Más fuerte que el hierro foro

BIGDIPPER wrote:Lo drcia por no manchar tu diario.

Hoy he sacado 185x 3 en sentadilla. Quiero para dentro de exactamente una semana probar los 195 incluso 200. Como puedo afrontarlo del mejor modo? Lo suyo es seguir dándole caña o debería aflojar o como lo enfoco? Tengo muchísimas ganas de probar los 200 y me veo bien para intentarlo. Tanto en técnica como en fuerza como en dieta. Es el momento perfecto para probarlo. Aunque pueda parecer un escalon demasiado grande creo que puedo sacarlo.

De momento sigue como hasta ahora con las series normales pero...... con una pequeña diferencia.

Practica la sentadilla inversa. Esta sentadilla empieza desde abajo hasta arriba colocando la barra en las de seguridad de la jaula. La pones a una altura en la que una vez metido debajo tu tibia y fémur formen un ángulo de 90 % !!ojo!! no es la paralela, ésta sería de 80 %.

Aquí moverás cargas muy superiores a la sentadilla normal, le calculo entre un 70/80 % más es decir, si tienes buenos trapecios podrás levantar hasta los 230 kilos.

Mi sentadilla era de 160 y logre mover 220 en inversa. El movimiento es de empuje y una vez arriba bajar lentamente hasta depositar la barra en las de seguridad.

Empieza haciendo después de calentar:

1 x 10 x 120
1 x 8 x 140
1 x 6 x 160
1 x 4 x 200
1 x 2 x 220
1 x 1 x 240.

A c9ntinuacion 5' de descanso y pasas a tus series normales con sus incrementos de peso. De completar todo en la siguiente sesión de sentadilla le incrementar 10 kilos,si fallas no te preocupes repites la carga.

El fallo es muy seguro,o subes o no subes, pero la barra queda ahí. Te va a sorprender la cantidad de fuerza que aporta este ejercicio. Debes de seguirlo como cualquier otro ejercicio, no es de hoy para mañana pero antes de lo que imaginas.

Y meto eso donde? Porque mi rutina ya no admite mas volumen juan.... es imposible.

BIGDIPPER wrote:Y meto eso donde? Porque mi rutina ya no admite mas volumen juan.... es imposible.

Es una especialización. O quitas algo o haces la sentadilla en sesión distinta. Si quieres ver esos 200 en sentadilla hay que atacar con un sistema de especialización, no hay otra.

Que bajon... aunque es algo que intuía quepara intentar ciertas marcas en mi caso no me queda otra que especializarme. Lo malo que no es exactamente lo que quiero... voy a tener que pensar que me interesa más....

BIGDIPPER wrote:Que bajon... aunque es algo que intuía quepara intentar ciertas marcas en mi caso no me queda otra que especializarme. Lo malo que no es exactamente lo que quiero... voy a tener que pensar que me interesa más....

Esto es pensando que ya no das más por medio de lo tradicional ahora bien, si todavía tienes margen de mejora se pueden hacer otros sistemas. Por ej, un STS para sentadilla pero estamos en las mismas es meter más volumen a lo que haces a no ser que quieras dejar las series tradicionales y hacer el STS completo.

La ganancia está asegurada con uno u otro sistema. Llegado un momento es muy complicado mejorar por los medios tradicionales.

Sí decides hacer una especialización sin incluir tu rutina de sentadillas, lo mejor que te puedo aconsejar es el 20F. Ya sabemos los resultados que aporta este sistema. Tiene 3 versiones.

Ahí lo tienes, Échale un vistazo.
viewtopic.php?f=2&t=4433

Gracias juan. Ya te diré

Bueno... mañana es el gran día después de 9 meses inactivo total. Por la mañana montaré la jaula y demás enseres y si me da tiempo antes de comer toma de contacto en diferentes movimientos. Luego en la tarde el primer entreno ya en serio.

He pensado que como rutina principal voy a hacer un 20F doble es decir, empezaré suave el estándar y las intensidades se irán adaptando por si solas para una vez terminado continuar con el 20F versión 2.0. De terminarlo exitosamente recalcularía los rms y terminaría con la versión 2.1 es decir, las 3 variantes.

Luego como ya dije un grupo distinto cada noche en rango de hipertrofia. Incluiré los olímpicos en forma rotatoria clean/snatch/yerk en la rutina principal de manera que quedaría asi:

Sentadilla/Press banca/Peso muerto en sistema 20F.
Olímpicos en rango de 5 x 3
Resto de movimientos a 4 x 8/10 excepto los calisténicos que irán a 4 x 4/6.

El resto de accesorios les buscaré un hueco.

Mañana más.

Enero 03/17.
Pues nada de lo dicho anteriormente ha sido posible, mis 5 rms se han ido al carajo. De momento y hasta no recuperar el nivel de fuerza perdido no me es posible hacer el 20F, así que he comenzado con una rutina enfocada a la fuerza con los 3 grandes, calistenicos y olímpicos.

He perdido mucha fuerza, así que he comenzado bastante liviano y aun así lo he notado. Poco a poco iré recuperando los niveles anteriores ya que prisa no tengo ni aunque me la metan.

Sesión 1

Sentadilla 5 x 5 x 80 + 5 x 10 x dominadas superseriarlo.
Press banca 5 x 5 x 60 + 5 x 10 fondos "" ""
Peso muerto 5 x 5 x 100 + clean 5 x 3 x 50 "" ""

Dominadas 5 x 6 x 10
Fondos 5 x 6 x 10

Haré incrementos de 2 kilos y 4 en los pesados.

Es todo, algo es algo para reiniciar.