.

B1. Puente isométrico flexión de cuello + Puentes de flexión de cuello asistencia manos - 2 x 30'' + 50.
B2. Puente isométrico extensión de cuello + Puentes de extensión de cuello asistencia manos - 2 x 30'' + 40.
B3. Puentes de rotación de cuello asistencia manos - 2x60.

C. Press militar sentado c/kb - 24kg 5x6

D1. Snatches c/kb 24kg - 10x10 (alternando manos).
D2. Clean & press c/kb 24kg - 10x10 (alternando manos).

E. Swings a una mano c/kb 24kg - 10x20 (alternando manos).



En estas circunstancias funestas lo único que da motivación es echar la mirada atrás y ver cuanto hemos avanzado, para poner los males del presente y lo doloroso de la falta momentánea de progreso en su preciso contexto. La primera foto de hace un año a finales de la definición, en la segunda mi estado actual. Me reafirmo que transito por el buen camino:





Saludos

[Ricardowsky]

Hombre en la foto de ahora se ven mas formas de V aunque mirando la cara no se si estas igual de % de grasa pero me gusta mas el porcentaje de ahora que el del año pasado, la gente se pone a definir y se le quedan caras de campo de concentración....

Como la losa es la misma la pregunta es, has pintado la puerta de blanco o las has cambiado? lo has echo tu o te lo han echo?, es por que siempre me he preguntado si es fácil o el pintarlas resalta los desperfectos...

gracias pro los vínculos...

[El Rojo]

Estoy más tapado ahora y con 6kg más, pero el año pasado justo terminé la definición en estas fechas, este año voy a seguir unas semanas más... Y gracias por fijarte en lo que dices de la cara, es una de las cosas que me impulsan a querer secar más, estoy bastante más guapo a porcentajes de grasa más bajos.

La puerta se arregló y pintó, lo hizo el casero.

SESIÓN DE CALISTENIA - INTENSIDAD (01/06/2017)

84,6kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de 500m de paseo c/kb 24kg en posición de rack unilateral, flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla a una pierna elevada - BW+24kg 3x4.
A2. Dominadas en anillas – BW+24kg 3x3.
A3. Fondos en anillas – BW+24kg 3x3.

B1. Curl Harop- BW 3x12.
B2. Facepull en anillas – BW+24kg 3x15.
B3. Fondos en paralelas – BW+24kg 3x7.

C1. Rueda abdominal en anillas - 2x20.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - 2x12.
C3. Press francés de pie - 24kg 2x10.
C4. Curl de bíceps a una mano c/kb (asistencia de la otra mano en la concéntrica) - 24kg 2x8.

Todo en 110’.

Ayer hice un ayuno de 24h (de cena a cena, vaya que me peté la comida) y gracias a ello hoy he obtenido un nuevo low-in de peso corporal en 84,6kg, la circunferencia de barriga está en unos 82cm y ya me voy acercando al objetivo inicial para finalizar la defi de bajar de 80cm de medida de ombligo, que imaginaba entorno a los 85kg. Voy a seguir bajando al menos un mes más porque quiero quedarme en las mejores condiciones para iniciar un volumen controlado (nada de #bearmode y volúmenes locos como vengo acostumbrado), pero igualmente objetivo cumplido.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (02/06/2017)

85,1kg de peso, bien descansado y en ayunas. Calentamiento a base de flexiones.

A. Flexiones haciendo el pino contra pared - 5x6.

B1. Puente flexión de cuello - 2 x 40.
B2. Puente extensión de cuello - 2 x 25.
B3. Puentes de rotación de cuello - 2x25.

C. Extensión de cuello mordiendo (asistencia manos) - 24kg x25.

D. Clean & press c/kb 24kg - 40x24x24x24x16x16x16x12x12x8x8 (cambiando de mano cada 2, 200 en total).

E. Swings c/kb 24kg - 5x20.


Hoy revolucionando mi entreno de cuello, por primera vez he hecho los puentes sin asistencia de ningún tipo, los he practicado sobre la cama puesto que el dolor de la cabeza en contacto con las baldosas (pese a interponer gorro, estora, etc.) me limitaba más que la propia fuerza en el cuello.

También he empezado a hacer un ejercicio sacado del mundo del combate que en teoría podría contribuir también a la fuerza e hipertrofia de la mandíbula, no sé si creérmelo pero me va bien como alternativa a entrenar con arnés, del cual no dispongo. Os dejo el vídeo del mismo (no sé bien como llamarlo):

VÍDEO EXTENSIONES DE CUELLO MORDIENDO

Saludos

[El Rojo]

SESIÓN DE CALISTENIA - VOLUMEN (05/06/2017)

86,2kg de peso, en ayunas y muy resacoso Calentamiento a flexiones, cuelgues activos y pasivos y RTO holds.

A1. Sentadilla a una pierna elevada - 3x15.
A2. Dominadas en anillas – 3x11.
A3. Fondos en anillas – 3x11.

B1. Curl femoral con deslizamiento en anillas- 3x20.
B2. Facepull en anillas – 3x15.
B3. Fondos en paralelas – 3x20.

Todo en 90'.

Bien si tenemos en cuenta mi pésimo estado.

Saludos