Rutina Calistenia Ectomorfo

[leroy]

Bueno, para mi el equilibrio es llevar todo el cuerpo al mismo nivel, es lógico pensar que si trabajas mucho una parte de tu cuerpo y no otra, la parte más trabajada se desarrollará más, me parece de sentido común sinceramente; y esto derivará en problemas y muy posible en lesiones.
Es como decirme que el tio de la foto no está desequilibrado...
http://www.planetacurioso.com/wp-conten ... iernas.jpg
Y en cuanto a ti, haces flexiones y dominadas, que te va a pasar? 1 tiron y 1 empujon, cambia las dominadas por fondos en paralelas y en unos meses hablamos.

Hablas por hablar, Chaka. No sé a qué llamas "partes de tu cuerpo". Esa rutina creo que debe poner en funcionamiento a los 200 y pico o los que sean músculos que tenemos.
Como te he dicho, eso hay que verlo caso a caso. Para empezar, este chaval ni ha entrenado aún. ¿Vá a tener lesiones?
¿A qué llamas desequilibrado en el de la foto ? ¿te parece que tiene las piernas flacas? ¿a que no sigue unos cánones de fitness según los cuales hay X proporciones?
Con las mismas me dirías que los gimnastas olímpicos están desequilibrados en el tren inferior, cuando cualquiera de ellos tiene una fuerza y una potencia en él con la que tú ni soñamos.
Yo tengo las piernas flacas, pero me viene bien para mi deporte. Lo que sería de gilipollas es que trabajara para hipertrofiarlas y convertirme en un paquete con unas piernas lentas y que solo valen para romper pantalones, como las de la mayor parte de la gente que entrena a lo culturista.
Así que dejemos de lado las proporciones y "equilibrios" que una cosa es la estética (y habría que habñlar de los verdaderos desequilibriso que se dan por los cánones estéticos) y otra el que haya problemas musculares o estructurales. Eso se demuestra entrenando, no viendo una foto.

Pues como este muchacho si hace esa rutina. Hará flexiones, fondos con apoyo y dominadas. Y todos tan contentos. Nunca podrá hacer las mismas repeticiones de cada ejercicio porque las dominadas son mucho más exigentes que los otros.

[xakal11]

Bueno, para mi el equilibrio es llevar todo el cuerpo al mismo nivel, es lógico pensar que si trabajas mucho una parte de tu cuerpo y no otra, la parte más trabajada se desarrollará más, me parece de sentido común sinceramente; y esto derivará en problemas y muy posible en lesiones.
Es como decirme que el tio de la foto no está desequilibrado...
http://www.planetacurioso.com/wp-conten ... iernas.jpg
Y en cuanto a ti, haces flexiones y dominadas, que te va a pasar? 1 tiron y 1 empujon, cambia las dominadas por fondos en paralelas y en unos meses hablamos.

Hablas por hablar, Chaka. No sé a qué llamas "partes de tu cuerpo". Esa rutina creo que debe poner en funcionamiento a los 200 y pico o los que sean músculos que tenemos.
Como te he dicho, eso hay que verlo caso a caso. Para empezar, este chaval ni ha entrenado aún. ¿Vá a tener lesiones?

A los distintos grupos musculares. Tenemos alrededor de 640, el problema de la rutina es que no los pone a trabajar por igual. Si lo hace de forma erronea sin duda

¿A qué llamas desequilibrado en el de la foto ? ¿te parece que tiene las piernas flacas? ¿a que no sigue unos cánones de fitness según los cuales hay X proporciones?

Estás defendiendo lo indefendible, no son simplemente unos cánones de Fitness, es evidente que no las entrena.

Con las mismas me dirías que los gimnastas olímpicos están desequilibrados en el tren inferior, cuando cualquiera de ellos tiene una fuerza y una potencia en él con la que tú ni soñamos.

Debemos ver olimpiadas distintas
http://espndeportes-assets.espn.go.com/ ... 76x324.jpg
http://www.vanguardia.com/sites/default ... asia_0.jpg
http://www.rfegimnasia.es/wp-content/up ... s-2012.jpg

Yo tengo las piernas flacas, pero me viene bien para mi deporte. Lo que sería de gilipollas es que trabajara para hipertrofiarlas y convertirme en un paquete con unas piernas lentas y que solo valen para romper pantalones, como las de la mayor parte de la gente que entrena a lo culturista.

Desconozco tu deporte, pero estoy seguro que unas piernas fibrosas y entrenadas te ayudarán mucho más que unas que no lo están. Hay vida mas allá de la hipertrofia
http://cdn.latribuna.hn/wp-content/uplo ... iernas.jpg
http://nuevaprensa.com.ve/sites/default ... iar%29.jpg
Puedes preguntarselo a cualquiera de los mejores jugadores del mundo.

Así que dejemos de lado las proporciones y "equilibrios" que una cosa es la estética (y habría que habñlar de los verdaderos desequilibriso que se dan por los cánones estéticos) y otra el que haya problemas musculares o estructurales. Eso se demuestra entrenando, no viendo una foto.

Hay que saber mirar a largo plazo, dejemos la estética completamente de lado, esas piernas algún día le darán problemas, no se puede sostener una maceta con dos alambres.

Pues como este muchacho si hace esa rutina. Hará flexiones, fondos con apoyo y dominadas. Y todos tan contentos. Nunca podrá hacer las mismas repeticiones de cada ejercicio porque las dominadas son mucho más exigentes que los otros.

En ningun momento he dicho que tenga que hacer 1 dominada por cada flexión.

Y por respeto, que es algo que nunca hay que olvidar, creo que deberías escribir bien mi nombre.

[jilc]

Yo entiendo los dos puntos de vista y creo que cada uno tenéis vuestra parte de razón.
Las rutinas tienen que ser lo más equilibradas posibles,pero entiendo, como dice Leroy, que las dominadas son mucho más exigentes que cualquier ejercicio de pecho que aparezca ahí. Por lo que entiendo que en la rutina,ya que es para novatos, se busca aumentar ese número de dominadas que son las que le ayudarán a pasar a la siguiente rutina,nivel, que es el objetivo, y que posiblemente este igual más igualada en volumen por partes ya que se aumentará la dificultad de los ejercicios de empuje (esto no lo se porque no he visto el siguiente nivel, pero me parecería lo más normal)

[leroy]

Y por respeto, que es algo que nunca hay que olvidar, creo que deberías escribir bien mi nombre.

Disculpa lo del nombre. Fué un mero despiste y me sonaba así. Ahora ya lo he visto bien.

Te contesto ya por última vez porque yo ya he dicho lo que tengo que que decir.

- Más de una vez he visto a autores hablando de ratios de ejercicios empuje-tirón. Y hay diferentes versiones. Unos dicen que 2:1, otros que 1,5:1, otros al revés, etc.
Nunca he sabido por qué lo dicen. Si tu dices que esa rutina es desequilibrada, justifícalo., argumenta por qué, no te limites a repetir eso una y otra vez.
Como ya te he dicho yo en su momento practicaba eso de los ratios. Actualmente creo que no tiene una gran importancia. Lo lógico es trabajar ambas cosas pero no hay que ser muy literal ni obsesivo porque no haya una ratio exacta y rígida. No tiene importancia. Los desequilibrios posturales y musculares no se deben tanto a desequilibrios en el entrenamiento como a hipertonías por postura o características de ciertos grupos, acortamientos y falta de flexibilidad en ciertas zonas, etc.

- "Trabajar piernas" es un concepto que viene del culturismo-fitness. En esas disciplinas se dedica 1 día o 2 a "trabajar piernas" que consiste en hacer ejercicios exclusivamente para el tren inferior. Fuera de esas disciplinas carece de sentido la expresión. Un corredor no "trabaja piernas" según esa acepción. Ni un tipo de la UFC. Ni siquiera un gimnasta o un bailarín. Porque no hacen eso, no trabajan músculos concretos, hacen un deporte o una actividad.
Intentar averiguar como entrena alguien por una foto no tiene pies ni cabeza. Y decir que alguien "no entrena piernas" porque las tenga flacas, menos aún.
Por cierto, los gimnastas que pones tienen las piernas delgadas y el día que veas una competición en directo verás que en muchos casos hay notorias desproporciones. Aún así no pasa nada. Lo de la maceta y los palillos es una frase pero no sucede nada por tener el torso algo más desarrollado que el tren inferior.

En fin, como ya he dicho veo esa rutina completa y adecuada para un principante. Haced la prueba, hacerla y decidme si os parece poco rabajo o no.
Y es para hacerla unos meses. Lo importante es aprender a hacer los ejercicios, tener buena forma, y cuando la domine, subid un poco las repeticiones y/ o acortar tiempos de descanso y ya ir pasando a otras cosas.

Un saludo.

[leroy]

Kort:

Como te he comentado yo sí te aconsejo empezar con esa rutina sin añadidos.
Como has visto otra gente no piensa así.
Creo que esa rutina la habrán hecho centenares de personas y les habrá funcionado tal cual.
Tú decides.

Lo que sí te aconsejo es lo que he dicho antes. Prestar atención a los ejercicios más elementales y hacerlos bien antes de pensar en cambiar o subir de repeticiones.
Aquí te dejo un buen texto sobre un ejercicio muy mal hecho habitualmente, las push ups: http://corposao.blogspot.com.es/2013/11 ... gente.html
Sobre la sentadilla, este es un buen texto acerca de como hay que hacerla: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ntadillas/
Haz la prueba y si no te sale bien así, trabaja en corregirlo.

Y poco más, empieza ya a entrenar y suerte y constancia.

[xakal11]

Yo entiendo los dos puntos de vista y creo que cada uno tenéis vuestra parte de razón.
Las rutinas tienen que ser lo más equilibradas posibles,pero entiendo, como dice Leroy, que las dominadas son mucho más exigentes que cualquier ejercicio de pecho que aparezca ahí. Por lo que entiendo que en la rutina,ya que es para novatos, se busca aumentar ese número de dominadas que son las que le ayudarán a pasar a la siguiente rutina,nivel, que es el objetivo, y que posiblemente este igual más igualada en volumen por partes ya que se aumentará la dificultad de los ejercicios de empuje (esto no lo se porque no he visto el siguiente nivel, pero me parecería lo más normal)

Claro, teneis razon en eso, pero no veo la necesidad de empezar por las dominadas, no es mejor hacer otros ejercicios (como las inclinadas)? de las que puedes hacer mas, con mayor facilidad y poner un énfasis especial en la técnica para ganar la fuerza necesaria para hacer las dominadas.
Igual en el siguiente nivel como dices si que se iguala, pero igual no Yo solo puedo basarme en la que kort95 posteo.

[jilc]

Si no me equivoco, está sacada del post de Mao y el siguiente nivel es este:
Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.


Que según el ratio 1:1 que pretendéis seguir estará más igualado. Pero este nivel y exige 5 dominadas supinas y 3 pronadas durante 4 rondas. Y hablando de un principiante como estamos hablando puede ser ya un nº considerable de dominadas, por lo que el nivel anterior centrandose en mejorar las dominadas como ejercicio de espalda me parece adecuado y ya habrá tiempo de meter más volumen.

Si en el circuito anterior, a un novato le pones los remos, igual pierde completamente la técnica en las dominadas por el cansancio. Si algo se ha comprobado que funciona, siendo novato sin ninguna experiencia,no lo cambiaría, ya tendrá tiempo para ver que es lo que mejor se adapta a su cuerpo

[xakal11]

Y por respeto, que es algo que nunca hay que olvidar, creo que deberías escribir bien mi nombre.

Disculpa lo del nombre. Fué un mero despiste y me sonaba así. Ahora ya lo he visto bien.

Te contesto ya por última vez porque yo ya he dicho lo que tengo que que decir.

- Más de una vez he visto a autores hablando de ratios de ejercicios empuje-tirón. Y hay diferentes versiones. Unos dicen que 2:1, otros que 1,5:1, otros al revés, etc.
Nunca he sabido por qué lo dicen. Si tu dices que esa rutina es desequilibrada, justifícalo., argumenta por qué, no te limites a repetir eso una y otra vez.
Como ya te he dicho yo en su momento practicaba eso de los ratios. Actualmente creo que no tiene una gran importancia. Lo lógico es trabajar ambas cosas pero no hay que ser muy literal ni obsesivo porque no haya una ratio exacta y rígida. No tiene importancia. Los desequilibrios posturales y musculares no se deben tanto a desequilibrios en el entrenamiento como a hipertonías por postura o características de ciertos grupos, acortamientos y falta de flexibilidad en ciertas zonas, etc.

- "Trabajar piernas" es un concepto que viene del culturismo-fitness. En esas disciplinas se dedica 1 día o 2 a "trabajar piernas" que consiste en hacer ejercicios exclusivamente para el tren inferior. Fuera de esas disciplinas carece de sentido la expresión. Un corredor no "trabaja piernas" según esa acepción. Ni un tipo de la UFC. Ni siquiera un gimnasta o un bailarín. Porque no hacen eso, no trabajan músculos concretos, hacen un deporte o una actividad.
Intentar averiguar como entrena alguien por una foto no tiene pies ni cabeza. Y decir que alguien "no entrena piernas" porque las tenga flacas, menos aún.
Por cierto, los gimnastas que pones tienen las piernas delgadas y el día que veas una competición en directo verás que en muchos casos hay notorias desproporciones. Aún así no pasa nada. Lo de la maceta y los palillos es una frase pero no sucede nada por tener el torso algo más desarrollado que el tren inferior.

En fin, como ya he dicho veo esa rutina completa y adecuada para un principante. Haced la prueba, hacerla y decidme si os parece poco rabajo o no.
Y es para hacerla unos meses. Lo importante es aprender a hacer los ejercicios, tener buena forma, y cuando la domine, subid un poco las repeticiones y/ o acortar tiempos de descanso y ya ir pasando a otras cosas.

Un saludo.

Primero de todo, disculpas aceptadas

Creo que tienes razón en que no hay que ser obsesivo con el tema, no creo que haya unos números mágicos, pero si defiendo que deba haber un equilibrio, para mi sería el mismo número de ejercicios para cada cosa, es algo completamente subjetivo. Y si, estoy seguro de lo que dices sobre los desequilibrios posturales y musculares, pero creo que los desequilibrios en el entrenamiento contribuyen a que los anteriores vayan peor.

En cuanto a lo de trabajar piernas, yo entiendo como hacer ejercicios para piernas, no necesaria y exclusivamente un dia sólo para ello y como ejemplo está cualquier rutina Fullbody.
Veo las competiciones en directo, y no me parece que ninguno de los deportistas que puse tenga las piernas delgadas, me parece que poseen una hipertrofia miofibrilar y estoy seguro de que las entrenaran de alguna manera, sobre todo la niña por la cantidad de acrobacias que hace y Cristiano y Messi sin duda, pero no por el hecho de que corran, si no porque les he visto en el entrenamiento.
El de la foto no tiene el torso algo más desarrollado, es que está claramente desproporcionado, y a mi modo de entender, eso le acabará trayendo problemas, que repito, yo no me dedico al mundo del fitness, yo me dedico al mundo de la construcción y sé los problemas que traen dos pilares mal puestos


Kort, como ya has visto, no hay una fórmula mágica, es una ciencia subjetiva, cada cuerpo es distinto y no a todos nos funciona lo mismo. Ahora te toca probar a ti y ya nos contarás que tal vas, y aprovecha que estas aquí y pregunta todo lo que puedas, nunca te quedes con dudas, que siempre trataremos de ayudar. Ojalá yo hubiera descubierto estos lares antes

[kort95]

Bueno, primero de todo es que muchas Gracias a todos por este hilo tan extenso que esta siendo, y seguro que ayudara a muchas personas que como yo estan/estaban totalmente perdidos en este de la calistenia y el street workout.
Segundo, he ido esta mañana ha hacer la rutina siguiente:
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevados
5 Remos invertidos

Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.

Y lo que si he notado, ha sido sobre todo en la ultima vuelta que si me costaba un poco mas eran sobre todo las flexiones(las normales un poco, pero las de pies elevados me han matado, en las dominadas no tenia problema y tambien me ha costado llegar a esa ultima repeticion de remo invertido en la ultima vuelta. Noto todo el cuerpo mas trabajado y he salido mas fatigado que de costumbre eso si.

Y tercero poner otra vez mis objetivos, que son la hipertrofia,conseguir buen manejo corporal,equilibrio y fuerza. Ya que soy ectomorfo (1,75 ; 58-60 kg) y ya estoy con dieta hipercalorica y todo.
Asique ya hasta el jueves como no me toca entrenar otra vez la rutina, a ver que me podeis ir recomendando tambien y esas cosas.

Ya hoy esta tarde solo me queda empezar las progresiones de calistenicos(Hago la rutina good behaviour, pero en vez de lunes,miercoles y viernes, la he cambiado a martes,jueves y cuando tenga el nivel necesario empezaría el sabado con los handstands y los bridges)

Y no me canso de repetir que muchas gracias por este gran hilo que estamos haciendo(vosotros mas que yo,dado que sabes infinitamente mas).

EDITO: edito mi post para decir que TODOS los ejercicios los he hecho con cadencia 2-1-2-1, es decir que en las dominadas, han sido 2 segundos subiendo,1 arriba,2 bajando y 1 abajo y otra vez, en los remos igual, las sentadillas y flexiones han sido 2 segundos bajando,1 abajo,2 subir y 1 arriba y otra vez.
Nose si es lo mejor para hipertrofia y fuerza,creeis que esta bien? Yo creo que por esto se me ha hecho mas dura la rutina, porque la semana pasada que la probé lo hice mas o menos rapido. Y esta no, me he preocupado mucho de la tecnica en cada repeticion y todo

[kort95]

Y por respeto, que es algo que nunca hay que olvidar, creo que deberías escribir bien mi nombre.

Disculpa lo del nombre. Fué un mero despiste y me sonaba así. Ahora ya lo he visto bien.

Te contesto ya por última vez porque yo ya he dicho lo que tengo que que decir.

- Más de una vez he visto a autores hablando de ratios de ejercicios empuje-tirón. Y hay diferentes versiones. Unos dicen que 2:1, otros que 1,5:1, otros al revés, etc.
Nunca he sabido por qué lo dicen. Si tu dices que esa rutina es desequilibrada, justifícalo., argumenta por qué, no te limites a repetir eso una y otra vez.
Como ya te he dicho yo en su momento practicaba eso de los ratios. Actualmente creo que no tiene una gran importancia. Lo lógico es trabajar ambas cosas pero no hay que ser muy literal ni obsesivo porque no haya una ratio exacta y rígida. No tiene importancia. Los desequilibrios posturales y musculares no se deben tanto a desequilibrios en el entrenamiento como a hipertonías por postura o características de ciertos grupos, acortamientos y falta de flexibilidad en ciertas zonas, etc.

- "Trabajar piernas" es un concepto que viene del culturismo-fitness. En esas disciplinas se dedica 1 día o 2 a "trabajar piernas" que consiste en hacer ejercicios exclusivamente para el tren inferior. Fuera de esas disciplinas carece de sentido la expresión. Un corredor no "trabaja piernas" según esa acepción. Ni un tipo de la UFC. Ni siquiera un gimnasta o un bailarín. Porque no hacen eso, no trabajan músculos concretos, hacen un deporte o una actividad.
Intentar averiguar como entrena alguien por una foto no tiene pies ni cabeza. Y decir que alguien "no entrena piernas" porque las tenga flacas, menos aún.
Por cierto, los gimnastas que pones tienen las piernas delgadas y el día que veas una competición en directo verás que en muchos casos hay notorias desproporciones. Aún así no pasa nada. Lo de la maceta y los palillos es una frase pero no sucede nada por tener el torso algo más desarrollado que el tren inferior.

En fin, como ya he dicho veo esa rutina completa y adecuada para un principante. Haced la prueba, hacerla y decidme si os parece poco rabajo o no.
Y es para hacerla unos meses. Lo importante es aprender a hacer los ejercicios, tener buena forma, y cuando la domine, subid un poco las repeticiones y/ o acortar tiempos de descanso y ya ir pasando a otras cosas.

Un saludo.

Primero de todo, disculpas aceptadas

Creo que tienes razón en que no hay que ser obsesivo con el tema, no creo que haya unos números mágicos, pero si defiendo que deba haber un equilibrio, para mi sería el mismo número de ejercicios para cada cosa, es algo completamente subjetivo. Y si, estoy seguro de lo que dices sobre los desequilibrios posturales y musculares, pero creo que los desequilibrios en el entrenamiento contribuyen a que los anteriores vayan peor.

En cuanto a lo de trabajar piernas, yo entiendo como hacer ejercicios para piernas, no necesaria y exclusivamente un dia sólo para ello y como ejemplo está cualquier rutina Fullbody.
Veo las competiciones en directo, y no me parece que ninguno de los deportistas que puse tenga las piernas delgadas, me parece que poseen una hipertrofia miofibrilar y estoy seguro de que las entrenaran de alguna manera, sobre todo la niña por la cantidad de acrobacias que hace y Cristiano y Messi sin duda, pero no por el hecho de que corran, si no porque les he visto en el entrenamiento.
El de la foto no tiene el torso algo más desarrollado, es que está claramente desproporcionado, y a mi modo de entender, eso le acabará trayendo problemas, que repito, yo no me dedico al mundo del fitness, yo me dedico al mundo de la construcción y sé los problemas que traen dos pilares mal puestos


Kort, como ya has visto, no hay una fórmula mágica, es una ciencia subjetiva, cada cuerpo es distinto y no a todos nos funciona lo mismo. Ahora te toca probar a ti y ya nos contarás que tal vas, y aprovecha que estas aquí y pregunta todo lo que puedas, nunca te quedes con dudas, que siempre trataremos de ayudar. Ojalá yo hubiera descubierto estos lares antes

Si no me equivoco, está sacada del post de Mao y el siguiente nivel es este:
Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.


Que según el ratio 1:1 que pretendéis seguir estará más igualado. Pero este nivel y exige 5 dominadas supinas y 3 pronadas durante 4 rondas. Y hablando de un principiante como estamos hablando puede ser ya un nº considerable de dominadas, por lo que el nivel anterior centrandose en mejorar las dominadas como ejercicio de espalda me parece adecuado y ya habrá tiempo de meter más volumen.

Si en el circuito anterior, a un novato le pones los remos, igual pierde completamente la técnica en las dominadas por el cansancio. Si algo se ha comprobado que funciona, siendo novato sin ninguna experiencia,no lo cambiaría, ya tendrá tiempo para ver que es lo que mejor se adapta a su cuerpo

Kort:

Como te he comentado yo sí te aconsejo empezar con esa rutina sin añadidos.
Como has visto otra gente no piensa así.
Creo que esa rutina la habrán hecho centenares de personas y les habrá funcionado tal cual.
Tú decides.

Lo que sí te aconsejo es lo que he dicho antes. Prestar atención a los ejercicios más elementales y hacerlos bien antes de pensar en cambiar o subir de repeticiones.
Aquí te dejo un buen texto sobre un ejercicio muy mal hecho habitualmente, las push ups: http://corposao.blogspot.com.es/2013/11 ... gente.html
Sobre la sentadilla, este es un buen texto acerca de como hay que hacerla: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ntadillas/
Haz la prueba y si no te sale bien así, trabaja en corregirlo.

Y poco más, empieza ya a entrenar y suerte y constancia.

Si soy pesado, lo siento, y nose si es porque no podeis seguir hablando aqui o algo, pero no me gustaria que el hilo se quedara asi. Creo que estabamos haciendo un gran hilo. Y a ver si me podeis responder u orientar con respecto a mi mensaje anterior.

Gracias